ミートファーストとは? 中山忍がお肉を食べても太らない理由

今回は『名医のＴＨＥ太鼓判！』（2019年3月11日）の「お肉をたべてダイエット」で新しい情報が出ましたのでクイズ形式でまとめてみました。

お肉を食べても太らない人のお肉の食べ方 – 中山忍(女優)の例

今や２時間ドラマの女王と呼ばれる中山忍さん(46歳)は、お肉を週に１〜２日食べるそうです。中でも焼き肉が大好きで、すでに３０年以上食べているそうです。

それでも体重は54kgで体脂肪率は31%で基準の範囲内でした。

焼き肉屋でどういうメニューを注文するかを教えてもらうと

1. 上ハラミ
2. 牛タタキ
3. 上ロース
4. 上カルビ
5. 特上タン塩

（すべてハーフサイズ）で肉以外はキムチ、サンチェ、スープ、お新香そして小ライスでした。（カロリーは合計約1500kcal）

その特徴的な食べ方は最初にお肉だけを食べ、その他の食品（ごはんなど）は後半に召し上がるということです。

しかしお肉を食べて太ってしまう人の食べ方は（カロリーが同じでも）、お肉とご飯を一緒に食べていました。

講師：工藤孝文 先生（内科・ダイエット外来）

やせるお肉の食べ方はミートファースト

ミートファーストとは

工藤先生：同じお肉を食べてもお肉を最初に食べる方が体重が落ちていきます。これがミートファーストダイエットの概念になります。

それでは今まで健康の常識とされてきたダイエットは・・・

ベジタブルファーストとは

野菜から食べると余分な糖質や脂質の吸収を抑えると考えられる食事法

実はお肉から食べるミートファーストのほうがダイエットに効果的だというのです。その理由は２つありました。

ミートファーストの特徴
①　血糖値を上昇を抑制
②　脂肪を燃焼させる

森田豊 先生（内科医）：最近の研究ではお肉を先に食べると消化管からでるホルモンの一種「インクレチン」が増えます。

これが胃腸の働きを緩やかにして血糖値の上昇をゆっくりにして太りにくいという研究があります。

だからベジタブルファーストよりミートファーストのほうがいいのではないかという話です。

 お肉を食べると血糖値が抑えられるメカニズム 
・お肉を食べることで小腸からインクレチンが分泌され、血糖値を上げる成分の分泌を抑えてくれるのです。

ミートファースト vs ベジタブルファースト（血糖値で比較）

同一人物でミートファーストとベジタブルファーストで食後後の血糖値を測ったところ、

ベジタブルファースト = 132
ミートファースト ＝ 105

となりミートファーストの食べ方のほうが血糖値は低く抑えられました。

健康面ではベジタブルファーストとミートファースト、どっちがいい？

丸田佳奈 先生（産婦人科医）:お年寄りの方やあまり量を食べられない女性の方にはミートファーストがオススメです。
野菜から食べてしまうとそれだけでお腹いっぱいになってしまって、その後からだとお肉の量が減るのでタンパク質の量も減ってしまいます。
そうしますとやはり筋力低下につながります。

ミートファーストの第２のメリット：脂肪を燃焼させる

工藤先生：お肉はL-カルニチンが多く、脂肪燃焼を助けてくれるのです。

 L-カルニチンの作用 
生体内で脂質を燃焼してエネルギーを産生する際に、脂肪酸を燃焼の場であるミトコンドリア内部に運搬する役割を担う（Wikipedia）

カルニチンを多く含んでいるのが牛肉です。

①牛肉 131mg ② 豚肉 69mg ③鶏肉 33mg
(100ｇあたりのL-カルニチン含有量、出典：日本栄養・食糧学会誌)

特に赤身肉にL-カルニチンが多く含まれているといいます。

ミートファーストで食欲を抑制できる要因を２つ要因

①　タンパク質の摂取
工藤先生：タンパク質には満足感を与えて食欲を抑える効果があります。

②　噛む回数が増える
工藤先生：噛む回数が増えると３つのいいことがあります。
■❶ 満腹中枢を刺激
■❷ 内臓脂肪を燃焼（エネルギー代謝が活発になるため）
■❸ ストレス食いを予防（脳内でヒスタミンが分泌されるので）

（肉は固くないと効果ないかも。噛む回数が増えればいいのなら、ベジタブルファーストでどんぶり一杯の野菜を食べても同じ効果が期待できますよね！）

一週間で体重と中性脂肪を減らした肉料理の食べ方まとめ

（テストに参加した方は体重が多めで中性脂肪が高い女性）

 お肉ダイエット法 
①　朝食・昼食に制限なし（何を食べてもよい）
②　夕食で何よりも先に赤身肉を８割ほど先に食べる。その後は炭水化物を食べても良い

[結果] 一週間後、４人の体重が多めの女性は全て体重と体脂肪率が減少した。（体重約１〜８kg減少）

[メモ] お肉ダイエットの前に中性脂肪が高すぎて異常値を示していた女性は、一週間の夕食はレアーステーキを続けて食べていた。

森田先生：短期間で急激に減せてしまうとリバウンドしやすいので、一週間に１キロぐらいの減少で悪くありません。

工藤先生：僕の患者さんも続けていくうちに体重が落ちていきますが、どうしても飽きが出てしまうので途中からお肉を週に２〜３回に減らして継続することが一番大事だと思います。

 注意  ダイエットとはいえ、お肉を食べ過ぎると便秘などのリスクを高めるので食べ過ぎには十分注意しましょう。

悪玉コレステロールを減少させるお肉とは？

講師：赤石定典 先生（東京慈恵会医科大学）

赤石先生『悪玉コレステロールを改善するのは、歩くオリーブオイルと言われるお肉「豚肉」です。』

畜産家工場では豚のオレイン酸の量を測定していました。その値はオレイン酸が約43%（豚のお腹に測定器を直接当てていました）。

一般的に100gの豚肉にはオレイン酸が約14g入っていて、これは大さじ１杯のオリーブオイルに含まれるオレイン酸の量（約９ｇ）より多いのです。

赤石先生：オレイン酸は血中の悪玉コレステロールのみを減らす成分です。さらに豚肉の脂にはオレイン酸に加え、ステアリン酸やリノール酸があり、悪玉コレステロールを低下させる成分が多く入っております。

豚肉に含まれる悪玉コレステロールを下げる成分は６９％であり、牛肉の６３％より多いのです。

お肉にオレイン酸が多いと味に影響するか？

赤石先生：オレイン酸の数値が高ければ高いほど甘みが増します。口どけも良くなるので当然美味しくなります。

クイズ：悪玉コレステロール値を改善する最強の豚肉料理は？ A. ジャブジャブ B. ポークソテー C. 豚汁

答え：C. 豚汁

 豚肉料理の脂の量 
A. ジャブジャブ　19.9g
B. ポークソテー　12g
C. 豚汁　　　　　24.6g
（※ 料理全体の油脂量より算出／食環境衛生研究所）

赤石先生：溶け出した脂も全部 汁ごと飲めばしっかりとオレイン酸を摂ることができます。

 悪玉コレステロール値改善生活 
🔵 ３食のうち１食を豚肉料理にする（調理の仕方は自由です）
🔵 １日の摂取目安は100〜150g

渡部絵美さんがこの改善生活を実践し、1週間後悪玉コレステロール値 147 → 96 mg/dL（基準値 70〜139mg/dL）へ減少しました！

工藤先生：正直、驚いています。一般的にはコレステルールが高い方は脂身の少ない肉を食べるように指導するのですが、この場合 豚肉に入っているオレイン酸がうまく作用してくれたのだと考え、とても勉強になりました。

他に３人の主婦も挑戦しましたが、豚肉ダイエットに1週間挑戦しましたが、同じように中性脂肪基準値超えが、基準値以内に減少しました。

ハンバーグを作る時に玉ねぎはいつ混ぜる？ A. 炒めてから B. 炒める前

答え：B. 炒める前

生の玉ねぎに含まれるアリシンと豚肉に豊富なビタミンB1が合わさると、ビタミンB1の吸収率はおよそ10倍になると言われています。

赤石先生：玉ねぎのアリシンは加熱しすぎると成分を失ってしまいます。ただビタミンB1と合わさると熱にも強くなるので加熱しても効力は保たれます。なので、生の玉ねぎと豚肉を合わせてから焼くのがオススメです。

「栄養満点ハンバーグ」の作る時のポイント

玉ねぎは生で細かく刻む

🔵　アリシンは玉ねぎを細かく刻むと出てくる成分なので、どんな方法で細かくしても栄養をムダにすることはなありません。

アリシン：玉ねぎの辛味成分。血流改善や血糖値上昇を抑制

ハンバーグを焼く時は低温（弱火）で調理する

赤石先生：これは肉汁をお肉の中に閉じ込めるためです。すると口の中で肉汁が出ますから、栄養も美味しさも両方摂れます。

高温（強火）で焼いたハンバーグはナイフで切った瞬間に肉汁が飛び出て、口に運ぶ前に肉汁がなくなってしまいます。

低温（弱火）で焼いたハンバーグは切っても肉汁が出ず、ハンバーグを押しつぶすと肉汁が出る状態。これが良い状態なのです。

 弱火でのハンバーグ調理法 
①冷めたフライパンにハンバーグをのせ弱火で焼き始めます。
②片面が焦げ目がついて、下半分が白くなったら裏返します。
③弱火のまま10分ほど焼いていただければ完成です。

赤石先生：これが栄養を逃さないで美味しい調理法になります。

弱火で調理して火が通っていないと食中毒の危険あり

 注意 　ハンバーグはひき肉を使いますのでしっかり火を通さないと食中毒の危険性があります。ひき肉料理を中まで火を通すというのは鉄則です。
 焼け具合に確認方法 
🔴 串をハンバーグの上から刺した時に中から赤身のある濁った肉汁が出てきたら、それはまだ火が通っていません。
🔵 刺した時に透明に肉汁が出てきたらＯＫです。

糖質の少ないハンバーグのソース

🔵　ダイコンおろしソース（大根30gあたり糖質は6.6gしかない）

🔵　オニオンソース（玉ねぎ30gあたり糖質は7.6gしかない）

🔵　デミグラスソース（糖質9.9g、番組では浅香唯さんが作ったソース）

 デミグラスソースの材料と糖質量  （30gあたり）
トマトケチャップ　7.8g
ウスターソース　　7.9g
バター　　　　　　0.1g

🔴　テリヤキソース（糖質22.9g、番組では西村知美さんが作ったソース）

番組ではテリヤキソースは糖質が高いのでオススメしていませんでした。

  テリヤキソースの材料と糖質量 
砂糖　　　　　29.8g
本みりん　　　13g
濃口しょうゆ　３g

番組のまとめはここまでです。
最後まで見ていただきありがとうございます。

Seigoの追記

少し前に肉だけ食べて炭水化物は摂らないダイエットであるケトン食（ケトジェニック）やアトキンズダイエットなどが流行りましたが、だんだんそのメカニズムが分かってきたようですね。

今回はインクレチンやL-カルニチンなどの新しいキーワードが登場したので興味深く拝見させていただきました 😄

肉食はメタボの一番の原因ではなかったのか？

あれ〜、これまで中性脂肪や悪玉コレステロールが増えるのは脂の多いお肉を食べたせいだってお医者さんは言っておりませんでしたっけ？

いつからお肉はヘルシーフードになったのでしょう。

昔は中性脂肪や悪玉コレステロールの原因はお肉だといって悪者扱いして、今回はまったく180度覆してお肉の良さを説明するのなら、昔はなぜ悪者扱いされていたのかの理由を言っていただかないと視聴者は納得しにくいような気がします。

今回不思議だなと思ったのは、(1)牛肉ダイエットの時は体重と中性脂肪が下がったといって、悪玉コレステロールを調べず、(2)豚肉ダイエットの時は悪玉コレステロールだけ測定して、体重や中性脂肪は測らないといった偏向したデータの見せ方はたいへん不自然だったように思えるのですが。

それから今回はなぜテストする方は女性だけなのでしょうか？　男性にはお肉ダイエットは効果がないのでしょうか？　なんで体重の多めの女性だけ試すのでしょうか？・・・

などツッコミどころ満載です。

 今回の番組のポイント 
🔴 お肉ダイエットで一言も「健康になる」とか「アンチエイジングになる」などとは言っていません。
🔴 食事の最初にお肉を食べた時に体重の多めの女性が体重と中性脂肪が減ったのみです（他のデーター発表なし）
🔴 豚肉ダイエットでは悪玉コレステロールが下がっただけです（中性脂肪や他のデーター発表なし。健康になっているか若返っているかの言及なし）

なぜ日本で第一位の大腸がんの事実は番組で出てこないのか？

今や日本人の命を一番奪っているのは「がん」でその中でも「大腸がん」が一番多いです。（2019年3月6日の記事の第一段落「日本人が多く患っているがんとは？」）

その原因は女性に多い便秘で、その便秘の内容物に発がん性物質が含まれているからではないかということは容易に予想がつくでしょう。

一番の原因はホルモン剤入りの肉という情報はネットでは簡単に見つけられます。

例えばこれ →「米国産牛肉にひそむガンのリスク　牛丼チェーン店も危険!? (日刊SPA!)」

こういう問題に全く触れずに女性に150ｇ近くのお肉を毎日食べることを勧めるとは、大腸がんがさらに増えたら誰がいったい責任を取るのでしょう？

被害を被るのはいつも一番弱い国民かも。

お肉をたくさん食べることが本当に良いことでしょうか？

私は牛肉は若返り効果のある食材として大好きですが、たくさん食べたりすると腸の悪玉菌が増える（ガスや便の匂いが強くなるなど）ので毎日食べるのは避けています。

先日に「プラネタリーヘルシーダイエット」（2019年2月3日の記事）の話もしましたが、そこではお肉をたくさん食べると地球に負担をかけることになるので、ほんの少しだけを一週間に１〜２度ほど食べるのがいいとお勧めしておりまして、私もそれに同意します。

また鶴見隆史先生も大量のタンパク質は消化しきれないまま血液などを通じて体に悪影響が出るので、お肉は２〜３日に一度（一回60〜90g）、毎日食べたいなら30〜40gを勧めています。そして動物性食品をとるときはその２倍以上の生野菜や果物を食べた方が良いそうです。（鶴見隆史著「長生きの決め手は酵素にあった」p61〜62）

今回の記事で最初のほうで登場した中山忍さんが太らないお肉の食べ方を披露されておりましたが、彼女も一週間に1〜2回程度しか食べていませんでしたよね。

そして牛肉は組み替え遺伝子技術で作った「牛成長ホルモン」の使用や、抗生物質などが含まれるエサを与えて育てた牛が多いので注意が必要です。

ですので今回は最後に「ホルモン剤フリー」のお肉やオーガニック（完全な自然の牧草で育てられた牛）の製品を以下でご紹介致します。

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脂質の多い食事が大腸がんを導くという最新研究