海藻の酸化防止効果とミネラルの素晴らしさが研究で判明!【論文引用あり】

ニュース/レビュー

執筆日:2021年1月12日、更新日:2021年7月12日

新型コロナウイルスACE2受容体への結合を妨げると言われている海藻成分がまた改めて大切になってきましたので、復刻版の記事を掲載致します。

ーーー 2021年1月12日の記事より ーーー

海藻に含まれるミネラルの素晴らしさ、そして酸化防止効果について研究論文をまとめました。

記事中に数字が括弧内に入っていますが(数字)、その数字をクリック/タップすると関連した論文が開きますので、ご活用下さい。「信頼できるソース」と書いてあれば、それはリンクされた論文が審査済みの信頼できる情報であることを意味しています。

レビューはHealthlineの機械翻訳です。

私が一番のお気に入りの海藻(昆布)は北海道の羅臼昆布です。その感想も追記に記しました。

海藻の7つの驚くべき健康上の利点

執筆者(英文): Sharon O’Brien MS, PGDip

海藻や海の野菜は、海で育つ藻の一種です。

それらは海洋生物の食料源であり、色は赤から緑、茶色から黒までさまざまです。

海藻は世界中の岩の多い海岸線に沿って生息しますが、日本、韓国、中国などのアジア諸国ではよく食べられます。

非常に用途が広く、巻き寿司、スープ、シチュー、サラダ、サプリメント、スムージーなどさまざまな料理に使えます。

さらに海藻は栄養価が高いので、少しだけでも効果があります。

ここに海藻の7つの科学に裏付けられた利点があります。

① 甲状腺機能をサポートするヨウ素とチロシン


 

甲状腺はホルモンを放出し、成長、エネルギー生産、生殖、損傷した細胞の修復を制御するのを助けます(1 2 )。

甲状腺のホルモンを作るためにヨウ素が必要です。ヨウ素が足りないと、時間の経過で体重の変化、倦怠感、首の腫れなどの症状が現れることがあります(3 4 )。

ヨウ素の推奨摂取量(RDI)は1日あたり150 mcgです(5)。

海藻は、海から濃縮された量のヨウ素を吸収する独自の能力があります(6 )。

ヨウ素含有量は、生息した場所やどのように処理されたかによって大きく異なります。実際、乾燥した海藻のシート1枚に、RDIの11〜1,989%が含まれていることもあります(7)。

以下は、3つの異なる乾燥海藻の平均ヨウ素含有量です(8):
  • 海苔: 1グラムあたり37mcg(RDIの25%)
  • ワカメ: 1グラムあたり139mcg(RDIの93%)
  • 昆布: 1グラムあたり2523mcg(RDIの1,682%)
昆布はヨウ素の最高の供給源の1つです。乾燥昆布小さじ1杯(3.5グラム)だけで59倍のRDI(8)を含みます。

海藻にはチロシンというアミノ酸も含まれています。これはヨウ素と一緒に使用され、甲状腺が適切に機能するのを助ける2つの重要なホルモンを作ります(9 )。

要点
海藻には濃縮されたヨウ素とチロシンというアミノ酸が含まれています。甲状腺が正しく機能するために両方必要です。

② ビタミンとミネラルの良い供給源

海藻の種類ごとにそれぞれ独自の栄養素があります。

乾燥した海藻を食べ物に振りかけるのは、味、食感、風味が加わるだけでなく、ビタミンやミネラルの摂取量も増える簡単な方法です。

乾燥スピルリナ大さじ1(7グラム)で(10):
  • カロリー: 20
  • 炭水化物: 1.7グラム
  • タンパク質: 4グラム
  • 脂肪: 0.5グラム
  • 繊維: 0.3グラム
  • リボフラビン: RDIの15%
  • チアミン: RDIの11%
  • 鉄: RDIの11%
  • マンガン: RDIの7%
  • 銅: RDIの21%
海藻には葉酸、亜鉛、ナトリウム、カルシウム、マグネシウムに加え、ビタミンA、C、E、Kが少量含まれます(10)。

上記のRDIのほんの少しにしかなり得ませんが、週に1〜2回調味料として使用すれば簡単に栄養を補給できます。

スピルリナクロレラなどの海藻のタンパク質は、すべての必須アミノ酸が含まれています。つまり海藻を食べれば全種類のアミノ酸が摂れるということになります(10、1112)。

また海藻は良いオメガ-3脂肪とビタミンB12(101314 )を含みます。

実は緑や紫の乾燥した海藻にはかなりの量のビタミンB12が含まれているようです。ある研究では、たった4gの海苔に2.4 mcgつまりRDIで100%のビタミンB12が含まれていることがわかりました(14 15 )。

とはいえ海藻からビタミンB12を吸収して体が利用できるかどうかについてはずっと議論されています。(16 17 18 )。

要点
海藻にはヨウ素、鉄、カルシウムなどさまざまなビタミンやミネラルが含まれています。ビタミンB12の多い海藻もあります。さらにオメガ-3脂肪の良い供給源です。

海藻は食物繊維が多いですが、カロリーはほとんどありません(29 )。

海藻の食物繊維は胃が空になるのを遅らせるかもしれません。つまりより長く満腹を感じるのを助け、空腹感を遅らせることができます(27 )。

また海藻は抗肥満効果があると考えられています。特に動物実験で、フコキサンチンとという物質が体脂肪を減らすのを助けるかもしれないことを示唆しています (323334)。

ある動物実験では、フコキサンチンを摂取したラットは体重が減少したのに対し、コントロールのラットは体重が減少しなかったことがわかりました。

結果、フコキサンチンがラットの脂肪を代謝するタンパク質の発現を増やすことを示しました(34)。

他の動物実験でも同様の結果でした。たとえばフコキサンチンはラットの血糖値を大幅に低下させ、体重減少をさらに促進することが示されています(3536)。

動物実験の結果は非常に有望のようですが、検証のために人の研究を実施することが重要です。

要点
海藻はカロリーが少なく、食物繊維とフコキサンチンのおかげで、体重を減らすのに役立つ可能性があります。これは新陳代謝を促してくれます。

⑥ 心臓病のリスクを減らすかも

心臓病は世界中の主な死因です。

リスクを高める要因としては、高コレステロール、高血圧、喫煙、不活発または太りすぎなどがあります。

興味深いことに、海藻は血中コレステロールを下げるのを助けるかもしれません(37 38)。

ある8週間の研究で、高コレステロールのラットに10%の凍結乾燥海藻を入れた高脂肪食を与えました。ラットの総コレステロールは40%、LDLコレステロールは36%、トリグリセリドレベルは31%低くなったことがわかりました(39)。

心臓病は過度の血液凝固によっても起きる可能性があります。海藻には、血液の凝固を防ぐのに役立つ可能性のあるフカンという炭水化物が含まれています(40 41 )。

ある動物実験では、海藻から抽出されたフカンが、抗凝固薬と同じくらい効果的に血液凝固を防ぐことがわかりました(41)。

研究者たちは海藻のペプチドにも注目し始めています。動物での最初の研究は、これらのタンパク質のような構造が血圧を上げる経路の一部をブロックするかもしれないことを示しています(42 43 44 )。

ただしこれらの結果を確実なものにするためには、大規模な人での研究が必要です。

要点
海藻はコレステロール、血圧、血栓のリスクを減らすのに役立つかもしれませんが、もっと研究が必要です。

⑦ 血糖コントロールを改善し、2型糖尿病のリスクを軽減するかも

糖尿病は大きな健康問題です。

それはだんだん血糖値のバランスが取れなくなって起こります。

2040年までに、世界中で6億4200万人が1型か2型糖尿病になると予想されています(45 )。

興味深いことに、海藻は糖尿病のリスクがある人々をサポートする新しい手段として研究で注目されています(46 )。

日本人60人を対象とした8週間の研究で、茶色の海藻に含まれるフコキサンチンが血糖コントロールの改善に役立つ可能性があることが明らかになりました(47 )。

参加者は0 mg、1 mg、2mgのフコキサンチンを含む地元の海藻油を摂りました。この研究では、2 mgのフコキサンチンのグループは、0 mgのグループと比べて血糖値が改善したことがわかりました(47 )。

またこの研究は通常2型糖尿病に伴うインスリン抵抗性の遺伝的素因を持つ人々の血糖値のさらなる改善も認めました(47 )。

さらにアルギン酸塩という海藻の成分は、糖分の多い食事の後の動物で血糖値の急上昇を防ぎました。アルギン酸塩は血流への糖の吸収を減らすかもしれないと考えられています(48 49 )。

他の動物実験でも海藻抽出物を食事に足すと、血糖コントロールが改善することが報告されています(50 51 52 )。

要点
海藻に含まれるフコキサンチン、アルギン酸塩、などの成分は血糖値を下げるのに役立ち、その結果糖尿病のリスクを減らせます。

海藻のリスク

海藻は非常に健康的な食品と考えられていますが、食べ過ぎるとリスクがあるかもしれません。
過剰なヨウ素
海藻には非常に危険な量のヨウ素が含まれていることがあります。

興味深いことに、日本人のヨウ素摂取量が多いことが世界で最も健康な人々の理由の1つと考えられています。

しかし、日本におけるヨウ素の1日の平均摂取量は、1,000〜3,000 mcg(RDIの667〜2,000%)と推定され、1,100 mcgのヨウ素が成人の許容上限(TUL)ということから、毎日海藻を食べる人々にリスクをもたらします(68 )。

幸いなことにアジアでは、海藻は一般的に甲状腺によるヨウ素の取り込みを阻害する可能性のある食品と一緒に食べられます。これらはゴイトロゲンとと言って、ブロッコリー、キャベツ、チンゲン菜などの食品に含まれます(8 )。

さらに海藻は水溶性であることに注意が必要です。海藻を調理すると、ヨウ素含有量に影響を与える可能性があります。たとえば昆布を15分茹でると、ヨウ素含有量の最大90%が失われる可能性があります(8 )。

いくつかの症例報告では、ヨウ素を含む昆布の摂取と甲状腺機能障害が関連付けられていますが、摂取をやめれば甲状腺機能は正常に戻りました(53 54 )。

にもかかわらず大量の海藻は甲状腺機能に影響を与えるかもしれず、ヨウ素が多すぎる症状はヨウ素が不足している症状と同じであることがよくあります(6)。

ヨウ素の摂取量が多すぎて首の腫れや体重の変動などの症状が出た場合は、ヨウ素が豊富な食品の摂取量を減らして医師に相談してください。
重金属負荷
海藻はミネラルを濃縮して吸収・貯蔵できます(8 )。

ということはカドミウム、水銀、鉛などの有毒な重金属も大量に含まれているかもしれず、これは健康上のリスクをもたらします。

とはいえ海藻の重金属含有量は通常、ほとんどの国で許容される最大濃度を下回っています(55)。

最近の研究では、アジアとヨーロッパの8種類の海藻に含まれる20種類の金属の濃度を分析しました。各海藻4グラム中のカドミウム、アルミニウム、鉛のレベルは深刻な健康上のリスクをもたらさないことがわかりました(56 )。

それでも海藻をいつも摂取していると、そのうち重金属が体内に蓄積してしまうかもしれません。

可能なら、有機海藻を購入してください。重金属が大量に含まれている可能性が低いためです(56 )。

要点
海藻にはヨウ素がたくさん含まれているかもしれないので、甲状腺機能に影響を与える可能性があります。重金属も蓄積しているのもありますが、これは健康上のリスクとは見なされません。

結論

海藻は世界中でどんどん人気が出ている食材です。

それは甲状腺をサポートするヨウ素の最高の供給源です。

またビタミンK、ビタミンB、亜鉛、鉄などのビタミンやミネラルや細胞を損傷から守ってくれる抗酸化物質も含まれています。

ただ海藻からのヨウ素が多すぎると、甲状腺機能に害を及ぼす可能性があります。

最適な健康効果のためには、この古くからの成分を定期的に少量でお楽しみください。

参考資料

🔵 7 Surprising Health Benefits of Eating Seaweed(Healthline)written by Sharon O’Brien MS, PGDip on May 28, 2018

seigoの追記

私は海藻(昆布)をおやつのようにそのまま食べることがありますが、それは次のような時です。

間違って砂糖を摂ってしまって偏頭痛が起きたとき

そんな時、体全体が特に皮膚がソワソワした感じがあり、体全体が酸化が進んでいるなぁ〜と実感できます。

そういう症状がでたときは、なにをやっても(Sugar Regulateのサプリを摂っても、重曹を飲んでも)ぜんぜん軽減しなかったのですが、羅臼昆布(特に周りに白い粉が吹いているのがよい)を食べると、サッと不快感が消えるのを発見したのです!

羅臼昆布はおやつ代わりに食べれるように、アムリターラ(amritara)では刻んで売っているのが嬉しいです(下にリンクあり)。

そこで研究論文を調べてみましたら、良いミネラルが含まれているのに加え(ミネラルは体をアルカリ化すると言われています)、抗酸化物質やビタミンも豊富だし、血糖値も下げるエビデンスがあることが、上記のレビューからわかって嬉しくなって記事にしてしまった次第です。

最近では、Youtubeで備蓄用のレトルトカレーを試食をしたのですが、砂糖で甘くてその後偏頭痛になってしまったので、対処法として羅臼昆布を紹介しました。(実際に偏頭痛は軽減しました。)

以下に北海道の羅臼昆布のリンクを貼っておきます。楽天市場の昆布はたくさん良いコメントが書いてあるのでぜひご覧になって下さい。

ただ女性の方は昆布を多く摂ると、ヨウ素が過剰になり甲状腺に異常が起きやすいのでお気をつけ下さい。また水銀などの重金属にも注意が必要なようです。

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