サバ缶のオメガ3は加熱しても分解しないの? 栄養成分・健康効果について徹底解説

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健康志向ブームもあり、サバ缶に注目が集まっています。

サバ缶の栄養素にオメガ3という脂肪酸が含まれており健康に良いとされていますが、何で健康に良いのでしょうか?

ここではサバ缶のオメガ3についてと、調理法についても紹介していきます。

オメガ3とは?

イメージ画像(出典:by ガイム/写真AC)


オメガ3という栄養素はDHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)のことを言います。

厚生労働省ではこの栄養素を2つ合わせて1000mg(1日1g)必要としています。このオメガ3が豊富に含まれているのがサバ缶で、1缶でDHA 1300mg、EPA 900mgも摂れるのです。

次にオメガ3の4つの健康効果についてです。

動脈硬化

血管が詰まり、血液や酸素が行き届かなくなるのが動脈硬化です。これは油の摂りすぎで起きることが多いです。

油の主成分である脂肪酸は、大きく分けると飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2つがあります。

バターやココナツオイルなど常温で固まっている油は飽和脂肪酸といいますが、不飽和脂肪酸はサラサラした液体です。

つまり植物油は多くが不飽和脂肪酸です。

魚に含まれるDHAとEPAは動物性ではありますが、不飽和脂肪酸なので常温だと液体状態を保っています。

サバ缶は青魚でDHAとEPAが多く、これは血管内の脂肪蓄積を予防し血液の流れを良くする健康効果があるので、動脈硬化予防になります。

 脂肪酸の種類 
■ 飽和脂肪酸 バターやココナツバターなど常温で固体
■■
■ 不飽和脂肪酸 常温で液体
■■● 多価不飽和脂肪酸(体内で作れない)オメガ3α-リノレン酸DHAEPA
■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■ ■ オメガ6
(リノール酸、γリノレン酸)
■■
■■● 一価不飽和脂肪酸(体内で作れる):オメガ9(オレイン酸、トレイン酸)


肥満防止

先程書いたように、オメガ3脂肪の蓄積を防止します。その為、肥満予防にも繋がるのです。

肥満は生活習慣病の原因になるので、これらの病気を防ぐのにサバ缶が良いとされています。

老化予防

サバ缶に含まれるDHAには神経の伝達をスムーズにする働きがあると言われています。そのため記憶力の向上認知症の予防になるわけです。良くDHAを摂ると頭が良くなると言われてるのはこのためです。

血液をサラサラにしてくれるので肌もツヤツヤになります。また、ビタミンBやビタミンE等の肌に働きかける効果も期待出来ます。

関節リウマチ

2012年のレビュー論文にDHAEPAを含む食べ物で関節リウマチがある程度緩和されると結論づけされました。朝のこわばりがなくなったり、痛みが軽減したという報告も聞かれています。

その他にも様々な効果が期待出来る万能の栄養素と言っても過言ではないです。

オメガ3脂肪酸は水煮缶の中に残っているのか?

サバの水煮(出典:by 涼風/写真AC)


そもそも水煮缶が有名になった理由は、サバそのものを食べるよりも効率的にオメガ3脂肪酸(DHAやEPA)を摂取できるからです。

では実際にどれくらいの量なのかデータをお示ししますと、

 DHA,EPAの含有量  (可食部100g中)
生さば    DHA 970mg、EPA 690mg
さば缶(水煮) DHA 1300mg, EPA 930mg
※参考資料:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

なんと生さばより水煮缶のほうがDHAやEPA1.3倍も多くなっているのです!

これは製法によりますが、水煮缶を作る時はまず加熱してないサバをそのまま缶の中に入れ、そして多少の味付けと共にお水と一緒に密封して(塩分なしタイプもある)、缶のまま火を通すことで、DHAやEPAを減らさずに、さらに酸化も防げるという、一石二鳥のメリットが起きているのです。さらに保存性(非常食にもなる)もあるので一石三鳥かも知れません 😄

料理しても良い?

オススメの食べ方はそのまま食べるのが1番良いです。

逆にオススメ出来ないのは加熱した食べ方になります。

サバ缶を加熱すると何がダメなのでしょう。

サバ缶を開けた時に空気に触れてしまいますので酸化が始まります。更にそこで他のものと調理することによって加熱され油(オメガ3)は酸化され始めます。よってDHAやEPAは壊れて減ってしまうのです。

サバの皮付近に多くDHA、EPAが含まれているのですが、加熱し油が細胞外へ飛散することによって失われる速度が速くなるからなのです。

もともとサバ缶は密封してから加熱処理を行うので、熱を加えても缶詰の中に栄養がそのまま閉じ込められており、そのまま食べるのがDHAとEPAを酸化から守り、さらに分解も防げるので、そのまま食べるのが一番なのです。

日本の密かに恐いところ – BPAを気にしないの?

なんで日本の缶詰ってアルミ缶をそのまま使っているのでしょう?

アルミニウムBPA(ビスフェノールA)汚染について気にしないのでしょうか?

米国に行くとほとんどの缶詰にはBPA-free(BPAなし)と書いてあり、アルミ缶にコーティングしてある有害物質が入っていませんよって教えてくれます。

画像はクリック/タップすると拡大できます。


日本では、アルミ缶にBPA汚染があるかどうかを、大妻女子大学が調べた結果が閲覧可能になってましたので、その結果と部分を以下に貼っておきます(PDF書類をダウンロードしたい方は注釈欄にある「ダウンロード」クリックして下さい。

アルミ缶の16%にBPAが検出されています。(出典:大妻女子大学学術情報リポジトリ,149ページ, PDF書類をダウンロード


上記の結果では日本のアルミ缶の16%にBPAが検出されたとあります。

はやり日本でもBPA汚染は密かに広がっている可能性があります。

BPAが引き起こす病気や不妊(論文引用あり)

BPAはこれまで研究で次のような病気を引き起こす可能性があることが科学的に示されています(括弧内の数字は学術論文(英文)へのリンク)

🔴  がん 31, 34
🔴 糖尿病(37, 38, 39), 糖尿病とBPAは関係ないとする研究(404142).
🔴 不妊を引き起こす13, 1415この論文は全文の閲覧が可能、ただし英語です 😅)
🔴 早産52
🔴 胎児の体重の減少222324)
🔴 子供の行動異常262728この論文は全文の閲覧が可能、ただし英語です 😅)
🔴 肥満:血液中にBPAが高いと肥満の可能性が50〜85%上がる(373944454647
🔴 高血圧3536).
🔴 喘息5354
🔴 免疫機能の悪化55
🔴 甲状腺機能の異常・低下565758
🔴 脳のシナプス形成の異常59

これらの情報は主にHealthlineのレビュー(英文)を参考にしました。

せっかくサバ缶で健康になろうと思っても、コーティングしてある有害物質(BPA)によって病気になってしまっては意味がありません。

子供を作りたいと考えているご夫婦もお気をつけ下さい。

まとめ

さば水煮(出典:by aiiro/写真AC)


サバ缶はそのまま食べる方が健康には良さそうです。

オメガ3は4つの健康効果があり、皆様の健康維持にお気をつけ下さい。

ただアルミ缶から出るアルミニウムやコーティング剤が健康を害する場合がありますので、健康を気にする方は(特にお子さんや妊婦の方は)お気をつけ下さい。

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