オメガ3脂肪酸の科学に基づく17のメリット: 抗うつ, 視力改善, 抗自閉症, 抗ADHD, 中性脂肪減少, インスリン抵抗性減少, 抗炎症, 抗自己免疫疾患, 抗統合失調症, 抗脂肪肝

健康情報

「オメガ6とオメガ3のバランスの良い摂り方」は米国のHealthlineからのレビュー記事改善, 抗自閉症, 抗ADHD, 中性脂肪減少, インスリン抵抗性減少, 抗炎症, 抗自己免疫疾患, 抗統(英語)からのものです。本サイトではそれを翻訳したものをご紹介いたします。(翻訳のプロではないので読みづらかったらすみません m(_ _)m )

カッコ内の数字研究論文などの参考文献のリンクです(論文は英語)。この参考文献が情報の信頼度を上げるはずですので、情報をもっと詳しく知りたいとかは吟味したい方は、カッコ内の引用先も参照して下さい。
→ 最近はGoogle翻訳性能が良くなって結構わかりやすいので(完璧ではないですが)ご活用下さい。(Google翻訳はこちら

もくじ

オメガ3脂肪酸の科学に基づく17のメリット

イメージ画像(出典:Gordon JohnsonによるPixabayからの画像)


人にとってオメガ3脂肪酸はとても大切なものです。

体と脳の健康を支えるメリットがたくさんあります。

実際に、オメガ3脂肪酸ほど徹底的に研究し尽くされた栄養素はほとんどありません。

以下より、科学者に支持されているオメガ3脂肪酸の17の健康的なメリットをご紹介します。

1. オメガ3脂肪酸はうつや不安に対して抵抗力がある

うつは最も一般的な心の病の一つです。

症状としては悲しくなったり、無気力になったり、生活のあらゆることに対して関心を持てなくなってしまいます (1, 2 論文の全文が無料で閲覧可能)。

また、不安もよくある心の病ですが、心配や緊張感がずっとあるのが特徴です (3)。

興味深いことに、オメガ3を定期的に摂取してる人はうつ状態になりにくいことが数々の研究で示されています (論文の全文が無料で閲覧可能 → 4, 5)。

さらに、うつや不安症状の人がオメガ3のサプリメントを摂り始めると、症状は改善されます (6, 7, 8)。

オメガ3脂肪酸にはALA、EPA、DHAの3つの種類があります (9)。

中でも、EPAは特に一般的な抗うつ薬と同じ様にうつに効果があるようです(10)。

要点
オメガ3のサプリメントはうつや不安症状の予防と治療を支えてくれる可能性があります。EPAはうつと戦うのに最も強力的であると考えられています。


2. オメガ3は目の健康を改善する可能性がある

オメガ3の一種であるDHA目の網膜中の主な構成成分です (11)。

DHAが不足していると、視力に問題が出てくるかもしれません (12, 13)。

興味深いことに、オメガ3を十分に摂取すると 加齢黄斑変性 リスクの軽減に繋がります (14, 15)。

加齢黄斑変性は永久的な眼障害や失明を引き起こす要因の一つになります。

要点
オメガ3脂肪酸の中でも、DHAは目の網膜の中の主な構成成分になります。またオメガ3脂肪酸は視力障害や失明の原因になりうる加齢黄斑変性を予防してくれる可能性があります。

 

3. オメガ3は妊娠中や若年期に脳を健康にしてくれる可能性がある


オメガ3は脳の発達や幼児の成長期に重要な役目を果たします。

DHA脳内ではポリ不飽和脂肪酸の40%を占め、網膜では60%を占めています (12, 16)。

ですので、DHAを含まないミルクを飲む幼児に比べて、DHAが豊富なミルクを飲む幼児の視力が良くなるのは別に驚くことではありません (17)。

妊娠中に十分なオメガ3を摂取することは、あなたの子供にとって次のような多くのメリットと関連しています(18, 19, 20)。

🔵 知能の発達
🔵 コミュニーケーションスキルやソーシャルスキルが上がる
🔵 行動上の問題が少なくなる
🔵 発育遅延のリスクを少なくする
🔵 ADHD 自閉症 脳性まひ リスクを下げる

要点
妊娠中や若年期にオメガ3を摂取することは子供の発達にとっても重要です。オメガ3を補うことでより高い知能や様々な病気のリスクを軽減することにつながります。


4. 心臓病のリスクになる原因を改善することができる

心臓発作と脳卒中は世界で死因のトップです (21)。

数十年前、魚を食べる習慣のあるグループはこれらの病気の発生率が非常に低いことを研究者たちは観察しました。これがのちのオメガ3の消費の増加につながりました (22, 23)。

それ以来、オメガ3脂肪酸は心臓の健康にとって多くのメリットと結びついてきました (24)。

例えば以下のようなものになります。

🔵 中性脂肪:オメガ3は主に中性脂肪を大抵15%〜30%減らしてくれます (25, 26, 27)。

🔵 血圧オメガ3は高血圧な人の血圧を下げます (25, 28)。

🔵 HDLコレステロール(善玉)オメガ3にはHDL(善玉)コレステロール値を上げる作用があります (29, 30, 31)。

🔵 血栓オメガ3は血小板同士が互いにくっつかないようにしてくれます。これは有害な血栓ができないように働きます (32, 33)。

🔵 血小板(プラーク): 動脈を滑らかで損傷のない状態に保つことにより、オメガ3は動脈の閉塞および硬化させるプラークの防止に役立ちます (34, 35)。

🔵 炎症体の炎症反応中に放出されるいくつかの物質の生成を低減します (36, 37, 38)。

中には、オメガ3によってLDLコレステロール(悪玉)が減る人もいます (39, 40)。

しかし、LDLコレステロールが増えると言っている研究もあり、立証が統一されていません。

このように心臓の病気のリスクになる原因に対して効果があるのにもかかわらず、オメガ3のサプリメントが心臓発作と脳卒中を阻止するという説得力のある証拠はありません。

多くの研究ではデメリットが挙げられています(41, 42)。

要点
オメガ3はあらゆる心臓病のリスクの原因を改善してくれます。しかし、オメガ3のサプリメントは心臓発作と脳卒中のリスクを減らすわけではないようです。


5. オメガ3は子供のADHDの症状を軽減できる

注意欠陥・多動性障害(ADHD)は行動障害です。主な特徴としては、不注意や多動、衝動性が挙げられます (43)。

さらにいくつかの研究ではオメガ3のサプリメントがADHDの症状を軽減することが分かっています(44, 45)。

オメガ3は不注意を改善し、タスクを最後まで終わらせる集中力を与えてくれます (46, 47, 48, 49)。

また、オメガ3は多動性や衝動性、情動不安、攻撃性を軽減します。

最近、研究者たちが魚油のサプリメントがADHDにとって最も期待できる治療薬の一つになることに気づきました (50)。

要点
オメガ3のサプリメントは子供のADHDの症状を軽減できます。また、注意力を改善し、多動性や衝動性、攻撃性を軽減してくれます。


6. オメガ3がメタボリックシンドロームの症状を軽減できる

イメージ画像(出典:Jan AlexanderによるPixabayからの画像)


メタボリックシンドロームは、色々な症状が合わさっています。

具体的には、高血圧やインスリン耐性、高い中性脂肪やHDLコレステロール(善玉)値が低いこと、それからおなかの脂肪として知られる中心性肥満がメタボリックシンドロームの症状として挙げられます。

メタボリックシンドロームは大きな公衆衛生上の問題になります。心臓病や糖尿病など、多くの他の病気にも繋がる恐れがあるからです (51)。

オメガ3脂肪酸はメタボリックシンドロームを抱える人のインスリン抵抗性や炎症、心臓病にとってリスクとなる要因を改善する可能性があります (52, 53, 54)。

要点
メタボリックシンドロームを抱える人にとってオメガ3には多くのメリットがあります。これにより、インスリン抵抗性を減らし、炎症に対する抵抗力が強まり、さまざまな心臓病のリスクの要因を改善する可能性があります。


7. オメガ3は炎症に対して抵抗力がある

体が感染したり、傷を負ったりすると炎症が起きるのは自然な反応です。

ですので、炎症は体にとって重要な役割を持っています。

しかし、感染や傷がなくても長い間炎症の状態が続くことがあります。このことを慢性(長い期間の)炎症といいます。

炎症が長く続くと、心臓病やがんなど欧米でよく起きているあらゆる慢性の病にかかりやすくなります (55, 56, 57)。

特に、オメガ3脂肪酸は、炎症性のエイコサノイドやサイトカインのように、炎症と結びついている分子や物質の産生を減少させる可能性があります (58, 59)。

数々の研究では、オメガ3の摂取量の多さと炎症が軽減することに関係性があることが一貫して観測されました (8, 60, 61)。

要点
オメガ3は、心臓病やがん、さまざまな他の病につながりうる慢性の炎症を軽減する可能性があります。


8. オメガ3は自己免疫疾患に対して抵抗力がある可能性がある

自己免疫疾患では、免疫システムが誤って正常細胞を異質細胞とみなし、正常細胞を攻撃してしまいます。

1型糖尿病が一つの典型的な例になります。

1型糖尿病では、免疫システムがすい臓内でインスリンを産出する細胞を攻撃します。

オメガ3はこのような病に抵抗できる可能性があるので、若年期には特に重要になるかもしれません。

生後1年の間にオメガ3を十分に摂取すると、1型糖尿病 自己免疫性糖尿病 多発性硬化症 といった多くの自己免疫疾患のリスク軽減につながることが研究で示されています (62, 63, 64)。

またオメガ3は 紅斑性狼瘡 慢性関節リウマチ 潰瘍性大腸炎 クローン病 乾癬 治すのに役立ちます (65, 66, 67, 68)。

要点
オメガ3脂肪酸は1型糖尿病や慢性関節リウマチ、クローン病、乾癬といった様々な自己免疫疾患と闘うのを支えてくれる可能性があります。


9. オメガ3は精神疾患を改善する可能性がある

イメージ画像(出典:John HainによるPixabayからの画像)


精神疾患を抱える人はオメガ3のレベルが低いことが報告されてきました (69)。

オメガ3のサプリメントは 統合失調症や双極性障害の両方をもつ人々 気分変動や再発の頻度を軽減できると示唆されています (69, 70, 71)。

また、オメガ3脂肪酸を補うと暴力的な振る舞いを抑える可能性があります (72)。

要点
精神疾患の人はオメガ3脂肪酸の血中濃度が低いことが多いです。オメガ3不足を解消することで、症状が改善するようです。


10. オメガ3は年齢とともに進む精神の衰弱やアルツハイマー病と闘える可能性がある

脳機能の低下は避けることのできない老化の影響の一つです。

いくつかの研究で、オメガ3の摂取量が多いほど、年齢とともに進む精神的な衰弱や、アルツハイマー病のリスクが軽減すると提唱しています (73, 74, 75)。

ある対照試験によると、オメガ3のサプリメントはアルツハイマー病の症状が非常に軽い発症初期に有効に働く可能性があります (76)。

オメガ3や脳の健康に関してはさらなる調査が必要であることを念頭に置いておいてください。

要点
オメガ3脂肪酸は年齢とともに進む精神的な衰弱やアルツハイマー病を防ぐのを助ける可能性があります。しかしこのことに関してはさらなる調査が必要です。


11. オメガ3はがんを防ぐ可能性がある

がんは西欧諸国で主要な死因の1つであり、オメガ3脂肪酸は特定のがんのリスクを減らすと長い間言われてきました。

興味深いことに、オメガ3が最も多い人は大腸がんのリスクが最大55%低くなることが研究で示されています (77, 78)。

さらに、オメガ3を摂取することと、男性の前立腺がんや女性の乳がんのリスクを下げることと関連があります (79, 80, 81)。

しかし、全ての調査で同じ結果が出ているわけではありません。

要点
オメガ3の摂取は、大腸がんや前立腺がん、乳がんのリスクを下げる可能性があります。


12. オメガ3は子供のぜんそくを軽減する可能性がある


ぜんそくは慢性の肺の病気です。

具体的には、咳嗽や息切れ、喘鳴といった症状があります。

深刻なぜんそくの場合は非常に危険です。

ぜんそくは肺の気道にできた腫れや炎症が原因で起こっています。

さらに、アメリカのぜんそくの割合はここ数年で上がってきました (82)。

いくつかの研究は、オメガ3を摂取することと、小児および若年成人のぜんそくリスクの低下と関連性があると言われています (83, 84)。

要点
オメガ3の摂取は子供や若い成人のぜんそくのリスクを下げることと関係があるとされてきました。


13. オメガ3は肝臓の脂肪を減らす可能性がある

非アルコール性脂肪性肝疾患(NAFLD)、あなたが思うより一般的です。

NAFLDは肥満の広がりとともに増加し、西欧諸国で慢性肝疾患の最も一般的な原因となっています (85)。

しかし、オメガ3脂肪酸を補うことでNAFLDを患う人の肝臓脂肪が効率よく減り、炎症が軽減されます(85, 86)。

要点
オメガ3脂肪酸は非アルコール性脂肪肝疾患を抱える人の肝臓脂肪を減らします。


14. オメガ3は骨や関節の健康を改善する可能性がある

骨粗しょう症や関節炎は一般的な病気ですが、骨格系に影響を与えます。

数々の調査でオメガ3は、骨のカルシウムを増やすことで、骨を強くすることが示されています (87, 88)。

これにより、骨粗しょう症のリスクを下げることに繋がるでしょう。

また、オメガ3は関節炎を治します。

オメガ3のサプリメントを飲んだ患者の関節痛が軽減し、握力が上がったと報告されました (89, 90)。

要点
オメガ3は骨を強くしたり、関節の健康を改善し、骨粗しょう症や関節炎のリスクを下げる可能性があります。


15. オメガ3は生理痛を和らげる可能性がある

イメージ画像(出典:silviaritaによるPixabayからの画像)


生理痛は下腹部や骨盤で起こり、腰や他の部分にも痛みが広がることがよくあります。

それはあなたの生活の質に大きく影響します。

しかし調査ではオメガ3を摂取している人(最も多く摂取したグループ)では生理痛が和らいでいることが繰り返し証明されています (91, 92)。

ある調査でも、生理痛を緩和するのにイブプロフェンよりオメガ3のサプリメントの方が効果があることが分かりました(93)。

要点
オメガ3脂肪酸は生理痛を軽減することができ、抗炎症薬であるイブプロフェンよりも効果がある可能性があります。


16. オメガ3脂肪酸は睡眠を改善する可能性がある

良い睡眠は、最適な健康の基盤の1つです。

数々の研究よりますと、肥満や糖尿病、そしてうつ病を含めた多くの病気睡眠不足関連が指摘されています(94, 95, 96, 97)。

低レベルのオメガ3脂肪酸は、子供の 睡眠障害 および成人の 閉塞性睡眠時無呼吸 関連しています (98, 99)。

また、DHAが低いと(入眠を助けてくれる)メラトニンというホルモンがより低くなってしまいます (100)。

子供と成人を対象にした調査では、オメガ3を補うことで睡眠の長さと質が向上することが明らかになっています (98, 100)。

要点
オメガ3脂肪酸(特にDHA)は睡眠の長さや質を上げてくれる可能性があります。


17. オメガ3脂肪酸は肌に優しい

DHAは肌の構成成分になります。DHAは細胞膜の健康を保ち、皮膚の大部分を構成しています。

健康的な細胞膜を保つことにより、柔らかく、しっとりしていて、しなやかで、しわのないお肌になります。

また、EPAにも以下のような幾つか方法で肌にメリットがあります (101, 102):

🔵 肌の油分や水分を調整する

🔵 毛包の角質化の防止(この症状は二の腕に小さな赤い皮膚の隆起としてよく現れます)

🔵 肌の早期老化を減らす

🔵 ニキビのリスクが減る

またオメガ3は太陽のダメージから肌を守ってくれます。

EPAは、肌が太陽を浴びた後にコラーゲンを減らしてしまう物質が放出されるのを防ぎます (101)。

要点
オメガ3は早く老化するのを防いだり、太陽のダメージから守ってくれたり、お肌を健康な状態にしてくれます。


最後に

健康を最適な状態にするためにオメガ3脂肪酸はとても重要です。

オメガ3を確実に多く摂取するには、週に2回脂肪分の多い魚を食べるなど、自然食品から取るのが最も良いでしょう。(Seigoの補足:大型の魚(まぐろや鮭など)ほど水銀が多いので注意です)

しかし、脂肪分の多い魚をあまり食べないのであれば、オメガ3のサプリメントを取ると良いでしょう(Seigoの補足:サプリなら水銀が除去されているものがあります。以下で紹介します)。オメガ3不足の人が健康を良くするのに、これが安くて非常に効果的な方法になります。

オンラインでもオメガ3のサプリメントは購入することができます。(以下参照)

引用レビュー

🔵 英語ニュース:17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids Healthline

良質なオメガ3脂肪酸サプリ

カタクチイワシ(アンチョビー)から注出されたオメガ3のサプリ(魚由来の水銀なし

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追記:最新のオメガ3脂肪酸 情報

目の充血の改善効果

オイルサーディンに含まれるオメガ3脂肪酸は涙の質を改善し、酸素供給の効果を上げると考えられます。さらに他の青魚と比べ酸化しにくいため、調理しても効果的に摂取できます。

【情報源】名医のTHE太鼓判!(2019年8月26日)で、みちょぱ(池田美優)さんの目の充血がひどいことが番組で取り上げられました。平松類先生(二本松眼科医院)の診断によりますと、白目の血管が黒目の角膜のほうへ這い出してくる傾向があり「パンヌス」の症状がでているとのこと。〔角膜パンヌス:角膜が酸素不足になって白目にある血管を呼び込んでします現象〕

このまま放っておくとコンタクトレンズがつかられなくなり、最悪の場合は失明する可能性もあります。
パンヌスの原因は?
平松先生:目をこすったりして角膜に傷がついたり、微生物感染によって炎症を起こしたり、長時間コンタクトをつけることで症状が出る人がいます。
治療法
一般的には眼科から処方される点眼薬で治しますが、その効果を高めてくれるのがオイルサーディンです。みちょぱは鼻をつまんで缶詰に入ったオイルサーディンを食べていました。

 

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