長生き朝食ベスト２０とは?【林修の今でしょ!講座】2019年10月22日

『林修の今でしょ!講座』2019年10月22日に放送された日本全国の健康長寿を大調査「秋の長生き朝食ベスト20」をまとめました。

最新の研究では、
毎日朝食をとらない人はとる人と比べて脳卒中のリスクが１８％高いことがわかりました。
つまり朝食を食べること自体が病気の予防につながるということです。
（※ Seigoの補足↑：脳卒中だけがたまたま高く、他のデータは出ていないので朝食を食べること自体が病気の予防になるとは言えません。）

全国582人の健康長寿に聞く「朝食べているもの」について調査しました。

秋の長生き朝食ベスト２０

第20位　野菜ジュース

サラダと一緒に野菜ジュースが健康長寿の飲み方です。サラダだけでは十分に野菜が摂れないないからです。野菜ジュースで栄養分の吸収率がよりアップします。サラダで食物繊維をしっかり摂るのも大切です。

第19位　ブロッコリー

スルフォラファンは抗酸化・抗炎症作用があり、肝臓の機能をアップし疲れにくい体に。

肝臓が最も活発に働くのは午前中なので朝に摂るとより効果的。

刻んだり細かくすると細胞壁からスルフォラファンが出るので良い。

第18位　豆腐

 

第17位　ソーセージ

健康長寿の方は魚肉ソーセージを食べています。（原料スケトウダラ）

骨を元気にするカルシウムが生魚の２０倍

（※ Seigoの補足↑：市販のものは添加物やお砂糖に注意したいところです。

第16位　キャベツ

 

第15位　鮭

健康長寿の方がよく食べている鮭→実はインフル予防が期待。

鮭に含まれるアスタキサンチンの抗酸化力はレモンのビタミンＣのなんと6000倍です。

免疫力を下げる活性酸素をアスタキサンチンが除去してくれます。

アスタキサンチンが疲労回復を早めるという研究が2019年6月に発表されました。

またインフルエンザ予防には鮭の良質なタンパク質も必要です。

ベストな食べ方：焼き鮭を皮ごと、カボスを絞ってかけて食べます。（カボスのクエン酸の抗酸化作用でアスタキサンチンとダブルの効果、皮の下はDHA・EPAが豊富）

第14位　漬け物

ぬか漬けは脳の活性化を期待できるビタミンB群が含まれ、野菜に染み込んでいます。

ぬか漬けにするとビタミンB６は

大根→5.5 倍　きゅうり→4倍　かぶ→6倍アップします。

 

第13位　レタス

 

第12位　チーズ

認知機能改善が期待されます。

カルシウムやタンパク質だけでなくWYジペプチドが含まれ、脳の老化予防や認知症の予防効果が期待されます。

特にカマンベルチーズにはWYジペプチドが多いそうです。

※ 2019年4月　記憶力アップ　慶応大　βラクトリンが14人中高年の記憶力を約2.4倍改善。

※ 2019年5月　認知症予防　東大　マウスでアミロイドベータの蓄積が少なかった。

※ 2019年9月　脳に栄養　桜美林大学　1日33gのカマンベールチーズを３ヶ月食べた人は脳神経に栄養を与える因子が増えた。→アルツハイマー病になりにくい。

（※ Seigoの補足：乳製品は免疫力を下げたりすることもありますし、アレルギーに注意しましょう。）

第11位　ハム

ビタミンB１が糖質をエネルギーに変える。

（※ Seigoの補足：ハムは添加物だらけなので、食べるならなるべく無添加のハムや豚肉を選び、朝食に食べるのは避けた方が良いかもしれません。）

第10位　リンゴ

りんごが赤くなれば医者が青くなると言われるほどりんごはいいです。

脳梗塞や心筋梗塞は特に寒くなると起きやすくなります。

寝ている間に汗でミネラルなどが失われ、抗酸化物質が体内に少ないと血管が傷つきやすくなります。また寝ている間に体のサビがたまるので血管が詰まりやすくなります。

りんごは抗酸化ビタミンやポリフェノールの補給になります。皮には特にポリフェノールなど抗酸化物質が多いです。

※ 2016年2月に発表されたハーバード・シドニー大の研究では、女性1456人が1日1個のリンゴを15年食べて死亡率が約４割低下しました。欧米ではりんごは天然の歯磨きと言われ、噛むことで歯が綺麗になるとも言われます。

健康長寿の方は1日1個朝半分、夜半分、皮ごと食べます。

⭐️りんごをフードプロセッサーで細かくし、ヨーグルトを混ぜると美味しいです。

（※ Seigoの補足：皮は農薬が特に多いので、皮ごと食べるなら無農薬を選びたいものです。）

第９位　豆乳

津金昌一郎 先生（国立がん研究センター 社会と健康研究センター長）によりますと、

研究結果
⭐️　豆乳を多く摂っている人は乳がんのリスクが30%減少！〔アジア人を対象とした８つの研究より〕
⭐️　豆乳を多く摂っている人は前立腺がんのリスクが約半分！〔アジア人を対象とした３つの研究に限って解析した結果より〕

（※ Seigoの補足：前立腺がんの結果では３つの研究に限って解析とわざわざ断っているのは他の研究の結果では差が出なかったのかもしれません。大豆は遺伝子組み換え食品（GMO）が90％以上を超える国も出てきているので、アジアでもその影響が出てきているのかも。）

無調整豆乳：大豆と水だけ（健康長寿の方はこちらを選択していた）
調整豆乳：砂糖や塩分などで味付け（糖分のとりすぎに注意）

問題：なぜ豆乳はがん予防になるのか２つの理由は？

①　豆乳に含まれるイソフラボンが活性酸素を取り除いてくれるから。活性酸素は細胞をがん化させる作用がありますので。

②　がん細胞にエストロゲンがくっついて増殖しますが、イロフラボンがあると（エストロゲンと似た構造をしているので）エストロゲンがくっつくことができず、がんの増殖を防げる。

イソフラボンの１日の摂取目安量は約75mgで、豆乳に換算すると375mL（コップに約２杯）、大豆でいうと約66gほどです。

上原万里子 先生（東京農業大学 教授）によりますと、普段朝食を食べていない人は朝にタンパク質をたくさんとると体脂肪が下がると報告されていますということで、伊集院さんにオススメをしていました。豆乳には大豆たんぱく質が含まれいるので朝飲むだけで手軽にタンパク質が摂れます。

上原先生によりますと、朝に脳を目覚めさせるにはタンパク質も重要ですが、糖質も必要と言われていまして、豆乳には糖質もバランスよく含まれているので脳を目覚めさせるにも効果的です。

第８位　コーヒー

１日３杯飲む人は血管系の病気にかかる確率が低下して長生きできるという研究結果が出ています（国立がん研究センターによる多目的コホート研究）。

しかしコーヒーを５杯以上飲むと、飲まない人に比べて心疾患の死亡率が上昇するので注意。（2018年6月25日の記事参照）

第７位　トマト

トマトに含まれれるリコピンが動脈硬化を予防する！

朝にトマトをとると血中のリコピン濃度が夜食べるより３倍近くになります。〔朝に摂った場合の血中リコピン量：約57mg, 昼に摂った場合：約７mg, 昼に摂った場合：約20mg（mgはグラフから読み取った数字）データはかごめHPより〕

第６位　味噌汁

名医も絶賛！長生き筋肉を作る最強味噌汁

⭐️ 朝食前に飲むと血糖値＆血圧上昇を抑制が期待できます。
メラノイジン→血糖値上昇を抑制
ペプチド→血圧上昇を抑制
味噌汁の塩分は一杯約１g（１日のナトリウム（食塩）：男性８g、女性７g未満なのでそんなに心配ない）

⭐️ 丸ごと摂るので具材の栄養素を無駄にしない
・ネギのアリシンが血流を良くする→血管を老けさせない
・ワカメのヌルヌル成分アルギン酸（水溶性食物繊維）が善玉菌の餌になり免疫もよく→腸を老けさせない
・豆腐の大豆イソフラボンとカルシウムが骨粗鬆症予防に → 骨を老けさせない
・玉ねぎのアリシンが血栓予防＆ケルセチンがアレルギー抑制

血管筋肉を老けさせない最強の味噌汁は・・・
豚汁
・寒くなると運動量が減る→筋肉が衰える→つまづき・骨折などの原因に
⭐️ 味噌と豚肉のタンパク質両方摂れるのがポイント
・動物性と植物性両方のアミノ酸が取れるのでバランスが良いです。

※ 鹿児島の方はちゃんこ鍋のように具だくさんのお味噌汁「豚汁」をよく朝に食べるそうです(鹿児島の方は「とんじる」ではなく「ぶたじる」と呼んでいました)。毎朝というよりは、冬はよく食べるとといっていました。「豚汁」というよりは『野菜汁』に見えました。

（※ Seigoの補足↑：朝から大量のお肉を食べるのは消化が悪いので注意。午前中に胃に負担がかかるものを食べるのは老けやすいかもです。鹿児島の人は豚より野菜が多く、消化のよいように煮込んであるのでそこに着目です。）

第５位　牛乳

筋肉を作る動物性たんぱく質が豊富。

第４位　納豆

納豆にはナットウキナーゼが血栓予防

第３位　バナナ

・脳卒中の予防に良い

⭐️　第一位の食材と食べると最強の朝食になる！

⭐️　カリウムが血圧を下げる。（朝食べることの意味は・・・）

 

第２位　卵

・健康寿命ランキング女性第１位、男性第３位の愛知県の喫茶店（の朝食）でゆで卵がよく食べられていることが番組の調査で判明。

卵の研究を40年以上してきた卵博士（峰木眞知子 先生）によりますと、１回の食事で20g以上のタンパク質をとりますと筋肉がつきやすくなりますので、卵手軽に取れるタンパク質源となります（卵２個で約15gのタンパク質）。

テキサス大学の最新研究によりますと、朝・昼・夜に均等にタンパク質を摂取すると筋肉の合成に良い影響を与えました。

（※ Seigoの補足：番組で言っていた「朝食べると筋肉がつきやすい！」というのはこの研究から言っているようです。「朝に」ではなく３食均等にタンパク質をとると良いという意味でした。）

朝食に20g以上のタンパク質をとるなら、卵で15g, 白米で約４g, そしてワカメの味噌汁で約1.6gで合計20gに到達します。

問題：お肉やお魚ではなく、卵が朝食に良い理由は？

峰木先生：朝食で卵を食べますと満腹感が持続するという報告もあります。実はその満腹感はタンパク質の量で決まります。　タンパク質をとりますと満腹ホルモンと言われるレプチンがでて、脳に満腹だからもう食べなくていいと伝えて、食欲を抑えることができます。

健康寿命ランキング女性第２位の三重県の90歳以上の現役女将（元祖天むす店「千寿」）に朝食を見せていただきました。（「健康寿命」とは寝たきりなどにならず自立して健康に生活できる期間のこと）

その朝食は、卵焼きとトマトを一緒に食べていました。（その他にキャベツの千切り、お肉、ご飯、お味噌汁そしてお漬物など）

問題：卵と緑黄色野菜を一緒に食べるメリットは？

峰木先生：緑黄色野菜にはカロテノイド（先生は「カロチノイド」と発音していた）が含まれていて高い抗酸化作用があります。そのカロテノイドは卵と一緒にとることで吸収率がUPするのです。

また三重県津市で菊やバラを栽培して毎日１０時間以上立って作用をしていらっしゃる81歳の男性（松月啓さんは伊勢神宮のバラ展覧会で最高賞を受賞）は、朝食に卵かけご飯にのりもトッピングして食べていました。

卵かけご飯は「タンパク質＋糖質」で筋肉を作る効率が約２倍になります！

・卵かけご飯にのりを加えると、ミネラルとタンパク質が加わるので健康長寿につながる食べ方です。

・他に卵かけご飯に良いトッピンングは、カルシウムを多く含むしらすで骨を強くしてくれます。

問題：卵は調理の仕方によって栄養は変わるか？

峰木先生：栄養は基本的にはほとんど変わりませんが、加熱時間は短めの方が良いです。卵黄に含まれるビタミンDが筋肉の合成能力をUPしてくれますが、熱によってビタミンDは減ってしまいますので。

 

第１位　ヨーグルト

特にヨーグルト＋果物が最強です。

山梨県の松本さん（82歳）は2016年に80〜84歳の50mバタフライで世界新記録を樹立した方です。朝食はヨーグルトに季節の果物をプラスしていただくそうです。取材した時は柿をトッピングしてました。

戸塚護 先生（日本獣医生命科学大学 教授）によりますと、ヨーグルトだけでは丈夫な骨を作る栄養素が足りないそうです。

ヨーグルトの栄養素：乳酸菌、乳糖、脂肪、カルシウム、タンパク質、ビタミンA、ビタミンB₁、ビタミンB_{2、（少量のビタミンC）}

ヨーグルトにほとんど含まれないビタミンCを加えると骨を丈夫にし長生きに！

実は骨の内部はタンパク質が固まったもの。そのタンパク質同士を結合させるのに必要なのがビタミンCだったのです。

ビタミンCはどの果物にも含まれていて、特にビタミンCが多いのがイチゴ、キウイ、柿です。

戸塚先生のオススメの朝食は、ヨーグルトと第15位の鮭を一緒に食べていただくことで（ヨーグルトに鮭をトッピングするわけではない。あくまで別々に食べてよい）、カルシウムの吸収を助けるのビタミンDが鮭の中にたくさん含まれるためです。

Seigoの追記

納豆にはビタミンKが豊富で、骨を作る作用があります。私は中学生の時にある事故でダメージを受けた歯がありました。その歯は炎症を起こしていて周りの骨を減少させてしまっていることを米国のLAで評価ポイントNo.1の歯医者に見つけてもらいました。

ダメージをおった歯をその歯医者さんに除いていただいた後、納豆を多めに食べていたら、急激に減少した骨が回復してその歯医者さんも驚いておりました。納豆のパワーを実感したのはその時でした。LAのグローサリーでも納豆が売り始めていたので助かりました 😁