肉を食べて体脂肪を減らせる!? 加熱に弱いその成分とは？【この差って何ですか?】

今回は2018年9月４日放送の『この差って何ですか?』の食事による「健康効果の差」をまとめた記事です。

100歳以上のご長寿がよく食べている食品の研究結果とその理由が盛り込まれています。

いつものようにクイズ形式でまとめましたので、楽しんでご覧下さい。

講師：赤石定典 先生（管理栄養士、東京慈恵会医科大学付属病院）

100歳が週に3日以上食べているモノは？（15種類）

1位 豚肉、２位 豆腐、３位 とり肉、４位 サケ、５位 キャベツ、６位 納豆、７位 ヨーグルト、８位 リンゴ　９位 サバ、１０位 梅干し、１１位 にんじん、１２位 アジ、１３位 牛肉、１４位 にんにく、１５位 エビ
（番組調べ）

トップ３のうち２つがお肉で、さらに牛肉が１３位と元気な百歳はお肉を食べていたことがわかったのです。しかし同じお肉でも栄養成分が違うため得られる健康効果に大きな差があるのです。

そこで今回は「豚肉」「牛肉」「とり肉」の健康効果の差を次の３つの事柄から見ていきます。

⭐️ 体脂肪を減らす効果
⭐️ 足腰の筋力の衰えを防ぐ効果
⭐️ 疲労回復効果

この３つの健康効果はどのお肉を食べると一番得られるのか？
というのが今回のテーマです。

大クイズ：体脂肪を減らす効果のあるのはどのお肉？ A. 豚肉 B. 牛肉 C. とり肉

 番組による実験 
番組では３人の女性に協力してもらい「豚肉」「牛肉」「とり肉」のいずれかを３週間とってもらい体脂肪率を測定しました。
「豚肉」を食べた方：　　 ±０
「牛肉」を食べた方：　　– 1.6%
「とり肉」を食べた方：　– 0.4%
牛肉を食べた人が一番体脂肪率を減らせました。
（※番組では「体脂肪率の変化には個人差があります」と注釈が小さく書いてありました。）

答え： B. 牛肉　（どうして牛肉が体脂肪を減らせるか？　↓　）

赤石先生：「L–カルニチン」が牛肉に多く含まれていて、体の中の脂肪を燃やしてエネルギーに変えるためです。

100g中の「L–カルニチン」の量：
牛肉 (130mg) ＞ 豚肉 (70mg) ＞ とり肉 (30mg)

クイズ：「L–カルニチン」が多いのは、どの部位？ A. サーロイン(背中に付いている)  B. ヒレ肉(背骨を支えている)

答え： B. ヒレ肉
（ヒレ肉にどれくらい L–カルニチンが含まれているかは表示されませんでした。）

クイズ：「L–カルニチン」を多くとれる焼き加減は？　A. レア（中が赤い）B. しっかり焼く

答え： A. レア　（どうしてレアが良いか？　↓　）

赤石先生：「L–カルニチン」は熱に弱くため加熱し過ぎると壊れてしまいます。
そのため中はレアの状態の方が「L-カルニチン」がしっかりとれます。

大クイズ：足腰の筋力の衰えを防ぐのはどのお肉？ A. 豚肉  B. 牛肉  C. とり肉

このお肉を食べると体の筋肉量が一番増え、年をとると衰えやすい足腰の筋力を保つことが出来るのです。

 番組による実験 
番組では３人の女性に協力してもらい「豚肉」「牛肉」「とり肉」のいずれかのお肉を３週間毎日とってもらい、さらに夕食後は足上げ運動を５０回やっていただきました。そして筋肉量を３週間後に測定しました。
「豚肉」を食べた方：　　+0.5kg
「牛肉」を食べた方：　　+0.5kg
「とり肉」を食べた方：　+1.1kg
とり肉を食べた人が一番筋肉量が増えました。
（※番組では「筋肉量の変化には個人差があります」と注釈が小さく書いてありました。）

答え：C. とり肉　（なぜトリ肉が一番筋肉量が増えたのか？　↓）

赤石先生：筋肉量を増やすために最も大切な栄養素はタンパク質です。
タンパク質の含有量はトリ肉が一番多いのです。

　とり肉 20g　＞　牛肉、豚肉は共に16g
（100g中のタンパク質の平均値、日本食品標準成分表 2015年版（７訂））

クイズ：「タンパク質」が多いのは「とり肉」のどの部位？ A. もも肉(脚の付け根にある)　B. ムネ肉(羽の付け根にある)

答え：B. ムネ肉
ムネ肉 (24.4g) ＞ もも肉 (17.3g)

クイズ：「タンパク質」の吸収率が上がる調理方法は？ A. ゴマたっぷりのバンバンジー　B. チーズたっぷりのチーズタッカルビ

答え：B. チーズタッカルビ

赤石先生：チーズには「ビタミンB６」が多くてタンパク質とくっつくことによりタンパク質が細かくなり吸収されやすくなります。

大クイズ：疲労回復効果が一番あるのはどのお肉？ A. 豚肉  B. 牛肉  C. とり肉

答え：A. 豚肉（なぜ豚肉が一番疲労回復効果があるのか？　↓）

赤石先生：疲労回復に大事な栄養素は「ビタミンB1」であり、それを一番含んでいるのがビタミンB1だからです。

　豚肉 660mg　＞　牛肉 70mg　＞　とり肉 60mg
（100g中のビタミンB1の平均値、日本食品標準成分表 2015年版（７訂））

クイズ：「ビタミンB1」が多いのはどの部位？ A. ヒレ肉(背骨を支えている)　B. バラ肉(お腹の周りにある)

答え：A. ヒレ肉
ヒレ肉 (1320mg)　＞　バラ肉(960mg)

クイズ：「ビタミンB1」をより多くとるためのオススメ調理法は？

答え：とんかつ
「ビタミンB1」は水に溶け出す性質があるため。とんかつは水を使わず、さらに衣でしっかり肉をコーティングするため「ビタミンB1」の流出を防ぐことができます。しゃぶしゃぶなどは約半分の「ビタミンB1」が流れ出てしまいます。

クイズ：「豚肉」と一緒に食べると「ビタミンB1」を10倍とれる食材は？　A. ニンニク B. ゴマ

これはとんかつソースに混ぜて召し上がります。

答え：A. ニンニク

赤石先生：とんかつのソースにおろしたニンニクを入れると「ビタミンB1」の吸収率が10倍になります。
「ビタミンB1」は水溶性でそのままでは腸を素通りしてあまり吸収されません。しかしニンニクと一緒に食べると、「アリシン」が「ビタミンB1」と結びつき「アリチアミン」という物質に変化し、水に溶けにくい性質に変わるので「ビタミンB1」をしっかり吸収することができます。

Seigoの追記

100歳以上の方がよく食べているベスト１５はやはりタンパク質が多くエントリーされていますね。

L–カルニチンはアミノ酸で、肉が赤いものほど多く含まれているそうです（参考資料１）。

100歳以上の血中にL–カルニチン濃度が高いということです。

L–カルニチンのミトコンドリアでのエネルギー代謝をアップするのに一役買ってくれるので元気になるのでしょう。

⭐️ またL–カルニチンとα-リポ酸のコンビでさらに効率よく脂肪や糖代謝をあげて生活習慣病を防いでくれるようです（参考資料２）。

⭐️ L–カルニチンとCo-Q10も一緒に摂ると脂肪燃焼をさらに効率良くしてくれたり心臓にもいいらしいですよ（参考資料３）。

それではみなさん、良質なプロテインを正しくとって、若々しくいつまでも元気でいきましょう！
Seigo

参考資料
1. 「カルニチン」Wikipedia
2. CoQ10とL-カルニチンによる脂肪燃焼促進相乗作用（cyclochem.com）
3. R-α-リポ酸とL-カルニチンによる生活習慣病予防（cyclochem.com）

※番組による復習ページも読みやすいです：
– この差って何ですか? 2018年9月4日放送分