妊娠しやすくするシリーズ第2弾-精子を増やす10の自然な方法【科学的根拠･論文引用あり】

このサイトでお知らせしてきているステルス毒や農薬の隠れた共通している性質は、（人口削減のためなのか）妊娠をさせにくくする毒性を持ったものが多いです。

それならそれに対抗するために、妊娠させやすくする情報を(今回は前回に引き続いて第２弾)お伝えさせていただきます‼️　情報源は私のお気に入りのサイト、米国のHealthline（ヘルスライン）からです。

男性の生殖能力を高め、精子を増やす10の方法

執筆者（英文）: Written by Atli Arnarson BSc, PhD (UK)
医学的レビュー：Medically reviewed by Jillian Kubala, MS, RD May 18, 2020

D-アスパラギン酸（D-AA）は、栄養補助食品として販売されているアミノ酸のアスパラギン酸の一種です。

多くのタンパク質の構造を構成し、D-AAよりもはるかに一般的なL-アスパラギン酸と混同しないでください。

D-AAは主に、精巣や精子細胞などの特定の生殖腺に存在します。

研究者たちは、D-AAが男性の生殖能力に関係していると信じています。実際、D-AAレベルは、￥不妊症の男性の方が不妊症の男性よりも有意に低いです（3)。

これはD-AAサプリメントが男性の生殖能力に不可欠な役割を果たす男性ホルモンであるテストステロンのレベルを上昇させる可能性を示す研究によって裏付けられています。

たとえば不妊症の男性を対象とした研究では、2.7グラムのD-AAを3か月間摂取すると、テストステロンレベルが30〜60％増加し、精子数と運動性が60〜100％増えることが示唆されました。

妊娠の数もパートナーの間で増えました（4）。

健康な男性を対象とした別の対照研究では、3グラムのD-AAサプリメントを2週間毎日摂取すると、テストステロンレベルが42％増加することが示されました（5)。

ただし証拠は一貫していません。テストステロンレベルが正常から高いアスリートや筋力トレーニングを受けた男性を対象とした研究では、D-AAはそテストステロンレベルを上げず、高用量でも低下させることがわかりました（6, 7)。

現在のエビデンスは、D-AAサプリがテストステロンレベルの低い男性の生殖能力を改善する可能性があることを示していますが、正常から高レベルの男性には一貫してベネフィットがあるわけではありません。

ヒトにおけるD-AAサプリメントの潜在的な長期的リスクと利点を調査するには、さらなる研究が必要です。

seigoの補足： D-アスパラギン酸を含めたD体のアミノ酸が多く含まれている食品は発酵食品です。
チーズ、ヨーグルト、日本酒、ビール、ワイン、バルサミコ酢、米酢、黒酢などに含まれています。
個人的におすすめなのは黒酢です。自身も黒酢からD-アミノ酸（D-アスパラギン酸）を取り入れています。

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② 定期的に運動する

一般的に健康なことに加えて、定期的な運動はテストステロンレベルを高め、生殖能力を改善することができます。

研究によると、定期的に運動する男性は活動しない男性よりもテストステロンレベルが高く、精液の質が優れています（8, 9, 10)。

ただし逆の効果もあり、テストステロンレベルが低下する可能性があるため過度の運動は避けてください。適切な量​​の亜鉛を摂取することで、このリスクを最小限に抑えることができます（11, 12, 13)。

運動はめったしなくても生殖能力を向上させたい場合は、身体的にアクティブになることを最優先事項の1つにしてください。

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③ 十分なビタミンCを摂取する

おそらく免疫システムを高めるビタミンCの能力はよくご存じでしょう。

いくつかの証拠は、ビタミンCなどの抗酸化サプリメントを摂取すると生殖能力が改善する可能性があることを示しています。

酸化ストレスとは、活性酸素種（ROS）のレベルが体内で有害なレベルに達することです。

それは病気、老齢、不健康なライフスタイル、または環境汚染物質により抗酸化コントロールがうまくいかなくなったときに起こります（14, 15, 16)。

ROSは常に体内で生成されますが、健康な人ではそのレベルが抑えられています。高レベルのROSは組織の損傷や炎症を促進し、慢性疾患のリスクを高める可能性があります（17)。

酸化ストレスと過度に高レベルのROSが、男性の不妊につながる可能性があるといういくつかの証拠もあります（18, 19)。

ビタミンCなどの十分な抗酸化物質を摂取すると、これらの有害な影響をいくらか打ち消すのに役立つ可能性があります。ビタミンCサプリメントが精液の質を改善するかもしれないといういくつかの証拠もあります。

不妊症の男性を対象とした研究では、1,000 mgのビタミンCサプリメントを1日2回、最大2か月間摂取すると、精子の運動性が92％増加し、精子数が100％以上増加することが示されました。また変形した精子細胞の割合を55％減少させました（20)。

インドの産業労働者を対象とした別の観察研究では、1,000 mgのビタミンCを週に5回、3か月間服用すると、精子細胞のROSによって起こるDNA損傷を防げることが示唆されています。

ビタミンCサプリメントはまた、変形した精子細胞の数を減らし、精子数と運動性を大幅に改善しました（21)。

まとめると、これらの発見はビタミンCが酸化ストレスのある不妊症の男性の生殖能力を改善するのに役立つ可能性があることを示唆しています。

ただし、はっきり主張する前にしっかり調査が必要です。

④ リラックスしてストレスを最小限に

ストレスを感じているときはその気になりにくいものですが、セックスを気にしないこと以上のことがあるかもしれません。ストレスによって性的満足が低下し、生殖能力を損なう可能性があります（22, 23, 24)。

研究者は、ホルモンのコルチゾールがストレスの悪影響を部分的に説明するかもしれないと信じています。

長時間のストレスはコルチゾールのレベルを上げ、テストステロンに強い悪影響を及ぼします。コルチゾールが上がると、テストステロンレベルが下がる傾向があります（25, 26)。

重度の原因不明の不安は通常薬で治療されますが、リラクゼーション法で軽度のストレスを軽減できます。

ストレス管理は、自然の中を散歩したり、瞑想したり、運動したり、友達と時間を過ごしたりするなど簡単です。

⑤ 十分なビタミンDを摂取する

ビタミンDは男性と女性の生殖能力にとって重要です。テストステロンのレベルを高めるかもしれないもう一つの栄養素です。

ある観察研究では、ビタミンD欠乏症の男性はテストステロンレベルが低い可能性が高いことが示されました（27)。

テストステロンレベルが低く、ビタミンD欠乏症の男性65人を対象とした研究は、この発見を裏付けました。毎日3,000IUのビタミンD3を1年間摂取すると、テストステロンレベルが約25％増加しました（28)。

ビタミンDの高いレベルは精子の運動性の向上に関連していますが、証拠には一貫性がありません（29, 30)。

⑥ トリビュラステレストリスを試してみてください

ハマビシとして知られているTribulus terrestrisは、男性の生殖能力を高めるためによく使用される薬草です。

精子数が少ない男性を対象としたある研究では、6グラムのハマビシを1日2回2か月間服用すると、勃起機能と性欲が改善されることが示されました（31)。

研究は、ハマビシはマルハナバチのテストステロンのレベルを上げませんが、テストステロンの性欲促進効果を高めることができることを示しています（32, 33, 34)。

しかしその媚薬特性を確認し、それを補給することの長期的なリスクと利点を評価するには、さらなる研究が必要です。

⑦ フェヌグリークサプリメントを服用する

フェヌグリーク（Trigonella foenum-graecum）は、人気のある料理用および薬用のハーブです。

週に4回筋力トレーニングを行った30人の男性を対象とした研究では、毎日500mgのフェヌグリーク抽出物を摂取した場合の効果を分析しました。

男性はプラセボと比べてテストステロンレベル、筋力、脂肪の減少が大幅に増加しました（35)。

60人の健康な男性を対象とした研究では、フェヌグリーク種子抽出物とミネラルから作られたサプリメントであるテストフェン600mgを毎日6週間摂取すると、性欲、性的能力、強さが改善されることが示されました（36)。

これらの発見は120人の健康な男性を対象とした大規模な研究によって確認されました。毎日600mgのテストフェンを3か月間服用すると、自己申告による勃起機能と性的活動の頻度が改善されました。

またサプリメントはテストステロンレベルを大幅に増加させました（37)。

これらの研究はすべてフェヌグリーク抽出物を調べたことを覚えておいてください。料理やハーブティーに使用されるフェヌグリークそのものがこれほど効果的である可能性は低いです。

⑧ 十分な亜鉛を摂る

亜鉛は、肉、魚、卵、甲殻類などの動物性食品に大量に含まれる必須ミネラルです。

十分な亜鉛を摂取することは、男性の生殖能力の基本の1つです。

観察研究によると、亜鉛の状態や欠乏が少ないと、テストステロンのレベルが低くなり、精子の質が悪くなり、男性不妊のリスクが高くなります（38)。

また亜鉛サプリを摂ると、亜鉛が少ない人のテストステロンレベルと精子数が増加します（39, 40, 41)。

さらに亜鉛サプリは、過剰な量の高強度の運動に関連するテストステロンレベルの低下を減らす可能性があります（12, 13)。

対照試験ではこれらの観察結果を確認する必要があります。

⑨ アシュワガンダを検討する

アシュワガンダ（Withania somnifera）は、古くからインドで使用されている薬草です。

研究はアシュワガンダがテストステロンレベルを高めることによって男性の生殖能力を改善するかもしれないことを示唆しています。

精子細胞数が少ない男性を対象とした研究では、1日あたり675mgのアシュワガンダ根抽出物を3か月間摂取すると生殖能力の大幅な改善が示されました。

具体的には、研究開始時のレベルと比べて精子数が167％、精液量が53％、精子の運動性が57％増加しました。比較するとプラセボ治療を受けた人では最小限の改善が検出されました（42)。

テストステロンレベルの上昇は、これらの利点が一部原因している可能性があります。

筋力トレーニングプログラム後の57人の若い男性を対象とした研究では、毎日600 mgのアシュワガンダ根抽出物を摂取すると、プラセボと比較してテストステロンレベル、筋肉量、および筋力が大幅に増加することが示されました（43)。

この発見はアシュワガンダサプリメントが精子数、精子の運動性、抗酸化状態、およびテストステロンレベルを改善する可能性があることを示す観察証拠によって裏付けられています（44, 45)。

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⑩ マカの根を食べる

マカの根のサプリメントを服用すると、性欲だけでなく、生殖能力や性的能力も向上する可能性があります。

マカの根は、ペルー中部で生まれた人気の植物性食品です。古くから性欲と生殖能力を高めるために使用されてきました。

男性を対象としたいくつかの研究では、1.5〜3グラムの乾燥マカの根を最大3か月間摂取すると、自己申告による性的欲求または性欲が改善されることが示されました（46, 47, 48)。

研究はまた、マカの根が性的能力を改善するかもしれないことを示唆しています。軽度の勃起不全の男性では、2.4グラムの乾燥マカの根を12週間摂取すると、自己申告による勃起機能と性的幸福がわずかに改善されました（49)。

マカの根の粉末1.75グラムを3か月間毎日摂取すると、健康な男性の精子数と運動性も増加しました（50)。

これらの調査結果はレビューによって部分的に確認されていますが、研究者は証拠が弱く、明確な主張をする前にさらなる研究が必要であると指摘しました（51, 52)。

さらに、マカの根はホルモンレベルに影響を与えていないようです。1日あたり1.5〜3グラムのマカの根を3か月間摂取しても、健康で生殖能力のある男性のテストステロンやその他の生殖ホルモンに影響はありませんでした（53)。

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その他のヒント

いろいろなものが生殖能力を高めるヘルプをしてくれますが、何がうまくいくかはあなたの生殖能力の問題の原因により違ってきます。

また生殖能力と性欲は通常、全体的な健康と密接に関連していることを覚えておいてください。

このため全体的な健康を改善するものは何でも生殖能力を高める可能性があります。

生殖能力と精子の数/質を高めるための8つの追加のヒントは次のとおりです。

生殖能力と精子の数/質を高める8つのさらなるヒント

• 健康的なライフスタイルをリード　不健康な生活習慣は、生殖能力などあなたの全体的な健康を損ないます（54)。
• 余分な体重を減らします　余分な体重は不妊症に関連しています。体重が不妊症に関連している可能性があると医師が疑う場合は、健康上の目標の1つとして減量について話し合ってください（55, 56, 57)。
• アルコール摂取を制限　テストステロンレベルを低下させ、精液の質を損なう可能性があるため、大量のアルコール摂取は避けてください（58, 59)。
• 十分な葉酸の摂取　いくつかの研究で、葉酸の摂取量が少ないと精液の質が損なわれる可能性があることを示しています（60, 61)。
• 十分な睡眠　十分な睡眠は健康を維持するために不可欠です。睡眠不足や寝過ぎは、精液の質の低下にも関連しています（62)。
• クルミのおやつ　クルミなどの抗酸化物質が豊富な食品を多く食べると、生殖能力に役立つようです（63)。

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• サプリメント　抗酸化サプリメントも効いているようです。いくつかの証拠は、コエンザイムQ10が精液の質を改善することを示唆しています（64, 65)。

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• 大豆を食べ過ぎない　大豆にはイソフラボンが豊富に含まれており、精液の質が低下します（66 ← オープンアクセス)。

結論

不妊症はかなりよくあることで、世界中の多くの男性に影響があります。

生殖能力の問題を抱えているならば、できることは全体的な健康を改善することにフォーカスすることです。上記のヒントの多くは、健康的なライフスタイルの重要な要素です。

保証された解決策はありませんが、栄養素の不足またはテストステロンレベルの低下が原因である場合、これらのライフスタイルが役立つ可能性があります。

参考資料

🔵 米国 Healthline（英文）：10 Ways to Boost Male Fertility and Increase Sperm Count（healthline）Written by Atli Arnarson BSc, PhD (UK) — Medically reviewed by Jillian Kubala, MS, RD — xxon May 18, 2020