ブロッコリーは茹でてはダメ! 老化防止効果がなくなり, 花粉症や肥満の抑制効果も減少する

本日は『この差って何ですか?』の『今が旬！「冬野菜の種類」による健康効果の差』をまとめました。

作り置きレシピも載せましたのでご活用下さい。

なぜブロッコリーは老化防止の効果があるのか？

ブロッコリーにはスルフォラファンというものが含まれているからです。

ブロッコリーの新芽である「ブロッコリースプラウト」にも含まれています。

スルフォラファンは老化防止効果だけではなく、わかっているだけで次の４つの健康効果があります。

 スフフォラファンの効果 
⭐️　肝機能障害の抑制
⭐️　花粉症の抑制
⭐️　肥満の抑制
⭐️　老化防止効果

ブロッコリー調理のタブー：茹でてはいけない！

ブロッコリーを茹でる方が多いですが、これではスルフォラファンを失ってしまいます。
⭐️ スルフォラファンは水に溶けやすく高温に弱いので、低温で蒸すのがよいのです。

 知識 – スルフォラファンができる仕組み 
ブロッコリーのスルフォラファンの成分は２つに別れていますが、ブロッコリーの細胞が壊された時にその２つの成分が合体しスルフォラファンが生成されるのです。
しかしスルフォラファンの元の成分には２つの弱点があって、① 水に溶けやすく、② 高熱で壊れてしまうのです。

⭐️ ブロッコリーの調理の仕方：低温で蒸す

クイズ：老化防止効果を増やすブロッコリーの食べ合わせ食材は？ A. マヨネーズ B. オリーブオイル C. アーモンド

答え：C. アーモンド

スルフォラファンの活性酸素を除去する作用に加えて、アーモンドに含まれるビタミンEの活性酸素を除去するダブルの働きで、より老化を防止することができます。

「ブロッコリー」と「アーモンド」のコンソメソテー（万能ダレ）の作り方

講師：松本有美 先生（料理研究家）

（どちらも洋風の味付けが合うので、コンソメ味のソテー風の料理）

食材 〔 700mLの保存容器に入る量 〕
– ブロッコリー（200g）
– ツナ缶（オイル漬け・1缶）
– アーモンドスライス（30g）
– ニンニクスライス（2かけ分）
– 赤唐辛子（1/2本）
– コンソメスープの素（大さじ1/2）→《Seigoは使わない：代替品 → 無添加の鶏ガラスープの素》
– サラダ油（大さじ2）→《Seigoは使わない：代替品 → 米油》

作る手順
① ブロッコリーは食べやすい大きさに切ってから蒸しますが、ここでワンポイントアドバイス！

 松本先生ワンポイントアドバイス 
ブロッコリーに含まれる「老化防止」に効果のある「スルフォラファン」は熱に弱いので、フタを開けた状態で蒸して下さい。
中火で約10分ほど蒸します。

② フライパンで、ニンニクスライス（2かけ分）、アーモンドスライス（30g）を約2分間米油で炒める。(アーモンドは炒めると香ばしくなって美味しくなる)
③ そこにツナ缶（オイル漬け・1缶）、赤唐辛子（1/2本）、無添加の鶏ガラスープの素（大さじ1/2）を加えて、約１分炒める。
④ 火を止め、蒸したブロッコリーを絡める。コンソメの味がブロッコリー全体に絡んだら、出来上がり。保存容器で冷蔵保存すれば、4日ほど食べられる。

松本先生お勧めの食べ方

– 上記の「ブロッコリー」と「アーモンド」をのコンソメソテーを使ったカルボナーラ
《Seigoの使わない食材の代替として：生クリーム→ 豆乳、チーズ → ビーガンチーズ、パスタ(小麦粉) → 米パスタ》

赤石先生と松本先生の書籍

 

なぜ小松菜が骨粗しょう症の予防に効果的なのか？

講師：赤石定典 先生（東京慈恵会医科大学付属病院 管理栄養士）

その理由はカルシウムの量が他の野菜と比べて圧倒的に多いからです。


その量はなんとほうれん草の２倍以上なのです。

クイズ：小松菜の骨粗しょう症の効果をアップさせる食べ合わせ食品は？ A. 鶏肉 B. ニンジン C. ちりめんじゃこ

答え：C. ちりめんじゃこ

赤石先生：ちりめんじゃこには「ビタミンD」がありカルシウムの吸収率を上げます。

 ビタミンDがカルシウムの吸収率を上げる仕組み 
腸の中にカルシウムを吸収する入り口がありますが、普段は小さくてあまり吸収されにくいですが、「ビタミンD」がその入り口を広げてくれるためよりカルシウムが体内に吸収されます。

小松菜とちりめんじゃこの生ふりかけ

松本先生：「小松菜」のシャキシャキした食感と「ちりめんじゃこ」の塩気とうま味を活かした「生ふりかけ」を作ります。

食材 〔 700mLの保存容器がいっぱいになる量 〕
– 小松菜（400g）
– ちりめんじゃこ（60g）
– 白ごま（大さじ4）
– ごま油（大さじ2）
– 塩（小さじ1/4）

作る手順
① 「小松菜」を水洗いし、約8mm幅に切る。
②　フライパンにごま油（大さじ2）と切った小松菜を入れ、約３分間炒める。
③　それをボウルに入れて冷まし、ちりめんじゃこ（60g）、そして白ごまをたっぷり大さじ４杯、炒ったごまを使う。〔炒りごまの香ばしい風味がアクセントになり、とても美味しくなります。〕
④　全体的に混ざったら、塩を加える。〔ちりめんじゃこに塩分があるので、塩はほんの少しで大丈夫。あとはざっくり混ぜれば出来上がり。〕
※ 保存容器(普通のプラスチック容器, 700mL)で冷蔵保存すれば、５日ほど食べられる。

⭐️　大人気料理研究家 ゆーママ（松本有美）の「小松菜とちりめんじゃこの生ふりかけ」のオススメの食べ方
-　ご飯のお供
-　酢飯と混ぜて「ちらし寿司」
-　焼きおにぎり
※ 料理のポイントは、にぎる前のご飯に「片栗粉」を入れること。ごま油を使っているので、バラバラになってしまうのを防ぎます。片栗粉で押し固める感じ。しっかり握っていただいた後に、フライパンでこんがり両面を焼いて、醤油を塗ってまたさらに香ばしく焼くと良いです。

スタジオで焼きおにぎりを試食した感想：
「うまーい！」と男性陣も絶賛。ごま油とすごく合う！ふりかけの塩気がしっかりしていて美味しい！

Seigoの追記

今回はブロッコリーなどの老化防止の素晴らしい情報が盛りだくさんでしたが、その調理の原材料で老化を加速する砂糖などが含まれていて、「究極のヘルシーライフ」では使用を推奨できませんので、記事中に代替品として補足させていただきました。