バナナで痩せる理由は?【バナナが健康に良い11の証拠】裏付け論文あり

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今回は「バナナが健康に良いという11の証拠」について勉強していきましょう。

科学的に証明されているバナナの健康効果を学術論文の引用と一緒にお伝えしていきます。
このデーターはHealthLineからのレビュー記事(英文)を、このサイトで翻訳したものです。

記事中の括弧内にはその情報元となった論文やレビューが引用されています。

これが情報の信頼度を上げ、皆さんがこのデータを活用するときに裏付け証拠となりますので、ぜひご活用下さい。(ただ引用先は英語です 😅 )

ニュースタイトル「バナナが健康に良い11の証拠」

バナナ(出典:t0nia-bによるPixabayからの画像)

英文執筆者: Adda Bjarnadottir, MS

バナナはすごくヘルシーで美味しいです。

必要な栄養がいくつもあって、消化、心臓の健康維持、体重の減少に良い効果が期待されます。

非常に栄養価が高いだけでなく、とっても便利なスナックでもあります。

では、科学に基づいたバナナの健康が健康に良い11の項目についてです。

① 重要な栄養が豊富なバナナ

バナナは世界で最も人気のあるフルーツです。

東南アジア原産で、気候が温暖な地域で栽培されます。

バナナは(品種によって)色、大きさ、形が違います。

最も一般的なのはデザートバナナの一種であるキャベンディッシュ(Cavendish)です。熟していないと緑色、熟すと黄色になります。

Bananas contain a fair amount of fiber, as well as several antioxidants. One medium-sized banana (118 grams) also boasts (1, 2, 3):

バナナにはかなりの量の繊維と数種類の抗酸化物質が含まれています。中型のバナナ(118g)では (1, 2, 3)。

カリウム(Potassium): 9% (RDI)
ビタミン(Vitamin) B6: 33% (RDI)
ビタミン(Vitamin) C: 11% (RDI)
マグネシウム(Magnesium): 8% (RDI)
銅(Copper): 10%(RDI)
マンガン(Manganese): (RDI)14%
純炭水化物(Net carbs): 24 g
繊維質(Fiber): 3.1 g
蛋白質(Protein): 1.3 g
脂肪(Fat): 0.4 g

バナナ1本は約105カロリーしかなく、ほとんど水と炭水化物のみでできています。バナナはタンパク質がとても少なく脂肪はほとんどありません。

熟していない緑色バナナの炭水化物は主にデンプンと難消化性デンプンですが、バナナが熟すにつれてデンプンから砂糖(グルコース/glucose、フルクトース/fructose、スクロース/ sucrose)に変わります。

要点
バナナは繊維、抗酸化物質、そして数種類の栄養が豊富です。中くらいのバナナは約105カロリーあります。


② バナナには血糖値を下げる栄養素が含まれます

バナナには、果肉をスポンジのようなテクスチャーにする繊維の一種のペクチンが豊富です (4)。

熟していないバナナには、水溶性繊維のよう働く消化しにくい難消化性デンプンが含まれています。

ペクチンも難消化性デンプンも食後の血糖値を緩やかにし、胃での消化を遅らせることによって食欲の減退をもたらします (5, 6, 7)。

さらにバナナは血糖値指数(GI)、つまり血糖値をどれだけ早く上昇させるかの指標(0~100)が低から中程度です。

未熟バナナのGI値は約30で、熟したバナナは約60です。バナナの平均値は約51です (8, 9)。

これはバナナが健常な人の血糖値に大きな急上昇を引き起こさないということです。

しかし2型糖尿病の人には当てはまらず、おそらく熟したバナナを多く食べるのは避けた方が良いかも知れません―食べる場合には血糖値を注意深くチェックした方が良いです。

要点
バナナは食後血糖値を緩やかにしてくれ、胃でゆっくり消化することで食欲を抑えてくれます。

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③ バナナは消化器系の健康を改善

食物繊維は消化など多くの健康上の利点に関わっています。

中くらいのバナナには約3グラムの繊維があるので、バナナは繊維の供給源となります(10)。

バナナには主に2種類の繊維が含まれています。

ペクチン:バナナが熟すにつれて減少します。

難消化性デンプン:熟していないバナナに含まれています。

難消化性デンプンは消化しないで大腸まで行き、そこで善玉菌のえさになります (11, 12, 13)。

またいくつかの試験管研究では、ペクチンが大腸癌を予防すると報告されています(14, 15)。

要点
バナナは繊維と難消化性デンプンがかなり豊富に含まれているため、人に優しい腸内細菌に栄養を与え、大腸癌を予防します。

 

④ バナナは減量に良い

 

イメージ画像(出典:Irina IlinaによるPixabayからの画像)


バナナの体重減少に関する効果を試験した研究はありません。しかしバナナには減量にやさしい食品かもしれないいくつかの特性があります。

第一にバナナは比較的低カロリーです。バナナは平均僅か100カロリーくらいです-それでも非常に栄養価が高いです。

バナナのような野菜や果物からより多くの繊維を摂ることと減量に関係があります (16, 17, 18)。

さらに、未熟バナナには難消化デンプンが多いので、満腹になる傾向があり食欲を抑えます (19 , 20)。

要点
バナナはカロリーが低く、栄養素と繊維が多いので減量の助けになります。


⑤ 心臓に良いバナナ

カリウムは心臓に良く、特に血圧コントロールに欠かせないミネラルです。

重要ですが、十分なカリウムを摂取する人はほとんどいません (21)。

バナナはカリウムの素晴らしい供給源です。中くらいのバナナ(118グラム)1本には9%(PDI)のカリウムが含まれます。

カリウムが豊富な食事は血圧を下げるのを助け、カリウムを多く摂取すると心疾患リスクが27%まで低下します (22, 23, 24, 25)。

さらに、バナナには適量のマグネシウムが含まれ、これも心臓に重要なものです。 (26, 27)

要点
バナナはカリウムとマグネシウムの供給源として好ましい食べ物です―これらは心臓に不可欠な二大栄養素です。

 

⑥ バナナに含まれる強力な抗酸化物質

バナナの入ったケーキ(出典:俊哉 佐伯によるPixabayからの画像)


果物や野菜は抗酸化物質の優れた供給源であり、バナナももちろん例外ではありません。

これらにはドーパミン、カテキンなど、何種類かのパワフルな抗酸化物質が含まれます (1, 2)。

これらの抗酸化物質は心臓患リスク、および変性疾患リスクを下げるなど、多くの健康上の利点に関係しています (28, 29)。

しかし、バナナからのドーパミンが脳内に快感をもたらす化学物質として機能するというのは一般的な誤解です。

実際は、バナナからのドーパミンは血液脳関門を通過しません。それは単にホルモンまたは気分を変える強力な抗酸化物質として働きます (2, 30)。

要点
バナナはいくつかの抗酸化物質が多いです。これはフリーラジカルによるダメージを減らし、病気のリスクを下げるのに役立ちます。

 

⑦ バナナで満腹感

難消化性でんぷんは消化しないタイプの炭水化物で、熟していないバナナや他の食品に含まれています – 体内の水溶性繊維のような働きをします。

大まかに、バナナが緑であるほど難消化性デンプンが多いと推測することができます (31)。

一方、黄色の熟したバナナには、難消化性デンプンと総食物繊維量は多くありません―しかし、それに比例して水溶性繊維が多いです。

ペクチンも難消化性デンプンも、食欲を減らす効果と食後の満腹感をもたらします(20, 32, 33, 34)。

要点
熟したバナナは難消化性デンプンやペクチンが多いです。どちらも食欲を抑え、満腹感をキープしてくれます。


⑧ 未熟バナナがインシュリン感受性を改善

イメージ画像(出典:Irina IlinaによるPixabayからの画像)


インスリン抵抗性は、2型糖尿病を含む多くの世界で最も深刻な病気の主な危険因子です。

いくつかの研究から、難消化性デンプンを一日あたり15~30グラム摂取すると、たった4週間でインスリン感受性を33から50パーセント改善できることが明らかにされています (35, 36)。

未熟バナナは難消化性デンプンの優れた供給源です。したがって、それはインスリン感受性を改善する助けとなります。

しかし、これらの効果はよく解明されているわけではないので、すべての研究で受け入れられている訳ではありません (35, 37)。

バナナとインシュリン感受性との関係については更なる研究が必要です。

要点
未熟バナナは、インスリン過敏性を改善する可能性がある難消化性デンプンの優れた供給源です。しかし、更なる研究が必要です。


⑨ バナナは腎臓の健康に

カリウムは血圧コントロールとヘルシーな腎臓機能にとって不可欠です。

カリウムを摂るソースとして、バナナは健康な腎臓を維持するために特に有益と思われます。

女性を対象とした13年の研究で、週に2~3回バナナを食べる人は腎臓病を発症する可能性が33%低いと確定されました (38)。

他の研究では、1週間に4~6本のバナナを食べる人は、食べない人よりも、腎疾患の発症はほとんど50%低であろうことに注目しています (38, 39)。

要点
週に数回バナナを食べることは腎臓病のリスクを最大50%減らす可能性があります。


⑩ バナナは運動に効果あり

バナナは主にミネラルと消化されやすい炭水化物を含むので、アスリートのために完璧な食品と呼ばれることがあります。

バナナを食べると、運動による筋肉のけいれんや痛みを減らすのを助けるかもしれません。そしてそれは母集団の95%までに影響します (40)。

痙攣の原因はほとんど不明ですが、良く知られている理論として脱水と電解質のアンバランスがあいまって起きるとされています (41, 42, 43)。

しかし、バナナと筋肉の痙攣についてはさまざまな研究で矛盾した発見がされています。ある研究ではバナナが効果があり他の研究では効果がないとしています (44)。

そうは言っても、バナナは持久力運動の前、中、後に優れた栄養を補給してくれます(45)。

要点
バナナは運動によって引き起こされる筋肉の痙攣を軽減してくれるかもしれません。それらはまた持久力運動に優れたエネルギーを提供します。


⑪ バナナは楽に食事に加えられます

バナナは信じられないほどヘルシーなだけでなく―最も便利なスナックでもあります。

バナナはヨーグルト、シリアル、スムージーに加えても素晴らしいです。パン作りや料理にバナナは砂糖の代わりに使うことさえ可能です。

さらに、バナナは厚い保護皮のためにほとんど農薬や汚染物質を含んでいません。

バナナは信じられないほど食べやすくて輸送も簡単です。普通は食べやすく、消化しやすくー 単に皮をむいて食べるだけです。

これほど簡単な食物はありません。

まとめ
バナナは素晴らしい軽食、デザートまたは朝食になります。その多様性からして、食事に加えることが簡単です。


引用されたレビュー

🔵 Healthline11 Evidence-Based Health Benefits of Bananas

ネットから手に入るバナナとバナナチップ

スーパーではなかなか無農薬のバナナは手に入りませんが、ネットから有機・無農薬のバナナを見つけましたのでリンクを貼っておきます。


 

こちらの記事も参考にしてくださいれば幸いです。

バナナの血管や脳を老けさせない栄養素とは?/カリウムが多いランキングベスト5【林修の今でしょ!講座】

鶴見隆史 先生の黒バナナ健康法

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