もっとも簡単な糖質制限法: 白米の代わりに雑穀米や玄米に変えるだけ! 雑穀米のメリット･デメリットなど

糖質を制限して健康的な生活やダイエットを成功させたいと思う方は男女共に大勢いるでしょう。

しかし、いざ糖質制限を始めてみると大変なことが多いです。

主食のお米を減らしますと、量が少ないとお腹が空いてしまい、結局あとで普通に食べてしまい糖質制限に失敗なんてことも。

そんな時はご飯の変わりに玄米や雑穀米を使ってみるのはどうでしょうか？

白米を制限するよりも効果があるかもしれません。ここでは糖質制限をするのに玄米や雑穀米がナゼいいのか紹介させていただきます。

玄米・雑穀米は白米に比べて栄養価が高いのになぜダイエット効果があるのか？

玄米と白米との差

上記のグラフは精白米を100％としたときの玄米の栄養量です。玄米は精白米に比べてビタミンB群（B1やB2, B6）が多く、375〜525％もあることがわかります。

特にビタミンB1は糖質の代謝を助ける作用があり、白米を食べるより玄米を食べる方がダイエット効果は上がる理由の１つがこれです。

またビタミンB2は脂肪の代謝を助け、ビタミンB6はタンパク質の代謝を助けるので効率よくエネルギーが使われることになります。

雑穀米と白米との差

雑穀米も上記の玄米と同じようにビタミンB1とB6が多いのでダイエット効果が期待できます。

また右のグラフでは亜鉛が多いことが示されていて、糖質やタンパク質の代謝促進するのでダイエットにいいですね。

玄米・雑穀米の糖質量とGI値

次は白米、玄米、雑穀米の３種類の糖質量について説明していきます。

白米

日本人なら全員食べている白米。主食として日本人の食卓に出ますね。元々は玄米を精米機にかけて外側の部分を除いて白米になります。白米は炭水化物なので糖質が多く含まれており、ご飯１膳１６０ｇで約５８.９ｇの糖質量となっています。

玄米

玄米とは稲の籾殻を除去した状態です。
玄米の糖質は１膳１６０ｇで約５３.１ｇです。

雑穀米

雑穀米は稲だけでなく、小麦、大麦や粟やヒエなども含めた物を言います。
雑穀米の糖質は１膳１６０ｇで約５５.８５ｇです。
これだけを見ると白米、玄米、雑穀米も糖質的には大差ないので白米だけでもいいと思いますが、それでも玄米、雑穀米が良いとされてる理由があります。

それはGI値の低さです。

GI値とは

GI値とはブドウ糖による血糖値上昇のスピードの事で、数値が高ければ高い程そのスピードが上がります。血糖値を上げない事は余分な脂肪を作らないのと同じです。白米のＧＩ値は８４。玄米は５１。雑穀米は５５となっています。一般的にＧＩ値が７０を越えると高値領域と言われてますので、玄米、雑穀米の方が白米よりも健康的と言える理由です。

玄米、雑穀米のメリットと注意点

玄米、雑穀米を食べる時に注意しておきたい点をいくつか紹介していきます。白米と違って、ちゃんと前処理をしないと歯ごたえが堅く感じる時がありますので料理法をチェックしましょう。

玄米

白米とほぼ同じカロリーですが、胚芽やぬかにビタミンやミネラルなどの栄養素が残っています。特に食物繊維が白米よりも４～６倍程多いので、便秘解消効果にも期待が出来ますし、体内のデトックス効果もあるので美容にいいです。

🔵　炊き方によっては玄米が食べづらいことがあります。炊飯する前にしっかりと水につけていないと固いままになり、食べて消化不良を起こす場合があります。12時間程水につけてから炊くといいでしょう。

🔵　白米とは違って精米を完全にしてないので、籾殻を取っただけなので農薬が使われている米だと付着している可能性があります。特にぬか部分に農薬が残留していることがあります。なるべく無農薬の玄米を食べましょう。

🔵　また玄米のぬかについているフィチンがミネラルと結びついて吸収を阻害するため、白米よりもミネラルの吸収率が悪くなってしまう時があります。それを防ぐのみも玄米を水にしたしておけば、フィチン酸はどんどん減っていきます。

Seigoの補足
うちでは玄米は精製した水（逆浸透膜を通した水）に3日以上、冷蔵庫で浸しています。発芽玄米効果も得られるからです（脳に良いGABAが13倍に増えます）。 ※ 本当は室温に置いておくのが自然ですが、それだと1日に2回水交換をしないといけません。横着なので冷蔵庫でプチ発芽玄米効果をねらってます 😅

発芽玄米については別記事でまとめました。→（2018年4月10日の記事）

雑穀米

太古から日本人の食生活と深く関わってきたといわれるのが雑穀米です。

雑穀米は様々な穀物をブレンドしたものです。

栄養価も高く、ビタミンと食物繊維が豊富なので、糖質制限だけでなく、美容や便秘解消にも効果が期待できます。白米に市販されている雑穀米をブレンドして炊く方法でもいいです。

また、注意しないといけないのが雑殻の中には「アブシジン酸」が含まれている種類があり、これは細胞のミトコンドリアに影響を与えると言われています。ミトコンドリアに影響があるとエネルギーが正常に作られなかったり、体内酵素の働きが悪くなってきます。これが元で低体温症になったり、免疫力の低下にも繋がるようになります。
こうならないようにするには炊く前にしっかり水に浸しておき、無毒化する事が大事です。

アンチエイジングの鬼の勝田小百合さんが推奨している食べ方は、玄米を精米機で５～７分づきにし、あわやひえ、麦、そしてアマランス等の雑穀をブレンドしていただくことです。（引用「やってはいけない老ける習慣」アンチエイジングの鬼、勝田小百合著より）

まとめ

糖質制限をする時に米の量をただ減らすのではエネルギー不足になってしまって長く続かない原因になります。

そんなに苦労なく糖質制限をする方法は、白米を玄米や雑穀米に変えるのが健康面でもメリットが得られるのでオススメです。

ただ調理する前に水に浸す事を忘れないければ非常に優秀な食事になります。

糖質制限にはコンニャクを使ったお米なども流行っていますが、それではミネラルやビタミンは補給できません。

一方、玄米や雑穀米は糖質制限効果が期待できるうえに、体を健康に維持するミネラル＆ビタミン補給もできるので、考えてみてはいかがでしょうか？

さらに食物繊維も多いので腸内細菌に良く＆デトックス効果もありますので、痩せる上に健康増進にもつながります 😄

戦前の日本人が食べていた雑穀米こそ、真の意味での日本人にピッタリな主食なのではないでしょうか？