レジスタントスターチの多い食品が新たに発見された! 便秘改善や血糖値抑制にも効果あり【NHKガッテン!】

レジスタントスターチは熱に弱いので、なかなか摂取するのが難しいのですが、このたび生で食べられるある食材にレジスタントスターチが多く見つかり話題となりました。

またそのレジスタントスターチには強力に便秘を改善する作用と血糖値を抑える作用がありますので、今回はその作用をまとめてお伝えいたします。

また、ヤマイモを使った便秘改善法や血糖値抑制効果もお伝えします。

レジスタントスターチとは？

レジスタントスターチの意味は「難消化性でんぷん」で、つまり「消化されにくいでんぷん」のことです。

レジスタントスターチは食べるとあまり消化されないで小腸や特に大腸にまで届き、腸内細菌の活性化や便のスムーズな排泄に良いと言われています。

これまで知識として食物繊維は水溶性と不溶性があり、不溶性食物繊維（イモ類,キノコ,玄米に多い）は便の容積を増やす作用をもち、水溶性食物繊維（納豆,アボカド,バナナなどに多い）は便を水分で軟らかくする作用と（大腸にいる）腸内細菌を活性化する働き（腸内細菌のエサになる）があります。この２つの食物繊維がバランスよく働くことにより腸の活動も活発になり便通が良くなるといわれています。

この食物繊維の２つの作用（不溶性と水溶性）を、レジスタントスターチは両方とも持ち合わせていることが最近分かってきたのです。

また糖分と一緒に摂ると糖の吸収が穏やかになり、血糖値の急上昇を抑える（血糖値スパイクを防ぐ）効果が期待できるのです。

ただし食品を加熱することによってレジスタントスターチは激減してしまうので、どうしたらレジスタントスターチがたくさん摂れるか研究されてきました。

生のヤマイモにレジスタントスターチが多いことが発見される！

（宮城教育大学 亀井・板岡、日本調理科学会 2018年）

これまで白米やバナナにレジスタントスターチが入っていることが分かっていましたが、実は生のヤマイモ（ナガイモ）が非常に高い量のレジスタントスターチを含んでいることが発見されたのです。

ヤマイモは普通のイモ（ジャガイモやさつまいも）と違って生で食べられ、加熱に弱いレジスタントスターチを最も効率的に摂れる食材として注目され始めています。

※ 上のグラフの生バナナのデータはウィキペディアより引用しました。（ウィキペディア-レジスタントスターチ）

どの種類のヤマイモが一番レジスタントスターチが多いか？

山口県のジネンジョを栽培する農家を訪れると、実際山で自然に生えているジネンジョを見せてくれて、葉っぱは細長いハート型をしていました。ジネンジョは皮が薄く傷つきやすくいので、手で土を掻き出さなくてはならず、2時間くらいしてからようやく掘り出すことができました。なのでジネンジョは栽培に向かないと言われていました。

しかし政田敏雄さんがこの問題を解決！　ジネンジョの根を地中に埋めたパイプの中で育てることにより、ジネンジョをまっすぐ成長させることに成功しました。収穫がしやすくなり、傷つけることもなくなりました。この栽培法の確立のおかげでジネンジョの栽培が各地に広まったのです。

農家の食べ方は、皮をむかずに下ろしていました（ひげ根は取り除く）。こうすれば手がかゆくなりにくく、風味も増すのです。そして味噌汁の汁だけをジネンジョの下ろしたものに加えると粘りけがちょうど良くなり、うま味とコクも加わるのです。

ナガイモも皮付きで食べられるか？

ナガイモの産地、北海道の帯広市の農家の方に皮付きのナガイモを皮付きで食べてもらったところ「ぜんぜん大丈夫」「邪魔にならない」「美味しい」という乾燥でした。農家の方のコメントとして「我々は生産者としてナガイモの形だけではなくて、肌（皮のきれいさ）とかも気にしながら作っているので、皮もちゃんと食べていただけると嬉しい」とおっしゃっておりました。

ヤマイモは便秘を改善するか検証実験

 

便秘に悩む12人の方に毎日100g（小鉢一杯分）のナガイモ（生のものを薄切りや短冊切り）を普段の食事に加えていただき、１週間後に便の回数がどのように変化したかを調べました（普段の便の回数と比べた）。

すると8人の方が便の回数が増え（約2.9回→6.1回／週）、少なくなった人でも（10回→７回／週）コロコロした小さな便からバナナ型の大きな便に改善し、便の質が良くなったことが分かったのです。

ヤマイモはの健康効果

講師：早川享志 先生（岐阜大学応用生物科学部 教授）

レジスタントスターチに期待される健康効果
🔵 コレステロールを減らす
🔵 中性脂肪を減らす
🔵 血糖値のコントロール

レジスタントスターチが大腸に届くと、腸内細菌を活性化し短鎖脂肪酸が放出され、血液中に吸収されます。すると短鎖脂肪酸がコレステロールや中性脂肪を減らすのです。また短鎖脂肪酸は脂肪が細胞へ吸収するのを抑制するので肥満予防にもなります。

早川先生「レジスタントスターチ自体は消化されにくいですが、一緒に摂ることによって他に消化のいいデンプンも消化を緩やかにするという効果で、血糖を上げにくくするという効果があります。」

ナガイモ小鉢一杯分（100）を摂ると、日本人の食物繊維の不足分を補えるそうです。（人によってはお腹が緩くなる場合がありますので、量などを調節したほうがいいそう。）

※ 注意：ナガイモにはレジスタントスターチの他に消化できるでんぷんも含まれています。ナガイモ100g当りのエネルギーは65カロリー (kcal) ありご飯の４分の１膳ほどありますので、ナガイモの摂りすぎは体重の増加につながる可能性があります。

ナガイモの血糖値を抑制する検証実験

上記の検証で参加いただいた（便秘に悩む）12人の方に食パンだけを食べてもらった場合は、血糖値は１時間後に約165 (mL/dL)でしたが、食パンを食べる前にナガイモを食べた場合は約150 (mL/dL) までしか上がりませんでした。

これを調べた西東京中央総合病院の伊藤禄郎 先生（内科）は「これはナガイモを召し上がっていただいた効果がでた結果だと思います。おそらくナガイモに含まれているレジスタントスターチが良い方向に作用したと考えられます。血管へのダメージを考えると非常に有益な結果だと考えます。」

🔴 パンをいきなり食べると 血管にダメージを与える とのことなので、朝食に時間がないからといって食パンや白米を空きっ腹にダイレクトに食べるのはやめましょう〜

ヤマイモをスムージーのように美味しくいただく方法

ナガイモジュースの作り方（２人分）
– ナガイモ 100g (皮付きがオススメ)
– 牛乳 100g (このサイトでは牛乳は❌️なので、豆乳がオススメ)
– バナナ 100g
■
→ これをミキサーにかける。〔皮付きの場合はバワーのあるミキサー（スムージー用のブレンダーなど）を使用したほうが皮が細かくなってお腹にやさしい〕
※ 時間が経つと味が落ちるので作りたてを飲む。

飲んだ感想は、甘くて飲みやすいそうです。

台湾ではナガイモ＋パイナップル＋ヨーグルトを一緒にミキサーにかけて、ナガイモジュースを作っています。こちらの方が乳酸菌も摂れて健康的ですね！

台湾で人気のヤマイモは日本から輸出されている

ヤマイモは日本人があまり食べないので、野菜の輸出額の一番を記録するほど海外に流出していて、ほとんどが台湾や米国にいっています。米国ではローフーディストが好んで食べているのでしょう。

台湾では日本産のナガイモが大人気で、台湾のより柔らかくて生でも食べられるのが人気です。台湾では山薬（さんやお）と呼ばれ、ナガイモのスープ（ナガイモのぶつ切りと豚の骨付き肉と一緒に煮込んだもの）にクコの実を加えて食べるのがオシャレです。明太子のソースを載せて焼いたナガイモステーキ。野菜炒め煮も使っています。（生で食べることがあるかは分かません。）

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台湾の東洋医学で「中医学大師」の資格を得た方に尋ねますと、ナガイモは健康効果があることが知られていて「胃腸の環境を整える働き」があるとのこと。また「便秘などを改善によい」ことを台湾の人たちは知っていたのかもしれません。

参考資料

「NHK ガッテン！」（2020年1月15日）

無農薬・自然農法で栽培されたナガイモとジネンジョ

右のジネンジョは珍しく自然農法で作られたものです。

ジネンジョに含まれるジオスゲニンが、がんやアルツハイマー型認知症の予防効果をもつことは、以前に記事で書かせていただきました ↓