手の洗いすぎでひび切れたら乳液! 腸内免疫を高めるには納豆･モズク･ヨーグルト【主治医が見つかる診療所】

「主治医が見つかる診療所」2020年4月16日に放送されました次の３つのトピックをまとめました〜

①　緊急企画! 新型コロナウイルスから身を守るための最新情報
②　「健康的な揚げ物はグルテンフリーで作ると良い!」ってどういうこと？
③　脳血管の病気予防に優れているオメガ３のおさらい

緊急企画! 新型コロナウイルスから身を守るための最新情報

新型コロナに感染しないために何をすればいい？

キーワードは「自分の手と、他人の唾液に注意すべし」

今回は感染症内科がご専門の水野泰考先生に参加いただいたそうです。
主な感染経路は次の２つです。

① 飛沫（他人の唾液）：飛沫を吸い込むことによる感染
② 接触（自分の手）：ウイルスのついた手で顔の粘膜を触れることによる感染

この２つを起こらないような対策を取れば感染リスクは大きく下がるのです。

３密（密接・密集・密閉）が危険と言われる理由が、上の２つが非常に起きやすいからなのです。
逆に、リスクが低い場所は
・人と人の距離が離れている。
・換気が良い

例えば、一人で散歩・ジョギング・サイクリングなどではほとんど感染する可能性はありません。
人とすれ違ったくらいでは感染リスクは低いです。
ただご近所の方と立ち話をしてしまうと密接な会話になるので避けた方が良いです。
会話をする場合は２〜３m離れて軽く会話が良いです。
（Seigoの補足：マスクと目のガードをしての会話が安全）

ちなみに番組とは関係ないですが、山中先生がジョキングするときはマスクでは顔に張り付いてしまうそうなので、代わりにBuff（バフ）というものをつかって走ると楽だそうです。

山中先生がBuff（バフ）の使い方を紹介しているYouTube動画です（初めての動画？）↑

朝の満員電車は危険ではないが、夜の満員電車は危険？

朝の満員電車はほとんど話をしていないので、密接した会話ではないです。
また最近は窓を開けて換気をよくしていますし、テレワークなどで電車は空いています。そのためリスクはあまりありません。
しかし夜の電車は非常に混んでいて窓も開いておらず、大きな声て喋っているのでリスクがあります。

＜洋服からの感染は？＞
くしゃみをした人から洋服にウイルスがつく可能性はあります。
ただある程度時間が経てば感染力は落ちます。
プラスチックや金属などのツルツルした表面では比較的長くウイルスは残ります。（スマホの表面など）
洋服は脱いだ後、手を洗うだけで大丈夫だと思います。
（Seigoの補足：上着は部屋に持ち込まず、玄関に置いておくのがよい）

新型コロナに感染した患者
約８割　無症状・軽症
約２割　重症

この２つを分ける重要ポイントは？

・年齢　高齢者は感染しやすい。
・基礎疾患　特に糖尿病や高血圧、がんの治療をしている方はリスクが高い。
・呼吸器に慢性のダメージ　喫煙者
・免疫力　栄養不足、睡眠不足で免疫力は低下
リュウマチなどの患者さんで普段から免疫を抑える治療をされている方は感染リスクが高い。

（Seigoの補足：イブプロフェンなどの炎症を抑える作用のある解熱剤や頭痛薬をとると、免疫力がさがり、さらにサイトカンストームが起きやすくなります。イタリアではイブプロフェンをとっていた若者が救急車が来る前に死亡しました。この問題に関してはYouTube動画でまとめる予定。）

今からやるべき免疫力アップの方法

オススメの食品
１. 苦いもの　緑の野菜
２. 発酵食品
３. 食物繊維

腸内免疫を高めるのが一番いい。

３個100円３兄弟（納豆、ヨーグルト、もずく）は発酵食品と食物繊維か豊富　おやつ代わりにいつも摂ると腸内免疫を非常に高める。

自分と家族を守るためにすぐマネできる毎日の習慣

・移動中のマスク
・手洗い　流水はアルコールと同じ効果　洗い残しを作らない（手の甲、親指、手首も３０秒かかる）
南雲先生　毎日何回も洗っていると手がカサカサになっヒビ切れるとそこに細菌がついてしまうので逆効果に。
そこで乳液洗い（乳液をよく手にすり込み手の油汚れを浮かし、水で洗い流す）がオススメ。
・次亜塩素酸を持続的に噴霧（Seigoの補足：次亜塩素酸を顔にスプレーして肺に入ったりすると肺にダメージがあるのでオススメできません。スマホのクリーニングには🆗）
・こまめに換気
・エレベーターのボタンを肘で押すなどなるべく手で触らないようにする。
・手にウイルスがついてる可能性があるので、鼻とか目を触らないようにする。

Seigoの補足：ネットで手に入る乳液

南雲先生のおっしゃられることは今回も冴えてました。手の健康も忘れないでいたとは！　ネットで手に入る乳液を見つけましたのでリンクを貼っておきます。

欧米と比べると日本は死亡者数が少ない理由は？

各国の死者数
アメリカ　2万4737人
イタリア　2万1067人
スペイン　1万8056人
日本　　　　　119人
（WHO・厚労省発表、４月15日）

死者数がなぜ異なるか考えられる理由
・生活習慣の違い　ハグ・キスなどが日本人はしない
・シャワーなど　ヨーロッパの人は週一の人が多い
・小さい時からのワクチンなどの予防習慣

秋津先生：BCGについてはそのおかげなのか、たまたま特定の国がまだ気づかない他の違いがあるのかわからない。30〜50年前のBCGが効いているのかは微妙なところ。ドイツやオーストラリアで実験を始めているようですが、結果が出るまではそれに飛びつくのは時期尚早かと思います。

この現状で一番伝えたいこと
水野先生：辛いですがこの２週間くらい頑張ればある程度見えてきます。

先生方のお話を確認し、自分に今できる最善を実行していくことで毎日を過ごしていくことが大事と感じました。

コロナの話題はここまでで、次はグルテンフリーの揚げ物が健康的であるというお話とオメガ３の健康効果についてです。

② 健康的な揚げ物はグルテンフリーで作ると良い! の理由

揚げ物の油は人間に欠かせない３大栄養素（タンパク質、炭水化物、脂質）の一つですが、食べ過ぎは禁物です。
ちょっとした落とし穴にはまると油を取りすぎて、 肥満や老化の恐れ があります。

油は体を健康に若々しく保つ手助けをするので、
お肌もピチピチ、病気に強い体に、認知症予防に

太りにくく、老化予防の揚げ物の裏技を大公開

問題：揚げ物を食べるなら健康にいいのはどれ？（カロリーの低いのは？）A. 桜エビと玉ねぎのかき揚げ, B. 鳥の唐揚げ, C. コロッケ

答え：B. 鳥の唐揚げ(259Kcal)
かき揚げ(379Kkal)は野菜がたっぷりだけど一番油を吸収するのでカロリーが高いです。コロッケは375Kcal。

吸油率とは食材と衣に吸収される油の割合。
鳥の唐揚げ４％、かき揚げ４２％（材料が１００gなら油が４２g加わる）

どうして吸油率が違う？
・衣の量が多いと油をよく吸います。
・素材の水分が熱で飛ぶと変わりに油が入る。野菜は水分が多いので吸油率が高いです。
例えば　給油率
えび１２％、アジ１４％、なす１８％、レンコン１９％、ししとう２３％、生椎茸２４％

それでもかき揚げが食べたいなら・・・

米粉を使ってかき揚げを作れば油が45%抑えられて健康的！

小麦粉３８％に対し米粉は２１％と吸率が低いのです。〔 45%減；100-(21÷58)〕
油の量を半分近く下げられます。
また米粉は天ぷら粉に比べるとサクサク感が長続きします。

問題：カロリーが低い順番は？ A. フライドポテト, B. アメリカンドック, C. フライドチキン

答え：C. フライドチキン（239kcal）→ B：アメリカンドック（289kcal）→A：フライドポテト（392kcal）
フライドチキンよりポテトの方が100kcal以上高くて不健康です。

なぜフライドポテトのカロリーが高い？
食材の切り方によって吸油率が違ってきます。
揚げ時間は吸油率と関係なく、表面積をいかに小さくすることが大事なので、くし形切りがベストです。
ジャガイモの吸油率（素揚げ）
丸ごと２％　くし形切り２％　拍子木切り４％　薄切り１５％

問題：カロリー脂肪を早く代謝させる（燃焼させる）ビタミンは？

答え：脂肪が体で代謝する（エネルギーに変える）にはビタミンB２が大切です。
卵、舞茸、アーモンド、レバー、納豆、うなぎに多いです。
油を摂る時、上の食品をメニューに加えてはいかがでしょうか？

 

ビールとフライドチキンの組み合わせは？

NGです。
アルコールには油の吸収率を上げてしまう（浮かせて吸収させやすくする）という効果があるのです。アルコールと揚げ物を一緒に撮ると肝臓がアルコールの分解を優先し、油の分解が後回しになり、脂肪が溜まりやすくなります。
抜け道として食物繊維はアルコールの吸収を抑えてくれるので、サラダと一緒に食べるといいかもしれません。

問題：揚げ物を食べた後に飲むと太りにくいのは？

答え：
・緑茶、紅茶がオススメです。
・ウーロン茶のポリフェノールは脂肪の吸収を抑える
・コーヒーのクロロゲン酸が脂肪の吸収を抑え、燃焼を助けるダブル効果（Seigoの補足：コーヒは 「人への発がん性が疑われる」Group 2Bに分類されていますのでオススメしません。テレビは今でも強く強くオススメしますが･･･）

油はなにが危険かを理解しよう

揚げ物を作る時油を多く使うのでもったいないからとつい作り置きしてしまいがちです。

しかし
サラダ油は酸化しやすく、揚げた後空気に触れて時間がたつほど酸化が進んでいきます。

酸化とは油が空気に触れると酸素を取り込み変化してしまった状態のことです。

酸化した油を摂ってしまうと
体の中で消化、代謝しにくくなったり、体の中に溜まりやすい油になります。
肥満 や 老化 （お肌）、 血管を傷つけて動脈硬化の原因に 。

できるだけ揚げたてを食べましょう。

問題：揚げ物を作る時にオススメの酸化しにくい油は？２つ選択：えごま油, 亜麻仁油,コーン油, オリーブオイル, こめ油, ごま油

答え：オリーブオイルと米油

抗酸化物質のオレイン酸とビタミンEが多い油だから酸化しにくいのです。
さらに米油は衣がサクッと揚がり、サクサク感が長続きするというメリットがあります。また癖があまりないので使いやすいです。
ですがサラダ油より1.5〜3倍以上の値段です。
フライパンに薄く引いて（約１cm）揚げ焼きにすれば経済的です。

とんかつ
衣を剥がしても油はチャラにはならない？

揚げ物は食材の中の水分が油に置き換りますが、衣と具材に含まれる油は半々くらいなので、衣を剥がしても油は半分は残ってしまいます。

⭐️ 米油の優れポイント
上山先生：米油は米ぬかから作られますので、白米の足りなくなった栄養を戻してくれます。
酸化しにくいとはいえ、使いまわしは避けましょう。
揚げたら1日で食べてしまいましょう。

③ 脳血管の病気予防に優れているオメガ３

・オメガ３とオメガ６は体が作れないので食べ物から取り入れる必要があります。
・オメガ３は血をサラサラにするので、動脈硬化や脳血管の病気予防に良いと言われています。
・オメガ６は逆に怪我をした時に血を止める働き、体を修復する働きがあるので大事です。
・オメガ３が豊富なのはえごま油、青魚（DHA ・EPA）。食生活の変化で魚を食べる量が減ったので、現代人は不足がち。

オメガ６はサラダ油などに多く、十分すぎるほど摂ってます。
オメガ３、６はバランスよく摂ることが大事です。
日本脂質栄養学会が推奨する理想の比率はオメガ３：オメガ６＝１：２です。
しかし日本人の現状は１：５と言われており、オメガ６に偏りがちです。
オメガ６はレストランなどでも知らないうちに摂っているので、意識すべきはオメガ３です。
ただオメガ３は誤った使い方をすると逆に老化を促進してしまうこともあります。
大さじ１杯くらいがいいです。

問題：エゴマ以外にオメガ３はどれ？ ３つ選択
亜麻仁油, 棉実油, ごま油, グレープシードオイル, サチャインチオイル, 椿油, 米油, コーン油, 菜種油, 大豆油

答え：エゴマ油、亜麻仁油、サチャインチオイル

サチャインチオイルとはアマゾン原産のサチャインチナッツから作られた油。最近ではスーパーにも並び始め、オメガ３を豊富に含んでいます。

普段どのようにオメガ３を摂っている？

・納豆にしっかり入れる。他に味付けなしで。
油のコーティングで納豆のネガティブな部分が全部消えちゃうんです。

・ヨーグルトにかける。
・サラダにかける。エゴマの癖が苦手ならドレッシングを混ぜても良いです。

オメガ３は非常に熱に弱いので、加熱しないで食べるのがポイントです。
できるだけ食べる直前にかける「後のせ」がベストです。
炒め物は避けることが大事です。

オメガ３のベストな保管場所は？
非常に酸化に弱いので、保管場所によって参加の程度が変わってきます。

答え：冷蔵庫
温度でも日光でも酸化が進むので冷蔵庫に保管するのがベストです。
さらに良いのは冷凍庫です。温度が低いほど化学反応はゆっくりになります。（冷凍したオイルは冷蔵庫に移して解凍してから使う）

酸化しにくく毎日食べられるオメガ３食材

鯖缶やオイルを飲むのでは飽きてしまいがち。
そこで
アミがいい補助アイテムとなります。
アミやイサザアミというエビの仲間は日本古来の海産物で、全国で獲れ、毎年9月〜2月にかけて水揚げされました

毎日食べるための方法は？

干しあみは調味料、トッピングとしてスープに加えたりするのがオススメです。
味わい深い味噌汁や細かく砕いて醤油の代わりにふりかけに。納豆にかけても。

青魚のDHA ・EPAはほとんどアミからきています。アミを食べるので青魚はいい油を持っているのです。青魚が苦手な人はアミを代用すると良いです。