日本人はどのように腸内細菌をバランス良く保てばいい?【医師解説】

こんにちは、普段は内科を中心に無床診療所で診療を続けている篠原といいます。このたびご縁がありまして、こちらで食事、腸、免疫に関するテーマで執筆させていただきます。

腸内細菌を元気にして心も体も元気に

食の西欧化

皆さんは普段どのような食事をされているでしょうか。現代の日本では非常に多くの種類の食品があります。昔ながらの和食のほかに、洋食、中華料理をはじめ世界中の料理が外食でも自宅でも楽しめる時代になっています。これらは非常に魅力的な外観や味で人々を強力に引き付けます。私も普段の食事は、朝はパン、ソーセージ、サラダ、ヨーグルト、果物など、昼は仕出し弁当、夕食はご飯と味噌汁と炒め物や焼き物などで、カレーライスや餃子、パスタなどの時もあります。たまにファミリーレストランや回転ずしなどに行きます。これらは果たして健康的でしょうか？　健康と食事に関していろいろな格言がありますが、私の場合は医者の不養生といわれそうです。「健康的な食事をすすめる医者はおいしくて見た目もよく魅力的な食事を作る料理人にかなわない」という言葉もあります。

肛門への旅

さあ、これからあなたの口から肛門まで約１０ｍの旅をしましょう。
まず食べ物は口に入ると、歯で咀嚼することで細かく分かれ、アミラーゼという消化酵素を含む唾液とよく混ぜ合わされます。舌には味覚のセンサーがあり、甘い、しょっぱい、辛い、酸っぱい、うまい、などの感覚を脳に伝えます。この味覚は古代の人類から大きく変化していないことが予想されます。古代においてはおいしい食物はそれほど多くなく、味覚のセンサーは生きるために有利に働いていたと思います。つては生存に有利だった味覚も、現代では味覚に従って食事をとるとかえって健康を害してしまいかねません。次に、食べたものは食道を通って胃に到達します。そこで胃酸と混ぜ合わされます。さらに十二指腸に進むと、胆汁、膵液などの消化液混ぜ合わされ、たんぱく質や脂質も分解されていきます。その先の小腸は絨毛という凹凸の組織で表面積が大きく、すべて広げるとテニスコートに相当するとされています。ここではさらに細かく分解された栄養素が吸収され、大腸では残りの水分が吸収されます。

 食物繊維がなぜ良いの？

食品に含まれる代表的な栄養素は糖質、脂質、たんぱく質、ビタミンなどですが、以前はそれほど注目されていなくて、最近特に注目されて研究されているものに、食物繊維があります。食物繊維は栄養素として吸収されないので、かつては人間にとって特に有益なものではなく、便秘にならないように食物繊維をとりましょうと勧められていた程度でした。近年では食物繊維は便の材料になるほかに、他の成分が吸収されるスピードを緩和したり、胆汁に含まれるコレステロールを吸着して体外に排出させたり、腸内細菌の食事となって腸内細菌を育てたり、バランスをよくする作用があるとわかってきています。

腸内細菌いろいろ

腸内細菌も同様に、食物の分解を助け、ビタミンを産生する働きが知られていた程度でしたが、免疫力にかかわる様々な報告が増えています。主に腸内細菌のバランスが崩れたことによる疾病との関係が指摘されています。例を挙げると、

🔴 過敏性腸症候群
🔴 炎症性腸疾患などの腸の病気
🔴 リウマチや甲状腺などの自己免疫疾患
🔴 アトピー性皮膚炎
🔴 アレルギー性鼻炎
🔴 喘息などのアレルギー性の病気

などです。腸内には非常に多くの種類と量の細菌が生息しています。種類は約1000種類、量は細菌の数で言うと100兆個ぐらい、遺伝子の数で言うと数百万あるとされます。人の細胞の数が37兆個ぐらい、遺伝子の数が2万1000とされていますので、重さや体積などの点では人のほうが多いですが、細胞や遺伝子の数でいえば腸内細菌がはるかに多いのです。

これらの微生物は、口、胃、腸など生息する場所によって種類が異なります。口腔内は好気性という空気があっても繁殖できるものが多いです。唾液に含まれる天然の抗菌作用をもつ物質にもさらされています。胃には胃酸がありますので、多くの有害な微生物を殺菌することができます。胃酸の中でも生きていけるのが有名なピロリ菌です。ピロリ菌はアンモニアを分解することでアルカリを作り、胃酸を中和しながら生息しています。十二指腸ではやはり胆汁や膵液といった強力な消化液にさらされます。小腸は多くの微生物にとって繁殖に適した場所です。空気がない場所で繁殖する嫌気性菌が主になります。よく知られているビフィズス菌や乳酸菌もここに含まれています。腸内を地球上の大地に例えると、様々な腸内細菌は植物と思っていただければよいかと思います。それぞれの腸内細菌がある程度の群落を作りながら種類の豊富な密林を形成しています。ここに消化液と混ざって半分分解された食品が流れてきます。そうすると、当然ながらその環境に適した植物が育ち、その人の食生活に適合した植相、つまり腸内細菌叢（ちょないさいきんそう、腸内フローラとも呼ぶ）を形成すると考えられます。

お母さんから赤ちゃんに引き継がれる腸内細菌

お腹の中にいる赤ちゃんの腸の中はどうなっているでしょうか。赤ちゃんの皮膚にも腸の中にも細菌はいないはずです。生まれてきてお母さんの産道に生息する微生物が最初の微生物との出会いです。産道の近くの皮膚にはお母さんの腸内細菌もいるはずです。その後お母さんのおっぱいやミルクを飲んで育つわけですが、ここで肌と肌がふれあい、お母さんの皮膚に住んでいる細菌が赤ちゃんの皮膚にも住むようになります。赤ちゃんはいろいろなものを触っていろいろなものをなめて、人間の住む環境中にある微生物を体に取り込んでいきます。赤ちゃんが飲むおっぱいやミルクの種類によって、適応し食品に含まれる代表的な栄養素は糖質、脂質、たんぱく質、ビタミンなどです。離乳食を食べ始めるとどうでしょうか。日本ではおかゆから初めて、野菜（食物繊維）を少しずつ初めて、肉や魚や卵なども徐々に取り入れ、それに適した腸内細菌が育ちます。主食・野菜・肉や魚の種類、調味料やスパイスが異なれば、育つ腸内細菌も異なることが予想されます。時代や育った国によってその人にあった腸内細菌があると考えられるというわけです。

食の長い歴史

ここで、日本人の腸内細菌の変化を考えていきたいと思います。人の遺伝的な性質は比較的ゆっくりと変化することが考えられます。例えば何世代も前ではそれほど変わらないでしょう。お父さん、お母さん、おじいさん、おばあさん、ひいおじいさん、ひいおばあさんと、時代は違いますが体質はそれほど変わりないでしょう。さらに江戸時代、もっと前の戦国時代、さらにさかのぼって石器時代、縄文時代、弥生時代でも大きな変わりはないでしょう。それに比べて食品はこの間に大きく変化しています。特に現代に近づくにつれて加速していると思います。例えば、狩猟採集時代は肉や魚や貝を加熱し、果物や果実を食べていたでしょう。農耕が始まると米や雑穀、豆類を食べるようになったでしょう。食品を長く保存するために、干物、寿司などができ、おそらくは偶発的に発酵という手法を手に入れて、酒類、味噌、納豆、漬物などの発酵食品を発明しました。どの食品も新たに取り入れられると人の腸内細菌に何らかの変化を起こし、健康にも影響を与えたと思います。

この100年の急変に腸内細菌もアップアップ

この100～200年ぐらいの日本の食の変化は、おそらくそれ以前に比べて急速であろうと思います。運搬技術の発達、国際化によって、世界各国の食材や料理が手に入り、鮮度も保たれるようになったからです。すると、この100年ほどの人々の腸内細菌の種類や数は比較的大きく変化した可能性があります。この100～200年の食の変化は食の西欧化と言えるでしょう。パンやパスタ、乳製品や肉、ピザやハンバーガーと動物性の脂肪などの摂取が増えています。この結果起きた健康への影響は、栄養が充足したことによる体格や公衆衛生の向上、抗菌薬など医学的な発展とともに寿命の延長などが良い点としてあげられるでしょう。良くない点としては生活習慣病、肥満、動脈硬化などによる心筋梗塞などの増加です。また生活の西欧化、例えば気密性の高い住宅によりホコリなどのアレルゲンが増えることや、寄生虫や衛生害虫の暴露が減ることなども腸内細菌に影響がありそうです。

腸内細菌が関係する病気

腸内細菌が関係している思われる病気には、過敏性腸症候群があります。内視鏡などで検査しても腸の中に異常がないのですが、動きや働きに問題があるとされ、便秘や下痢、腹痛やガスがたまって頻繁に苦しくなります。過敏性腸症候群のきっかけの一つに、急性腸炎や抗生物質の使用などがあげられます。急性腸炎はウイルスや細菌などに感染して急に嘔吐や腹痛、下痢などが起こるものです。これらがきっかけで腸内細菌も影響をうけ、種類や数が変化してしまうことがあります。抗生物質の使用も、どうしても腸内細菌に影響を与えてしまい、その抗菌薬が効果を発揮する菌種が大幅に減少してしまいます。腸内細菌の種類や数が変化することで、過敏性腸症候群を引き起こすことがあるのです。治療にはいくつかの方法がありますが、お腹に有用な菌を薬にしたものがあります。これを継続的に摂ることで有用な細菌を割込みさせるというものです。ほかに最近注目されている治療方法に糞便移植があります。これは快便な人の腸内細菌をお腹の調子が悪い人の腸に送り込んで、腸内細菌の種類や数を好ましいものに変える治療です。まだ広く治療が行われるほどに実用化されてはいないですが、大変注目されています。

ほかにまれな病気ですが、自動醸造症候群というものがあります。これはある種の真菌がお腹の中で繁殖して、炭水化物や糖類をアルコール発酵してしまうというものです。この病気の方たちは腸の中でアルコールが生成されてしまうために、常にお酒を飲んでいる状態と同じになってしまいます。この病気も過敏性腸症候群と同様に急性腸炎や抗生物質使用後などに発症することが知られていて、治療も整腸剤、糞便移植や、真菌を倒す抗真菌薬を用いることがあります。
腸の病気だけでなく、他にもアレルギー性の病気や生活習慣病など、腸内細菌が関係することが研究が進むにつれて分かってきています。

ではどうしたら良いか？

では、腸内細菌を念頭においた好ましい食生活とはどのようなものか考えてみましょう。まず良い微生物を取り込むことと、それらをよく育てるということを考えるとよいです。

例えば有益な微生物を含んだ食品は発酵食品です。味噌や納豆、そして漬物などが日本人の腸に適したものである可能性が考えられます。では発酵食品で育った微生物を腸の中で育てるにはどのようにすればよいでしょう。おそらく発酵食品と同じ素材を腸に送り込むとよいだろうと思います。味噌や納豆であれば豆類、漬物であれば野菜類です。最近では普段の食卓にのぼる機会は減ったでしょうが、魚醤や寿司の原型である「なれずし（熟れ鮨、馴れ鮨）」などであれば、魚類をたべるとよいと思います。それらが口で咀嚼され、腸にたどり着くと、定着していた微生物が、昔育った食材を餌に繁殖できるというわけです。このように西洋の食生活よりも、腸内細菌が喜ぶ和食を少しでも増やすと好ましいということがご理解いただけるかと思います。

今はコロナウイルス感染症が世の中に広がり、健康面で不安に思う方がとても多いと思います。この機会にぜひ食事内容を見直していただき、腸の中から健康をつくっていきましょう。

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seigoの追記

NPOおじいさんの知恵袋の会から記事掲載の依頼を受けましたので、この情報をシェアさせていただきます。

篠原先生はさすが医師でいらっしゃるためか、腸内細菌に関連した病気について大変お詳しいのでとても勉強になりました。ありがとうございました。