レモンが血糖値を下げるなど健康に良い６つの証拠とは?【論文の裏付けデータあり】

今回はレモンの健康に良いところを勉強していきましょう！

科学的に証明されているレモンの健康効果を学術論文の引用と一緒にお伝えしていきます。
題して「レモンの６つの証拠に基づく健康上の利点」です。

このデーターはHealthLine（ヘルスライン）からのレビュー記事（英文）を、このサイトで翻訳したものです。

記事中の括弧内にはその情報元となった論文やレビューが引用されています。

これが情報の信頼度を上げ、皆さんがこのデータを活用するときに裏付け証拠となりますので、ぜひご活用下さい。（ただ引用先は英語です 😅 ）

レモンの6つの証拠に基づく健康上の利点

レモンはビタミンCや繊維など色々な植物成分を豊富に含みます。

こういった栄養はいくつかの健康上の利益をもたらします。

実際、レモンは心臓や体重、胃腸の健康をサポートしてくれるかもしれません。

以下はレモンが健康に良い６つの証拠です。

①　心臓に良い

レモンはビタミンＣが豊富です。

レモン１個で約３１mgのビタミンＣがあり、1日摂取量（RDI）の51％に相当します。

研究によれば、ビタミンＣの多い果物や野菜を食べると心臓病や脳卒中のリスクを低下させることが証明されています(1 , 2 , 3 )。

しかし心臓に良いと考えられているのはビタミンＣだけではありません。レモンの繊維と植物成分も心臓病のいくつかの危険因子を低下させてくれるかもしれません (4 , 5)。

例えばある研究では、毎日24グラムの柑橘類の繊維エキスを1ヵ月間撮り続けると、総血中コレステロール値が低下することが明らかにされました (6)。

レモンで見つかった植物成分 ― すなわち、ヘスペリジン及びジオスミン ― もコレステロール値を低下させることがわかっています (7 , 8 , 9)。

 

要点
レモンは、心臓に良いビタミンＣとコレステロールを下げるいくつかの有益な植物成分が多く含まれています。

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②　体重コントロール

レモンはしばしばダイエット食品として宣伝されますが、これには理由があります。

一つはレモンに含まれるペクチン（水溶性食物繊維）が胃の中で膨張し、満腹感を助けてくれるということです。

とはいえレモンを丸ごと食べる人はあまりいません。レモンジュースはペクチンを含まないので、レモン飲料は同じように満腹にしてくれることはありません。

もう一つは、レモンとお湯を合わせ飲むと減量を助長してくれるということです。

しかし、水が一時的にカロリーの燃焼を促進すると知られていることから、水そのもの摂取でも減量に役立ちます（レモンではなく）。 (10 , 11 )。

他には、レモンの植物成分が減量に役立っている可能性です。

多くの研究から、レモンエキスの植物成分が様々な方法で体重増加の防止、または予防に役立つことが判明しています (12 , 13 )。

ある研究で、太りやすい食を摂っているマウスに、レモンの皮から抽出したレモンポリフェノールを与えると、他のマウスより体重や体脂肪が少なかったと判明しました（14）。

ただ、人で確認した研究はありません。

要点
動物実験ではレモンエキスの成分が減量を促進する可能性があることが判明していますが、人への影響は不明です。

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③　腎臓結石を予防する

腎臓結石は老廃物が結晶化して腎臓に蓄積してできる小さな塊です。

これはよくある病気で、一度罹ると再発を繰り返すこともあります。

クエン酸は尿量と尿のpHを増やすことにより腎臓結石ができにくい環境を作り、腎臓結石の防止を助けてくれます (15 , 16)。

一日にたった1/2カップ（125mLまたは４オンス）のレモン果汁で、腎臓結石の人々が結石を防止するに十分な量のクエン酸を摂取できます(17 , 18 )。

他のいくつかの研究でも、レモネードが腎臓結石を効果的に予防することが発見されましたが、しかし違った結果も出ていて、何の効果も見られなかったとする報告もあります (19, 20 , 21, 22)。

なのでレモンジュースが腎臓結石の形成に及ぼす影響についてはさらに研究が必要です (23, 24, 25)。

要点
レモンジュースは腎臓結石の予防に役立ちます。しかし、もっと質の高い研究が必要です。

④　貧血予防

鉄欠乏性貧血は非常によくある病気で、食べ物から十分な鉄分を得られないときに起こります。

レモンには鉄が含まれていますが、主に植物性食品からの吸収を改善することにより貧血を防ぎます (26, 27)。

私たちの腸は肉や鶏肉、そして魚からの鉄（ヘム鉄）はとても吸収しやすいですが、植物源からの鉄（非ヘム鉄）はそれほど簡単ではありません。しかし、この非ヘム鉄の吸収はビタミンＣとクエン酸をとることによって改善することができます。

レモンはビタミンＣとクエン酸の両方を含んでいるので、より多くの鉄を確実に吸収することで貧血を防止できます。

要点
レモンにはビタミンＣとクエン酸が含まれているので、植物から非ヘム鉄を吸収するのに役立ちます。これは貧血を予防します。

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⑤　がんリスクの減少

果物や野菜が豊富な健康的な食事は、ある程度がんの予防に役立つかもしれません (28)。

いくつかの観察研究では、他の研究は効果がなかったというのもありますが、ほとんどの柑橘系の果物を食べる人々は、がんのリスクが低いことも判明しています (29, 30, 31)。

ラボの研究では、レモンからの多くの成分はがん細胞を殺しました。しかし、人の体で同じ効果が出ない可能性はあります (32, 33, 34)。

一部の研究者は、レモンに見られる植物成分 ― リモネンおよびナリンゲニンなど ― には抗がん作用があると考えていますが、この仮説はさらなる調査が必要です (5, 35, 36, 37)。

動物実験では、レモンオイルに見出される化合物のD-リモネンには、抗がん性があると判明しています (38, 39)。

別の研究では、レモンにも含まれるベータクリプトキサンチンとヘスペリジンを含むマンダリン由来のパルプを使用しました。


この研究から、これらの成分がげっ歯類の舌や肺、および結腸で悪性腫瘍が発生するのを防ぐことが発見されました (40)。

ですが、この研究では非常に多い量の ― つまり、レモンやオレンジの摂取から得るよりはるかに多い ― 物質を使用したことには注意すべきです。

レモンおよび他の柑橘系の果物からのいくつかの植物成分には抗がん作用があるかもしれませんが、レモンが人間のガンと戦うことができるという証拠はありません。

要点
動物実験では、レモンに見られるいくつかの植物化学物質が、がんを予防すると判明しています。しかし、人による研究が必要です。

⑥　消化器系の健康を改善

レモンは、主に水溶性食物繊維と単糖として約10％の炭水化物が含まれています。

レモンの主な繊維はペクチンで、これは多くの健康上の利点に結びついた水溶性食物繊維の一種です。

水溶性食物繊維は腸の健康を改善し、糖やデンプンの消化を遅らせることができます。これらには血糖値を下げる効果があります(41, 42, 43 , 44 ）。

しかしレモン繊維の恩恵を受けるためには、パルプを食べる必要があります。


パルプに含まれる繊維の入っていないレモンジュースを飲む人は、繊維の利点を見逃すことになります。

要点
レモンに含まれる水溶性食物繊維は、消化器の健康を向上させます。ただしレモンは果汁だけでなく、果肉も摂取する必要があります。

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総まとめ

レモンは健康上多くの利点をもたらすビタミンC、可溶性繊維、および植物性化合物を大量に含んでいます。

レモンには減量を助け、心臓病、貧血、腎臓結石、消化器系の問題、そしてがんのリスクを減らす可能性があります。

レモンは非常にヘルシーなだけでなく、食物や飲料へ加えると素晴らしくなるような独特で楽しい味と香りをもたらしてくれます。

引用レビュー

🔵 レビュー（英語）： 6 Evidence-Based Health Benefits of Lemons（ Healthline ）

Seigoの追記

④番の植物由来の鉄（非ヘム鉄）の吸収をレモンが良くしてくれるとは知りませんでした。

サラダなのでレモンをかけるのは鉄の吸収を助けてくれる効果があったのですね。

⑥番の腸に良い作用があって、さらに血糖値を下げる作用があるのも見逃せませんね。

ただその効果を出すにはレモンジュースではなく、レモンの果肉がしっかりはいったツブツブ入りドリンクではないとダメだそうです。

最後に科学的に人で証明されている研究はどれかについてですが、⑤番（がんリスクの減少）と②番（体重減少）はまだ人では証明されていないそうです。動物実験ではよい結果が出ているそうです。それ以外の研究は人でも証明されているようです。

今後の研究の進展に期待します。

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