肌に良い食べ物＆飲み物は？ ベスト12【論文の裏付けデータあり】

今回は「お肌によい食べ物＆飲み物」の最新レビューを学術論文の引用付きでご紹介します。

しっかり科学的・栄養学的知識を身につけたい方はぜひご参考になさって下さい。

HealthLine（ヘルスライン）からのレビュー記事（英文）を翻訳しましたので、ここで紹介させていただきます。
〔記事中の括弧内の数字は、その情報のもとになった引用文献のリンクが貼ってありますので、情報源を調べたい方はリンクをたどって下さい。 ただし英語ですよ 😅〕

肌の健康に良い食べ物ベスト12

英語原文の執筆者：Taylor Jones, RD（2018年9月13日）

栄養をとることは健康においてとても大切なことです。
不健康なダイエットは新陳代謝に良くありません。体重が減り、心臓や肝臓などの臓器に害をもたらすためです。

しかし、それだけではありません。
あなたが食べるものは肌にも影響を及ぼします。

科学者が食や体について学べば学ぶほど、人が食べるものは健康と肌年齢に大いに影響を与えうることがだんだんと分かってきました。

この記事ではあなたのお肌の健康を守るのにベストな食べ物を12個ご紹介していきます。

脂肪の多い魚

サケやサバ、ニシンなどの脂肪が多い魚は肌にとても良い食べ物です(1)。これらの魚は、健康な肌を保つのに大切なオメガ3脂肪酸をたくさん含みます。オメガ３脂肪酸は肌の厚み、しなやかさ、潤いを保つのに必要不可欠です。実のところ、オメガ３脂肪酸の不足が乾燥肌の原因になる可能性もあります (1, 2)。

そして、オメガ3脂肪酸は赤みやにきびの原因となる、肌の炎症を抑えます。さらに、肌に有害なUV光線に強くしてくれるのです(2, 3)。

ある研究では、魚油のサプリメントは乾癬や狼瘡（ろうそう）のような皮膚の炎症性及び自己免疫性の疾患を抑える可能性があることが示されています(4)。

そして、脂肪の多い魚はあなたのお肌にとって大事な抗酸化物質となるビタミンEのもとでもあります。ビタミンEはフリーラジカルや炎症から肌を守ってくれるので、とても重要です (5)。

また、このようなシーフードは強くて完全な状態の肌を維持するのに必要な、良質なたんぱく質のもとになります (5)。

最後に、魚で亜鉛が摂取できます。亜鉛は炎症を制御するのに重要なミネラルになります。
新しい肌細胞を生み出し、肌全体を健康にしてくれます。亜鉛不足は肌の炎症、損傷、そして傷の治癒の遅れを招きます(6)。

要点
サケのような脂肪の多い魚はオメガ3脂肪酸を含みます。これが炎症を抑え、肌の潤いを保ってくれます。また、このような魚は良質なたんぱく質、ビタミンEや亜鉛を摂るのに最適です。

アボカド

アボカドは体に良い脂肪をたくさん含みます。このような脂肪は肌の健康といった体の機能にプラスに働くのです (7)。
このアボカドの脂肪を十分に取ることで肌の柔らかさと潤いをキープできます。

女性700人以上で行ったある調査によると、この脂肪(特にアボカドのような体に良い脂肪)を摂取することで、柔らかくて弾力のある肌になることが分かりました (8)。

また、この調査でアボカドは太陽のダメージから肌を守る化合物を含んでいることがわかりました。紫外線の肌へのダメージはしわやエイジングの兆しの原因になり得ます (8, 9)。

そしてアボカドは、ビタミンEのもととなります。ビタミンEは酸化から肌を守る抗酸化物質です。
アメリカ人の多くはビタミンEを十分に摂取できていません。

興味深いことに、ビタミンCと一緒にとるとビタミンEはより効果が高くなるようです (5)。

また、ビタミンCは健康な肌に欠かせません。
コラーゲンを作るのに必要だからです。
コラーゲンは強くて健康的な肌を維持する構造的なたんぱく質です(10)。

この頃あまり見受けられないように思えますがビタミンC不足はよく起こる症状として、肌が乾いてざらつきのある、パサパサしてあざが付きやすいような状態になってしまいます。

そして、ビタミンCは酸化のダメージから肌を守る抗酸化物質でもあります。酸化は太陽や環境などが原因となり、エイジングの兆候に繋がります (10)。

だいたいアボカド半分（100グラム）で、一日のビタミンE推奨摂取量の10%、ビタミンC推奨摂取量の17%になります (11)。

要点
アボカドには有益な脂肪、ビタミンE、ビタミンCを含み、健康な肌に欠かせません。
またアボカドは太陽のダメージから肌を守ってくれる物質が詰まっています。

くるみ

 

くるみには健康的な肌になるのにふさわしい特性がたくさんあります。
さらに、体自身では生み出せない必要不可欠な脂肪酸を含んでいます。

実際に、くるみは他のナッツよりもオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸を多く含みます(12, 13）。

オメガ6脂肪酸を過剰に含んだ食べ物を摂取すると乾癬のような肌の炎症を促進してしまいます。
逆にオメガ3脂肪酸は肌を含め、体の炎症を抑えてくれます (13)。

オメガ6脂肪酸は西洋の食事にたくさん含まれていますが、オメガ3脂肪酸が含まれる食べ物は多くありません。
くるみはこのような脂肪酸をちょうど良い割合で含むので、過度なオメガ6に対する炎症の反応に対抗できる可能性を持っています。

その上、くるみは肌が適切に働き、健康な状態を保つのに必要なその他の栄養素も含みます。

1オンス（28グラム）のくるみにつき、亜鉛の推奨摂取量6%を含みます。亜鉛は肌がバリアとしてしっかり機能するのに必要不可欠です。また同様に、傷の治癒やバクテリアと炎症に対抗するのに欠かせません (14)。

そしてくるみは1オンスにつき、4〜5グラムのたんぱく質に加え、少量のビタミンEやC、セレニウムといった抗酸化物質を含みます(12)。

要点
くるみは必要な脂肪、亜鉛、ビタミンE、ビタミンC、セレニウム、たんぱく質を含み、全て肌を健康な状態にするのに欠かせないものです。

ひまわりの種

一般的に、ナッツや種は肌の調子を良くする栄養素の素晴らしい源になります。
ひまわりの種が良い例でしょう。

ひまわりの種1オンス(28グラム)につき、ビタミンEの推奨摂取量37%、セレニウムの推奨摂取量32%、亜鉛の推奨摂取量10%、5.4グラムのたんぱく質を含みます (15)。

要点
ひまわりの種は肌にとって大事な抗酸化物質であるビタミンEを含んだ優れた栄養素のもととなります。

さつまいも

βカロテンは植物に見られる栄養素です。
体内でビタミンAに変わるプロビタミンAとして機能します。
βカロテンは人参やほうれん草、さつまいもなどの野菜やオレンジに含まれています (5, 16）。

焼き芋は1/2カップ(100グラム)につき、ビタミンAの推奨摂取量4倍を生むβカロテンを十分に含んでいることもありますので、さつまいもはとても良いです(17)。

βカロテンのようなカロチノイドは自然の日焼け止めとして働くことにより、肌を健康的に保ってくれます。
摂取すると、抗酸化物質が体内に入り込み、日光暴露から肌の細胞を守ります。これは日焼け、細胞死、乾燥、しわを防ぎます。

興味深いことに、βカロテンをたくさん摂取すると、肌が温かいオレンジのような色になるので、血色感のある健康的な見た目の印象に繋がります (5)。

要点
さつまいもは、太陽のダメージから肌を守り、自然の日焼け止めとして働くβカロテンを含んだ素晴らしい食べ物です。

赤 or 黄パプリカ

さつまいもと同様、パプリカもビタミンAに変わるβカロテンを含む優れものです。
みじん切りした1カップ(149グラム)の赤パプリカにはビタミンAの推奨摂取量の92%に相当するものが含まれています (18)。

また、赤パプリカは最もビタミンCを含む食べ物の一つでもあります。これが強くて丈夫な肌にするたんぱく質のコラーゲンを作るのにとても大切です。1カップ(149グラム)のパプリカは見事にビタミンC推奨摂取量の317%を与えてくれます (18)。

女性を対象にした大規模な観察調査では、ビタミンCをたくさん摂取することで、年齢を重ねるごとに大きくなるしわや乾燥肌のリスクを減ることがわかりました (19)。

要点
パプリカはたくさんのβカロテンとビタミンCを含んでおり、どちらもあなたのお肌に大事な抗酸化物質です。
また、ビタミンCは肌を強くする構造たんぱく質とコラーゲンを作るのに必要不可欠です。

ブロッコリー

ブロッコリーには亜鉛とビタミンA、ビタミンCなどたくさんのビタミンと肌の健康に大切なミネラルがあります(20)。

また、ブロッコリーはβカロテンのように機能するカロチノイドのうちの一つであるルテインを含みます。
ルテインは乾燥肌やしわの原因になる酸化ダメージから守ってくれます。

しかしそれだけではありません。ブロッコリーの房はいくつかの素晴らしいメリットを持つスルフォラファンと呼ばれる化合物も含みます。さらに、いくつかの皮膚ガンに対して抗がん効果のある可能性も秘めているのです (21, 22)。

また、スルフォラファンは太陽のダメージに対して強力な保護剤にもなります。
スルフォラファンの機能としては２つあります。
有害なフリーラジカルを中和することと、体の他の保護機能をオンにすることです(22, 23)。

臨床実験では、スルフォラファンによって
紫外線で死んでしまう皮膚細胞の数が29%も減少し、保護効果は最大48時間続きました。ここでは、スルフォラファンが肌のコラーゲンのレベルを維持する可能性があることが証明されています(23)。

要点
ブロッコリーは肌にとって大事なビタミン、ミネラル、カロチノイドのもとになります。また、皮膚ガンを防ぎ、肌を日焼けから守るスルフォラファンを含みます。

トマト

トマトにはたくさんのビタミンCと、リコピンを含んだ多くのカロチノイドがあります。
βカロテン、ルテイン、リコピンは太陽からのダメージに対して肌を守ることが挙げられきましたが、しわを防ぐ効果もあります(24, 25, 26)。

トマトはたくさんのカロチノイドを含んでいるので、健康的な肌を維持するのに最適です。
チーズやオリーブオイルのような脂肪分とトマトのようなカロチノイドをたくさん含むものを混ぜた料理を検討してみてはいかがでしょうか。脂肪はカロチノイドの吸収を促進します(27)。

要点
トマトはビタミンC、それから特にリコピンを含むたくさんのカロチノイドのもととなります。
このようなカロチノイドは太陽から肌を守り、しわの予防にもなります。

大豆

大豆はイソフラボンを含んでいます。イソフラボンはエストロゲンのようになったり、阻害したりする一種の植物性化合物です。
イソフラボンは肌を含めたあらゆる器官で有益に働きます。

中高年の女性を対象にしたある小規模な調査では、8〜12週間毎日大豆イソフラボンを食べるとちりめんじわが減り、肌の弾力性が良くなったことがわかりました(28)。

月経が閉止した女性においては、大豆が乾燥肌を改善し、コラーゲンを増やしてくれる可能性があります。
これによりなめらかで強い肌を保つことができます (29)。

このようにイソフラボンは体内の細胞をダメージからだけでなく、UV放射からも守ってくれます。
このことにより、皮膚ガンの防止につながるでしょう(30, 31, 32)。

要点
大豆はイソフラボンを含み、シワ、コラーゲン、肌の弾力性、乾燥肌を改善し、UVダメージから肌を守ります。

ブラック・チョコレート

もしチョコレートを食べる理由が必要だったらここにあります。
実はココアは肌に驚くほどの効果をもたらすのです。

ある調査で、参加者が抗酸化物質を多く含んだココアパウダーを6〜12週間摂取した後、より厚みと潤いが増した肌になったことがわかりました。
また、彼らの肌はざらつきやパサパサした状態が以前よりも改善され、日焼けに強く、血流が良くなりました。
血流が良くなると、より多くの栄養が肌に行き渡ります (33)。

別の研究では、日焼けする前に1日に20グラムの高い抗酸化作用のあるダークチョコレートを摂取すると、低抗酸化チョコレートを食べるよりも、皮膚が2倍以上の紫外線に耐えることがわかりました(34)。

その他のいくつかの研究でも、しわが改善されたりと同じような結果が確認できました。
しかし、中には目立った効果が見られなかった調査もあることを覚えておきましょう(34, 35, 36, 37)。

ブラックチョコを選ぶ際は、極力体にプラスに働き糖分を最小限に抑える為に少なくともココア70%を含んでいるものにしましょう。

ココアはあなたのお肌を日焼けから守ってくれる抗酸化物質を含みます。
また、このような抗酸化物質はシワ、肌の厚み、潤い、血流、肌のキメを良くしてくれます。

緑茶

緑茶はあなたの肌をダメージやエイジングから守ってくれるでしょう。

緑茶に含まれる強力な化合物はカテキンと呼ばれ、様々な面であなたのお肌の健康を改善してくれます。

抗酸化物質を含む他の食べ物と同様、緑茶も太陽のダメージから肌を守ります (38, 39, 40)。

60名の女性を対象にしたある12週間の調査では、毎日緑茶を飲むことで太陽に晒され生じた肌の赤みが25%ほど減ったことがわかりました。また、緑茶で肌の潤い、肌荒れ、肌の厚み、肌の弾力性が改善されました (41)。

緑茶が健康な肌にとっておきの飲み物であることがわかりましたが、牛乳を入れたお茶は避けた方が良いでしょう。牛乳が緑茶の抗酸化物質の効果を下げてしまうことが証言されています(42)。

要点
緑茶に見られるカテキンは強力な抗酸化物質であり、肌の潤い、厚み、弾力性を良くしてくれるだけでなく、太陽のダメージから肌を守り、赤みを減らしてくれます。

赤ワイン

赤ワインは赤ぶどうから抽出されるレスベラトロールを含んでいることでよく知られています。

レスベラトロールは幅広く健康に良いと言われており、老化現象の抑制にも効きます。

ある試験管内での研究ではレスベラトロールが有害なフリーラジカルを生じる速度を下げることが示されました。 フリーラジカルは肌の細胞にダメージを与え、エイジングの原因にもなります (7, 43)。

残念なことに、赤ワイン一杯から摂取するレスベラトロールの量が肌に効果をもたらすというあまり証明されていません。
そして赤ワインはアルコール飲料ですので、過度に摂取してしまうとネガティブに働きます。

ただ健康にいいからという理由だけでワインを飲むのはお勧めしません。ただ適度に飲んでいるなら、赤ワインを一つの選択肢として楽しむのもいいでしょう。

要点
赤ワインに含まれる抗酸化物質であるレスベラトロルはあなたのお肌にダメージを加える有害なフリーラジカルを弱めることにより、エイジングの速度を下げます。

Reposted with permission from our media associate Healthline.
(当社の提携企業Healthlineの許可を得て転載)

引用されたレビュー記事

🔵 The 12 Best Foods for Healthy Skin（Healthline.com）

 

Seigoの追記

肌に良い食品にチョコレートがエントリーされるとは思っていませんでした。

嬉しくなってしまったので、ダークチョコレートのリンクを貼っておきます。

（もちろん砂糖なしです！）

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