アーモンドの認知症予防効果とは？／老化防止効果があるのは赤身魚、白身魚どっち?【この差ってなんですか?】

この差ってなんですか？
２０１８年７月２４日
クルミにアーモンドにピスタチオ、すごすぎるナッツの健康効果の差
超優秀食、サバ缶のススメ

今回は様々なナッツの特徴、そして白身魚と赤身魚の健康効果の違いをまとめました。

新しい情報や知識はなるべくクイズ形式にしましたので楽しみながらお読み下さい。

講師：日比野佐和子 先生（大阪大学医学部 特任准教授 内科医 アンチエイジング専門医）

「ナッツ」の種類による健康効果の差

ピスタチオに殻がついていて、くるみやアーモンドなどのナッツに殻がついてない。この差って何？

🔵 理由１　食べ頃になると自ら割れ、むきやすいのでつけたままにしている
🔵 理由２　ピスタチオが湿気に弱いため
ピスタチオは血液をサラサラにする成分（α-リノール酸）が含まれているのですが、湿気が多いとその効果が失われてしまうのです。湿度が６０％を超えるてさらに空気と触れると酸化して失われてしまうのです。そのため一年の平均湿度が７０％の日本ではピスタチオの身があまり空気を触れないように殻がついて売ってます。

ナッツは近年多くの種類が売られ、売上も右肩上がりです。
ではナッツの種類による健康効果の差について話を進めていきましょう。

一般スーパーで買えるナッツ

くるみ　動脈硬化予防
アーモンド　便秘解消
ピーナッツ　認知症予防
カシューナッツ　骨粗鬆症予防
マカダミアナッツ　美肌効果
ピスタチオ　むくみ解消

ナッツ専門店で買えるナッツ

赤くるみ　貧血予防
タイガーナッツ　抗酸化作用（オレイン酸が豊富で老化防止）
ピーカンナッツ　免疫力アップ
サチャインチナッツ　脂肪燃焼効果
ブラジルナッツ　血液サラサラ効果　（ミネラルとビタミンEが豊富）
ヘーゼルナッツ　血行促進
ピリナッツ　疲労回復
カカオ　高血圧予防

クイズ：クルミに含まれるα-リノレン酸を効率よくDHAに変換してくれる飲み物は？

このクイズのもっと説しい説明：クルミはα-リノレン酸が多く動脈硬化予防に効果がありますが、α-リノレン酸が血管内で活性酸素によっていくつかが別の成分に変化するので効果が半減してしまいます。
しかしクルミを食べるときにある飲み物と一緒だとα-リノレン酸が守られDHAに変わります。すると血管にへばりついたコレステロールを除いてくれます。
どっちの飲み物？
A. コーヒー
B. 赤ワイン

正解　B. 赤ワイン
 理由  赤ワインのレスベラトロール（ポリフェノール）がα-リノレンさんの周りをコーティングし活性酸素の影響を受けにくくします。
１日に１５粒がオススメ
赤ワインが飲めない方はごま（ゴマリグナンを含む）と一緒に食べてもいいです。

アーモンドは便秘解消に良いとされる食物繊維がナッツの中で一番多い

(100gあたり)
クルミ　7.5g
ピスタチオ　9.2g
アーモンド　11.9g
（※ これはゴボウ（6.1g）のおよそ２倍）

アーモンドが便秘解消に良い理由

アーモンドを食べると腸の中で便と食物繊維が混ざりますが、この時 食物繊維が水分を吸って膨張するので便のかさが増します。すると便により刺激され腸の動きが活発になるので弁が外に押し出されやすくなります。

クイズ：アーモンドを使ったお菓子でどれがより効果的？

A　アーモンドチーズおかき
B　アーモンド入りクッキー
C　アーモンド入りチョコレート
D　アーモンド小魚

正解：C. アーモンド入りチョコレート
 理由  チョコレートにも食物繊維が多く含まれています。
しかしどの種類のアーモンドチョコレートかで効果が違ってきます。
カカオ７０％以上のものがより効果的です。

慶應大学の検証
便秘がちな女性３６人（２５〜４９歳）に１日８粒のカカオ７０％アーモンドチョコを食べてもらいました。
結果：
摂取前　週約４回　→　８週後　週約６回
ほぼ毎日弁が出るようになりました。

クイズ：ピーナッツは認知症予防に効果がありますが、より効果的な味付けはどっち？

A. 塩味ピーナッツ
B. バター味のピーナッツ

正解：B. バター味のピーナッツ

 理由  ピーナッツに多く含まれるレシチンは吸収されてから血液で脳に運ばれるとアセチルコリンに変わり脳の神経を刺激するので、認知症予防に効果があるとされます。
バターにはセリンが入っており、記憶力を高めるアセチルコリンを活性化します。
さらに青海苔を加えると葉酸が脳細胞の再生を促す働きがあるので良いです。

赤身魚と白身魚の健康効果の差

１００歳以上の元気な１９００人を対象にした食生活の調査によると
８６％が２日に一度は魚を食べています。

しかし２５万部のベストセラー
「その調理９割の栄養を捨ててます」
東京慈恵会医科大学 管理栄養士　赤石定典先生
から意外な言葉が・・・

「たくさんの方が魚の食べ方を間違っていて、栄養を十分に得られていません。」

実は
「赤身か白身かによって健康効果が大きく変わります。」
なので
「目的に合わせて魚を食べ分けることが重要です。」

🔵　赤身魚：マグロやカツオ、アジやサバ（背が青いので青魚と言われてますが分類上は赤身魚）

🔵　白身魚：鯛、ヒラメ、うなぎ、はも

クイズ：血液サラサラ効果があるのはどっち？

A. 赤身魚
B. 白身魚

正解：A. 赤身魚
 理由  脂っこいものを摂りすぎると血管にコレステロールがたまり、血液の流れが悪くなり血液がドロドロに。
そんなコレステロールを取り除いてくれるのが魚に含まれるEPA。
EPAは魚の脂のことです。赤身魚は回遊魚が多く常に動いているので多くのエネルギーが必要となりエネルギーの元になる脂肪を蓄えています。なので赤身魚は脂肪つまりEPAが多いのです。
赤身魚の種類によってもEPAの量に大きな差があります。

クイズ：より血液サラサラ効果のEPAが多いのはどの魚？ 多い順に並べよ。

カツオ
さば
あじ

正解：
さば（約700mg/100g中）＞カツオ(400mg)＞あじ（300mg）の順です。
 理由  カツオをあじは太平洋側の暖流に、さばは寒流に回遊しています。さばは寒さから身を守るために脂を蓄えているので脂が多いです。

EPAは脂なので焼くと流れ出てしまいますので生で食べるのがオススメですが、刺身で食べるより効果的な方法が。
それは鯖缶です。骨の周りにEPAが多く含まれます。缶詰だと丸ごと食べられるので結果的にEPAを多く摂れることになります。
１缶１７０gで１７００mg
刺身１７０gは１１９０mg

クイズ：老化防止に効果があるのはどっち？

A. 赤身魚
B. 白身魚

正解：B. 白身魚

 理由  老化の原因の一つは血管などにダメージを与える活性酸素。
アスタキサンチンが体内に入ると活性酸素を取り除いてくるので老化防止に効果があると言われているのです。
エビなどの甲殻類に含まれていますが、白身魚はこれらを餌にしているのでアスタキサンチンが多く含まれています。

クイズ：次の魚でアスタキサンチンの多い順は？

金目鯛
真鯛
紅鮭

正解
紅鮭（約3.7mg）＞金目鯛（2.0mg）＞真鯛（0.9mg）

 理由  赤色とアスタキサンチンの量は比例しているので、赤身ほど量が多いです。
酒は川を登る時に体が傷つき活性酸素が体内に大量に発生するので、エビを食べ、アスタキサンチンを大量に蓄えます。

クイズ：紅鮭のアスタキサンチンを効率よく摂る調理法は次のうちどちら？

A. 焼く
B. フライ

正解：B. フライ
 理由  アスタキサンチンは体内で吸収されにくいですが、油と一緒に摂ると吸収されやすくなります。

クイズ：関節痛の予防に効果があるのはどっち？

A. 赤身魚
B. 白身魚

正解：B. 白身魚（ひらめ、うなぎなど）
関節痛の原因の一つはコラーゲン不足。
コラーゲンが不足すると軟骨がかたくなり、軟骨がこすれることで関節が痛くなるのです。
魚のコラーゲンは鶏肉に比べて体内で細かく分解されやすいため７倍も多く吸収されやすいのです。

クイズ：コラーゲンが多いのはどっち？

A.　赤身魚
B.　白身魚
（ヒント：泳ぎ方が関係してます。）

正解：B. 白身魚
 理由  ヒラメなどの白身魚は全身の筋肉を使って泳ぎます。
魚の筋肉は非常に硬いため、筋肉をコラーゲンで包んで守ることで筋肉をしなやかに動かすことができます。そのため全身にコラーゲンが多いです。

クイズ：コラーゲンの多い順は？

カレイ
あゆ
うなぎ

正解：
うなぎ（5570mg/100g）＞カレイ（1800mg）＞あゆ（1000mg）

コラーゲンはタンパク質なので焼いても失われないです。

クイズ：うなぎの蒲焼と一緒に摂ると効率的にコラーゲンが摂れる食材は？

正解：卵
 理由  卵に多く含まれるビタミンB群がコラーゲンをより細かく分解します。細かくなったコラーゲンは体により吸収されやすいので関節痛予防により効果的なのです。