しいたけのビタミンD(ガンのリスクを下げる作用あり)を３倍以上にただで増やす方法

今回は平成30年12月9日に放送された『より美味しく！健康に！プロが教える最高の方法』をクイズ形式にまとめましたのでお楽しみ下さい。【ジョプチューン, TBS】

しいたけ

岡山で天然水を使ったシイタケの原木栽培にこだわり続けているしいたけ農家の岡田晃（あきら）さんにうかがいました。

最近の研究結果ではビタミンDの濃度が高い方はガンの発症リスクが約2割低いという結果が出ています。特に肝臓がんの発症リスクは半分以下です。

クイズ：「ガンのリスク」を下げるしいたけのビタミンDが倍増する最高の方法は？

答え：日光にあてる
理由：しいたけにはエルゴステロールという成分が入っておりこれが紫外線に当たるとビタミンDに変化します。そのため日光に１時間当てるだけでビタミンDが３倍以上に増えるのです（神戸女子薬科大学院 衛生化学研究室「日光照射によるシイタケ中のビタミンD2増量効果」より）。

岡田晃さん「一般的に売られている生シイタケは暗い場所で作られているので出荷されるときにほとんど日光にあたっていないのです。買っていただいたら調理する前に1時間くらい日光にあてて下さい。」

⭐️ 重要なのはシイタケを日光へさらす方向

・かさの裏側を日光に当てると栄養素があがります。

食べてインフルエンザを防ぐ最高の食材

インフルエンザ予防には身体の免疫力を高めることが一番大事です。免疫力を高めてくれるのがリポポリサッカライド（LPS）という成分です。食べるものから摂ることができるので私たちは免疫ビタミンと呼んでいます。

体内には侵入してきたウイルスや細菌を食べるマクロファージという免疫細胞があるのですが免疫ビタミン（LPS）を摂るとこのマクロファージが活性化し免疫力が高まるのです。

クイズ：食べ物で「インフルエンザを防ぐ」最高の食材は？ A. 納豆 B. 麦ごはん C. 玄米

答え：C. 玄米
稲川先生「玄米にはぬかという成分がついていて、免疫ビタミン（LPS）がたくさん含まれています。1日１膳で十分免疫ビタミンを摂ることができます。」

納豆

〔教えてくれるのは管理栄養士の渥美まゆ美さん〕

カルシウムは乳製品に含まれていますが、実は大豆にも多く含まれているのです。大豆を使って作られる豆腐には乳製品に負けないくらい豊富に含まれています。

クイズ：豆腐で骨粗しょう症予防をさらに促す最高の食べ合わせ食材は？　A. じゃこ B. ねぎ C. かつお節

答え：C. かつお節
渥美さん「実はカルシウムは吸収率の低い栄養素の１つでかつお節に含まれるビタミンDがカルシウムの吸収を助ける働きをしてくれます。豆腐を食べるときはたっぷりのかつお節をかけて食べて下さい。」

 骨粗しょう症予防には 
カルシウムだけではなくビタミンDも意識して摂ることが大事

サバ

最近スーパーなどでも売り切れ続出、健康食品として大人気のサバ缶。
そんなサバ缶について教えてくれるのは、食べ物と高血圧の関係に詳しい長年研究してる平田文彦先生（横須賀タワークリニック、循環器内科）。

スタッフ：先生サバ缶って高血圧にいいのですか？
平田先生：とてもいいですね。サバに含まれるEPAとDHAを知ってますか？
これが血管をしなやかにしてくれるのです。

 EPA・DHAの効果 
血管をしなやかにして高血圧を予防する

平田先生：EPAとDHAはすごくいい脂なんですけれども、唯一欠点があって酸化に弱いのです。

クイズ：サバ缶で高血圧予防を最大に引き上げる最高の食べ合わせ食材は？

答え：ほうれん草
理由：ほうれん草にたくさん含まれているビタミンEがEPAやDHAの酸化を防いでくれます。またほうれん草には身体から塩分を放出してくれるカリウムの量も多いのです。

食べ合わせレシピ
・　サバ缶とほうれん草のカレースープ
※ 水に缶だと煮汁にEPAとDHAが溶け出しているので、煮汁ごと調理するのがオススメです。

バナナ

（バナナしか売ってないお店、創業８６年「砂糖商会」の佐藤勝利さん）

実はバナナは老化防止や生活習慣病予防にとても効果的。バナナには様々なビタミンやポリフェノール類が豊富。身近な食品の中で老化を防ぐ抗酸化作用が最も強いといわれています。老化や生活習慣病の原因となる活性酸素をバナナが取り除いてくれます。

クイズ：バナナの「老化防止」効果を高める最高の食べ方は？ A. 冷蔵庫に入れる B. 冷凍する C. 常温に保存する

答え：B. 冷凍する

⭐️ 冷凍するタイミングが重要

佐藤さん「バナナはシュガースポット（黒い斑点）が出てからのほうがポリフェノールなどが増えてきます。」
シュガースポットが出たバナナは栄養価は高いのですが痛むのが早くすぐに食べなければいけない。
■■↓
そのためシュガースポットの出たバナナはすぐに剥いてラップに包み冷凍する。
そうすると老化防止効果がもっとも高い状態で保存したバナナを好きな時に食べられるのです。
切ってから冷凍し牛乳やヨーグルトを食べると食べやすいのでオススメ。

トマト

（井出トマト農園の井出寿利さんにおうかがいしました）

⭐️　トマトに含まれるリコピンには血糖値を下げる効果があります。
体内で血糖値が上がるとインスリンというホルモンが出て血糖値を下げますが、トマトのリコピンにはこのインスリンの働きを良くする効果があります。

クイズ：トマトで「血糖値を下げるリコピン」を増やす最高の調理法は？

ヒント：トマトは南米原産です。

答え：常温保存することです。

井出寿利さん「トマトを常温で置いておくことで追熟が進んでリコピンが増えます。」

買ってきて緑色の部分が残っているトマトはまだ完熟していませんが、常温保存するとことで全体が赤くなります。そもそも暖かい気候の南米が原産のトマトは寒いのが苦手。冷蔵庫に入れると追熟しません。

⭐️ 重要なのはトマトを保存する向き

井出さん「ヘタを下にして置いた方が痛みにくいです」
トマトはヘタ付近の果肉が分厚い（反対に裏側は薄い）ので、ヘタを下にしておくことで痛みにくいのです。

⭐️ リコピンは加熱調理でより吸収されやすくなります。

ゴボウ

⭐️　ゴボウはクロロゲン酸を含みは血糖値の上昇を抑え糖尿病を予防する効果があります。

クイズ：ゴボウで糖尿病予防を促す最高の調理法は？

答え：アク抜きをしない
理由：大事な栄養素が水に溶け出てしまうから。
実はあく抜きをするとクロロゲン酸などが水に流れ出てしまうです。

〔　しかし、あく抜きしないと美味しくないのでは？　〕
ゴボウ生産量日本一の青森県三沢市でゴボウ農家・織笠光子さんの話「あく抜きしない方が味も香りもあってぜんぜん美味しいです。」
あく抜きをすると旨み成分も一緒に抜けてしまいます。

リンゴ

親子三代でリンゴを作り続けるリンゴ農家の工藤秀明さん。
生産量日本一を誇る青森県の「りんご品評会」で最高品質として認められています。

⭐️ 「リンゴペクチン」という食物繊維が腸が健康になる整腸剤になっているのです！

特徴① リンゴペクチンは便秘の時に便を軟らかくして排便を促します。
特徴② リンゴペクチンは下痢の時に腸が傷つかないように守ってくれます。

クイズ：リンゴで「腸内環境を整える」最高の食べ方は？ A. 皮ごとすり下ろす B. 皮ごと輪切り C. 皮をむいて食べる

答え：B. 皮ごと輪切り

理由：皮と実の間に一番養分が凝縮しています。リンゴペクチンは皮と実に多いのです。ポリフェノールやビタミンEも皮に多いのです。

工藤秀明さん「輪切りなら食べやすく芯のギリギリまで食べられる。」

クイズ：ゴボウで糖尿病予防を促す最高の調理法は？

答え：アク抜きをしない
理由：大事な栄養素が水に溶け出てしまうから。
〔　しかし、あく抜きしないと美味しくないのでは？　〕
あく抜きしない方が味も香りもあってぜんぜん美味しいです。

Seigoの追記

黒いバナナについて

バナナがスゴイ話はこのサイトでも２回ほど話題にしておりますが（2018/1/16, 2018/7/7）、チェルノブイリで被爆した子供たちが黒いバナナを食べて内部被曝が１ヵ月で著しく軽減したという話は知る人ぞ知る情報です（「チェルノブイリへの架け橋」野呂美加代表によってバナナの効果が発見された）。

しかしこの番組ではバナナの最高の食べ方は黒バナナであることは強調せず、冷凍することを強調していましたが、誰がこの寒い冬に冷凍バナナを食べるのでしょうか。また寒い冬はバナナは黒くなりにくいです（元々南国の果物なので）。また冷凍することによって栄養素が減ったり、テクスチャーが変わって美味しくなくなることのデメリットには触れていません。

私は冷凍しないですぐに食べるか、ヨーグルトに混ぜて（凍らさないで）冷蔵庫に置いておいたほうがさらに栄養素が増して（ヨーグルトにある乳酸菌もバナナがエサになって喜びますし）いいような気がします。