元気が出るギルトフリーなヘルシー・オフィス・スナック33選【科学的根拠・論文あり】

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今回は元気になって仕事もはかどってしまうヘルシーオフィススナック33選を、研究論文の引用と共にお伝えしていきます。

オフィススナックは常温保存可能な食品が多く非常食としても使えるものが多いのでチェックしておきたいものです。
栄養成分の説明もありますので、非常時にも健康でいられるように対策が立てられます。

この情報は米国のHealthLineというサイトからのレビュー記事(英文)を翻訳したものです。
記事中のカッコ内の数字は、その情報の元となっている論文やレビュー記事が引用されています。

この引用文献が情報の信頼度を上げるはずですので、情報をもっと詳しく知りたい方や吟味したい方は、カッコ内の引用先の論文やレビューなどもご活用下さい。(ただ引用先は英語です 😅 )

もくじ

元気になって仕事もはかどるヘルシーオフィススナック33選

英文執筆者:Lizzie Streit, MS, RDN, LD

仕事中に栄養たっぷりのおやつを食べると、元気が出て、生産性も上がりますよね。

しかし、常備がしやすく健康的で携帯できるという条件を満たしたおやつってなかなか思い浮かびません。

今回は、シンプルで体に良い仕事用のおやつを33個ご紹介していきたいと思います。

1. ナッツとドライフルーツ

ナッツドライフルーツは健康的で、傷みにくいお菓子です。

この2つの組み合わせは三大栄養素(体に良い脂質、ナッツのタンパク質、ドライフルーツの炭水化物)をバランス良く摂取することができます。

さらに、食事中にお腹を満たしてくれる食物繊維がどちらにもたっぷり含まれています (1, 2)。

2. パプリカとワカモレ

ワカモレとパプリカ(出典:左のワカモレ:by tnaa/写真AC、パプリカ:Nicole KöhlerによるPixabayからの画像)


ワカモレは、アボカドやライム、玉ねぎやシラントロ(パクチー)で作られた美味しいディップのことです。
スライスしたパプリカやその他にも生の野菜とよく合います。

さらに、アボカドは一価不飽和脂肪酸を多く含んでおり健康的なコレステロールレベルや心臓の健康に良いことが示されています (3, 4)。

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3. ブラウンライスケーキとアボカド

イメージ画像(出典:DanaTentisによるPixabayからの画像)


ブラウンライスケーキはオフィス用のおやつには優秀で、常温保存が可能です。
1個のブラウンライスケーキ(19g)で14gの炭水化物と、一日に必要な摂取量の4%に相当するたった60カロリーの食物繊維を取ることができます(5)。

アボカドは脂質と食物繊維を多く含みます。
すりつぶしたフルーツをスライスしたり、ブラウンライスケーキにかけたりして召し上がると良いでしょう (3, 6)。

ただし、ライスケーキの成分には気をつけてください。ライスと塩のみを使用されているものは大丈夫です。余計な材料が使われていないかチェックしましょう。

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4. ローストひよこ豆

ローストしたひよこ豆(ガルバンゾー、チックピー)は腐りにくいおやつで、タンパク質や食物繊維、様々な種類のビタミンやミネラルが豊富です。

ひよこ豆1/2カップ(125g)には、5gの食物繊維と10gのタンパク質が含まれています。
さらに、体に必要なアミノ酸も多く含有しています。ですので他の豆よりも、ひよこ豆のタンパク質のクオリティは高いと考えられます (7, 8)。

また研究では、質の高いタンパク質を持つを食べると、満腹感が増し体重が減る可能性があることが示されました (9)。
ローストひよこ豆の作り方
ローストしたひよこ豆を作るときは、缶から水を抜き、ペーパーなどで軽く押さえながら水気を取りましょう。

オリーブオイルや海塩、お好みの調味料で焼いたひよこ豆とあえましょう。最後に、クッキングペーパーを敷いて、その上で40分間、350℉(180℃)で焼いてください。

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5. ツナパウチ

真空密閉したマグロのパウチは水気を切る必要がなく、職場に保管して、食べることができる便利な軽食になります。
ツナには、お腹を満たしてくれるタンパク質とオメガ3脂肪酸がたっぷり含まれています。
オメガ3脂肪酸炎症と戦ってくれることで知られていて、心臓病のリスクを軽減する可能性があります (10, 11)。

ツナパウチはお店やオンラインなど、どこでも手に入りやすいです。なるべく、他よりも水銀含有量の少ないカツオを含んだツナを探すようにしましょう。

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6. りんごとピーナッツバター

りんごのスライス天然のピーナッツバターを載せて食べると美味しく満腹感を得られます。

ピーナッツバターでタンパク質と体に良い脂質を摂取できます。その一方で、りんごも食物繊維と水分を多く含むので、お腹をいっぱいに満たしてくれます。
実際に、中くらいのサイズのりんご(182g)は85%以上の水分と、4g以上の食物繊維を含みます (12)。

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7. ジャーキー

ジャーキーは常温保存が可能で、タンパク質が多いので、仕事中に空腹感を感じないようにしてくれるでしょう。

28g(1オンス)のビーフジャーキーにつき8gのタンパク質を含み、たったの70カロリーです。さらに、ジャーキーは鉄分が豊富です。鉄分は血の健康と体力の維持に重要なミネラルです (13, 14)。

極力調味されておらず、低塩で、添加物がほとんどないジャーキーを探すようにして下さい。赤身肉を食べない人であれば、ターキーや鶏肉、鮭ジャーキーを代わりに食べると良いでしょう。

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8. 自家製のグラノーラ

グラノーラはデスクの引き出しに眠らせておいても長持ちする軽食です。
市販で手に入るグラノーラは大抵、糖分が多かったり、体に良くない植物油が使用されており、体内の炎症を促進する可能性があります。ですので、自分で作るのが一番良いでしょう(15)。
自家製のグラノーラの作り方
まず、溶かしたココナッツオイルとハチミツを混ぜます。その中にロールドオート、ひまわりの種、ドライクランベリー、それからカシューを混ぜましょう。次に、この混ぜたものをベーキングシートの上に載せ、低温で40分間焼きます。

この材料の組み合わせは健康的で、バランスが良く、複合炭水化物や食物繊維、体に良い脂質が豊富です。
さらに、オート麦に含まれる水溶性繊維はコレステロール値を下げ、心臓病を改善する可能性があります (16)。

グラノーラバー(出典:WikimediaImagesによるPixabayからの画像)

9. ギリシャヨーグルト

プレーンの甘さ控えめなギリシャヨーグルトはオフィス用のおやつに便利で、普通のヨーグルトよりもタンパク質が多いです。

170g(6オンス)入ったプレーンのギリシャヨーグルトには17gのタンパク質が含まれていて、たったの140カロリーです。
さらにカルシウムがたっぷりと入っています。カルシウムは強い骨や歯にとって大事なミネラルとなります(17, 18)。

このおやつを美味しく、お腹いっぱいに食べられるように、体に良いフルーツやナッツを加えて召し上がってみてください。

10. 枝豆

枝豆は未成熟の青い大豆です。蒸したり、加熱したり、干したりすることで調理を楽しめます。
枝豆には質の高い植物性のタンパク質がたっぷり入っています。
実際に、大豆のタンパク質牛肉のタンパク質とちょうど同じくらい満腹感があり、食欲抑制や減量の助けになる可能性があることが研究で示されています (19, 20)。

11. ポップコーン

ポップコーンは栄養価が高く、満腹感が得られやすい仕事用のおやつです。食物繊維が多く、カロリーも低めです。
カップ2杯分のエアーポップコーン(16グラム)は62カロリーで、炭水化物12g、食物繊維2g、それから数種類のビタミンとミネラルが含まれます(21)。

さらにポップコーンは、ポリフェノールと称される抗酸化物質を含みます。ポリフェノールは、心臓病などの慢性疾患から守ってくれる可能性があります(22, 23)。

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12. カッテージチーズとフルーツ

タンパク質が豊富なカッテージチーズとフルーツは仕事用にもってこいの体に良いおやつになります。

カロリーが低いにもかかわらず、栄養もたっぷりです。
低脂肪のカッテージチーズ1/2カップ(113g)で12gのタンパク質と、一日摂取量の10%のカルシウムを含んでおり、たったの80カロリーです (24)。

仕事場にはカッテージチーズを切り分け、その上にスライスしたベリーなどのフルーツや、体に良い脂肪の入ったひまわりの種などを載せて持っていくと良いでしょう。

13. こんがり焼いた野菜チップス

焼いたり、乾燥させた野菜チップスは体に良く、常温保存可能なおやつです。しかし、市販のものはキャノーラ油や大豆油といった植物油で作られていて、余計な添加物も含まれています。

野菜チップスを自分で作ることで、余分な材料を使わずに原料を制限することができます。
野菜チップスの作り方
さつまいもやビーツ、にんじん、ズッキーニ、ダイコンを薄くスライスし、少量のオリーブオイルをかけましょう。最後に、ベーキングシートに載せて110℃(225℉)で約2時間焼いてください。

14. Ants on a log(丸太の上のアリ達)

Ants on a logはセロリのスティック、ピーナッツバターやレーズンで作られた健康的なおやつです。体に良い脂質やタンパク質やゆっくり燃焼される炭水化物や食物繊維も含まれているので、あなたの仕事の活力を上げてくれるでしょう (25, 26, 27)。

さらにセロリは水分が多く、低カロリーで満腹感を与えてくれます。

15. 自家製のエナジーボール

 

エナジーボール(出典:silviaritaによるPixabayからの画像)



エナジーボール
は大抵、オート麦やナッツバター、甘味料、その他にもドライフルーツやココナッツ作られています。

材料によっては、食物繊維や体に良い脂質、タンパク質、様々な種類のビタミンやミネラルがたっぷり含まれています (26, 28, 29)。
エナジーボールの作り方
自分で作る場合は、以下を混ぜましょう。
・ロールドオート…1カップ(80g)
・ピーナッツバター…1/2カップ(128g)
・フラックスシード…大さじ2杯(14g)
・はちみつ…1/4カップ(85g)
・ブラックチョコチップ…1/4カップ(45g)

次に、混ぜたものを一口サイズのボールの形に丸めます。
お仕事用のおやつに楽しみが増えましたね。

また、レシピはインターネットでも確認できますし、エナジーボールについての専門書も売られています。

16. 個装したオートミール

勤務中に体に良いおやつを食べたいのなら、甘さ控えめのプレーンのオートミール(個装)は最適です。

プレーンのオートミール(個装)には、活力となる炭水化物や水溶性繊維がたくさん含まれています。これがコレステロール値を下げ、心臓の健康を改善することが示されました(16, 30)。

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17. ニンジンのハマスディップ

ハマス(日本では「フムス」と発音することが多い)は、ひよこ豆、タヒニ、にんにく、オリーブオイルやレモンジュースで作られた美味しいディップです。にんじんとの相性が抜群です。

ハマスには食物繊維やタンパク質、体に良い脂肪が含まれています。その一方で、人参にはβカロテンがたっぷり入っています。βカロテンは体内にあるビタミンAの前駆体です。

βカロテンが含まれる食べ物を食べると、免疫力が上がり、視力や目に良いです。 (33)

18. ダークチョコレートナッツ

ダークチョコレートナッツは栄養価が高く、オフィスでも楽しめる甘いおやつです。

特に、ダークチョコレートは抗酸化物質が豊富です。抗酸化物質はフリーラジカルという分子と戦うことができます。フリーラジカルは細胞にダメージを与え、様々な慢性疾患と関係があります (34)。

さらに、ナッツでタンパク質と体に良い脂肪が摂取でき、お腹を満たしてくれるでしょう (35)。

砂糖不使用の商品を選ぶようにしましょう。そして、少なくとも50%のココアを含むダークチョコレートが良いです。抗酸化物質がより多いためです (34)。

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19. レンジで温められるエッグマフィン

エッグマフィン(粉は入っていない)(出典:RitaEによるPixabayからの画像)


溶き卵と野菜とチーズでできたエッグマフィンは体に良く、外でも食べやすいです。

には高品質タンパク質や多くのビタミン、ミネラルがたっぷり含まれています。
実際に、1個につき、20%以上のコリンの一日摂取量を取ることができます。コリンは脳にとって大切な栄養素となります (36, 37)。
エッグマフィンの作り方

エッグマフィンの調理法
① 生の溶き卵とみじん切りにした野菜、細かくした切ったチーズを混ぜる
② 油をひいたマフィン型に①で混ぜたものを注ぎ入れる
③ 190℃(375℉)で15〜20分間焼く

エッグマフィンを職場で温め直すのであれば、レンジで60秒〜90秒に設定し、チンすると良いでしょう。

20. クレメンタインオレンジとアーモンド

クレメンタインオレンジ(温州みかんみたいなみかん)とアーモンドは体に良く、職場でも食べやすい3時のおやつになります。

どちらも食物繊維やタンパク質、体に良い脂質を摂取できるので、クレメンタインはアーモンドと一緒に食べた方がお腹を満たせます (38, 39)。

さらに、クレメンタイン1個(74g)につき、ビタミンCの一日摂取量60%を含みます。結合組織や傷の治癒、免疫力にとってビタミンCは大切です (39, 40)。

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21. さけるチーズ

さけるチーズには体にメリットがある栄養素が詰まっています。

一本(28g)あたり80カロリーで、6グラムのタンパク質と、カルシウムの一日摂取量15%を含みます。

タンパク質を多く含む低カロリーのものを食べることで、お腹がいっぱいになり、摂取カロリーを抑えられ、体重が減るのを助けてくれます (41, 42)。

22. スパイシーなカシューナッツ

スパイシーなカシューナッツは栄養価の高いおやつになります。ビタミンやミネラル、心臓に良い脂質を含んでいます。さらに、このようなナッツは抗酸化物質のルテインやゼアキサンチンが豊富で、目の機能を正常にするのに欠かせません (43, 44)。

実際に、ルテインとゼアキサンチンの摂取が加齢黄斑変性(AMD)のリスク軽減と関連しています (44)。

スパイシーなカシューナッツの作り方

調理法は以下になります。
① 生のカシューナッツをオリーブオイル、クミン、チリ・パウダー、生姜とあえる

② ベーキングシートに①であえたカシューナッツを並べる

③ 165℃(325℉)のオーブンで12〜15分間焼く

また、スパイシーカシューナッツはお店でもオンラインショップでも手に入れることができます。必ず、余計なものが含まれていない天然な原料が使われている食べ物を使うようにしてください。

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23. ターキーとチーズのラップサンド

ターキーとチーズのラップサンドは手軽で、高たんぱく質なおやつです。

ターキーはビタミン、ミネラル、特にビタミンB6を豊富に含んでいます。ビタミンB6はエネルギー産出に欠かせない栄養素です。さらに、チーズにはカルシウムやビタミンDなど重要な栄養が詰まっています (45, 46)。

24. スモークサーモンを載せた全粒粉クラッカー

スモークサーモンは栄養価の高いおやつで、タンパク質とオメガ3脂肪酸をたくさん含みます。

オメガ3脂肪酸強力な抗炎症薬のような役割を果たし、心臓病やうつ病といった病気のリスクを下げる可能性があります (11, 47, 48)。

スモークサーモンと全粒100%のクラッカーまたはブラウンライスケーキを組み合わせて職場で健康的なおやつを楽しみましょう。

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25. のりスナック

のりスナックは、四角いカリカリののりのお菓子です。のりは乾燥し塩で味付けされています。

カロリーが低く、ヨウ素が非常に多いです。これは甲状腺の健康に欠かせないミネラルです (49)。

地元でも、オンラインショップでも購入することが可能です。
のりやオリーブオイル、塩など原料がほとんど使われていないものを選ぶようにしましょう。

26. アボカドが載ったサワードウブレッド

サワードウで作ったパン(出典:Sean RobinsonによるPixabayからの画像)


アボカドが載ったサワードウブレッドは体に良く、職場でも手軽に楽しめるおやつになります。

サワードウ発酵して作られ、生菌や生菌の成長を促す物質と似たような作用がある可能性があります (50)。

プレバイオティクスは人の消化酵素では消化できない食物繊維のことです。この繊維は腸内菌にえさを与えます。その一方で、プロバイオティクスは健康を促進する腸内菌でもあります。食物繊維も腸内菌も、腸内の健康や消化をより良くする為に一緒に働いてくれています (51)。

サワードウブレッドにアボカドを加えることでさらなる食物繊維と体に良い脂肪酸を摂取することができます。これがお腹を満たしてくれるおやつとなるでしょう。

27. 固ゆでのたまご

固ゆでたまごは最もお手軽で、栄養価の高いおやつの一つです。

実際に、ヒトに必要なあらゆる栄養素が卵には少量ですが詰まっています。

大きめの卵1つ(50g)につき、鉄分やカルシウム、コリン、ビタミンA、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンに加え、6g以上のタンパク質を含みます (36)。

28. ブリチーズとぶどう

ブリチーズとぶどう(出典:DanaTentisによるPixabayからの画像)


 

ブリチーズとぶどうの組み合わせのおやつはお手軽で美味しいです。

ぶどうには食物繊維やカリウム、ビタミンB6がたくさん含まれていますし、ブリチーズタンパク質や脂質、ビタミンAやビタミンB12が豊富です。

ぶどうとブリチーズを一緒に食べることで、炭水化物とタンパク質、脂質をバランス良く摂取することができ、あなたに満腹感と活力を与えてくれます (52, 53)。

29. ローストしたかぼちゃの種

ローストパンプキンシードは持ち運びやすく、常温保存も可能なので、職場のデスクに常備しておくことができます。

1/4カップ(30g)あたり、180カロリーで、食物繊維3g鉄分の一日摂取量の15%脂質14gを含みます。中でも、この脂質はほとんど、心臓に優しい不飽和脂肪酸からできています 。

また、かぼちゃ種は特に免疫力を高めるミネラルである亜鉛を多く含みます(54, 55, 56)。
ローストしたかぼちゃの種の作り方
ローストしたかぼちゃの種の調理法は以下です。
① 生のかぼちゃ種をオリーブオイルと海塩であえる

② ベーキングシートに①であえたかぼちゃ種を並べる

③ 150℃(300℉)で45分間焼く

30. フローズンヨーグルトバーク

フローズンヨーグルトバークはリフレッシュさせてくれるおやつで、プレーンのギリシャヨーグルトブルーベリーなどの新鮮なフルーツからできています。職場の冷蔵庫に眠らせておくと良いでしょう。

フローズンヨーグルトバークにはタンパク質、食物繊維、カルシウムなど他にも様々な栄養が含まれています (57, 58)。

さらに、市販のフローズンヨーグルトやアイスと違って、自家製のフローズンヨーグルトバークは糖分が控えめです。
フローズンヨーグルトバークの作り方
自家製のフローズンヨーグルトバークの調理法は以下です。
① ギリシャヨーグルトとブルーベリーやイチゴを混ぜる

② ワックスペーパーやパーチメントペーパーなどのベーキングシートの上に①で混ぜたものを載せて並べる

③ 冷凍庫で30分間、あるいは粉々になるくらいまで十分に冷やす

31. グリーンスムージー

グリーンスムージーは職場や移動中などに持って行きやすいおやつで、栄養価も高いです。

グリーンスムージーの材料は以下になります。
・ほうれん草
・冷凍バナナ
・ナッツバター(大さじ一杯)
・プロテインパウダー(大さじ一杯)
・植物性ミルクまたは牛乳(大さじ一杯)

これで食物繊維とタンパク質、健康的な脂質をバランスよく摂取できます。スムージーがあなたのおなかを満たしてくれるでしょう (26, 59, 60, 61)。

32. チアプリン

チアプリンはふつうチアシードや牛乳、バニラ、フルーツ、甘味料でできています。

チアシードは非常に栄養価が高く、オメガ3脂肪酸、食物繊維、鉄分やカルシウムを多く含みます (62)。

実際に、チアシード大さじ2杯(35g)でカルシウムの一日摂取量16%と食物繊維の一日摂取量32%を含みます (63)。

いくつかの人の研究では、チアシードを朝食に加えることで、満腹感が得られやすく摂取カロリーが減り体重減少の支えになる可能性があることが示されています。
チアプリンの作り方
チアプリンの調理法は以下です。
① チアシード大さじ3(40g)を牛乳1カップ(240ml)入りのガラスジャーに加え、混ぜる

② スライスしたフルーツ、かぼちゃ種、メープルシロップ少量、バニラエキスを①に加える

③ 一晩冷蔵庫で②を冷やし、朝になったら取り出して仕事場に持っていく

チアシードは大抵のスーパーやオンラインショップで買えます。

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33. 自家製のプロテインバー

余分な成分が含まれていないものも購入できますが、市販のプロテインバーは糖分が含まれている場合が多いです。

もし成分にこだわりたいのであれば、ナッツナッツバターココナッツドライフルーツを使ってプロテインバーを自分で作ると良いでしょう。

メープルシロップハチミツなど天然甘味料を加えるようにしましょう。

インターネットや料理本など、プロテインバーのレシピは数えきれないほどあります。

最後に

お仕事中に体に良いおやつで栄養補給することで、仕事がはかどるでしょう。

今回ご紹介したおやつは作るのが簡単で、持ち運びやすく、栄養価が高いものばかりです。
職場でも常備しておきやすいでしょう。

そんなおやつを美味しく食べながら、自宅や職場、移動中にダイエットを楽しみましょう。

引用レビュー

🔵 英語レビュー:33 Healthy Office Snacks to Keep you Energized and ProductiveHealthline)May 20, 2019

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