目の疲れに良いサプリはこれだ!(DHCなど)･目に良い8つの栄養素とは? 子供はDHA不足で視力を弱めている!?

今回は目の健康を最適化してくれる８つの栄養素というテーマで、研究論文の引用と共にお伝えしていきます。

途中でDHCのサプリなども紹介しています。（[広告]と書いてあります）

この情報はHealthLineというサイトからのレビュー記事（英文）を、このサイトで翻訳したものです。

記事中の括弧内の数字は、その情報の元となっている論文やレビュー記事が引用されています。

この引用文献が情報の信頼度を上げるはずです。またその情報をもっと詳しく知りたい方や吟味したい方にも役立つと思いますので、ぜひご活用下さい。（ただ引用先は英語です 😅 ）

ニュースタイトル「目の健康を最適化してくれる８つの栄養素」

もしかすると、視覚は五感の中で最も重要な感覚ではないでしょうか。

目の健康はさまざまな健康に繋がりますが、目にはたった２, ３の栄養素が特に必要となります。

このような栄養素は目の機能を良好な状態に保ち、目にとって有害な光から守り、加齢に伴い徐々に悪くなる病気の進行を弱めます。

よくある目の病気について

目の病気にかかるリスクは、年を経るごとに高くなります。最も一般的な目の病気は以下です。

老化に伴い生じる目の病気
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🔴 白内障
白内障は目が濁って見える状態のことです。
加齢に伴う白内障は視力障害や失明の原因になります。
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🔴 糖尿病性網膜症
糖尿病性網膜症は、糖尿病と視力障害や失明の主な原因に関係していて、高い血糖値が網膜中の血管にダメージを与えると進行してしまいます。
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🔴 ドライアイ
ドライアイは涙液が不十分な状態で発症する病気で、目がカラカラに乾いたり、不快感や潜在的な視覚の問題に繋がります。
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🔴 緑内障
緑内障は、目から入ってきた情報を脳に伝える視神経がどんどん衰えてしまう病気です。視力が弱くなったり、失明を起こす可能性があります。
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🔴 黄斑変性
黄斑は網膜の中心部分になります。加齢黄斑変性症(AMD)は先進国において失明の主な原因の一つです。

このような病気にかかるリスクは、ある程度遺伝子によっても左右されると思いますが、食生活にも影響されるでしょう。

要点
最もよくある目の病気として、白内障、黄斑変性、緑内障や糖尿病性網膜症などがあります。このような病気が進行するリスクは年齢や遺伝、慢性疾患や生活スタイルに左右されます。

以下が目に良い８つの栄養素になります。

①　ビタミンA

ビタミンＡ不足は世界でも最も一般的な失明の原因になります (1)。
このビタミンはあなたの眼の光を感じる細胞 (光受容体としても知られる) を保全するのに必要です。

どのくらい不足しているのかにもよりますが、ビタミンAが十分に足りていないと、夜盲症やドライアイやもっと深刻な病気にかかる可能性があります (2)。

ビタミンＡは動物性食品にのみ含有されています。レバーや卵黄、乳製品に多いです。

しかし、プロビタミンＡカロテノイドと呼ばれる抗酸化作用のある植物成分からもビタミンAを摂取することができます。
プロビタミンＡカロテノイドはフルーツや野菜に多く含まれています。

プロビタミンＡカロテノイドは平均して、ヒトに必要なビタミンAの約30％を供給します。

中でも最も効率が良いのがβ-カロテンです。
β-カロテンはケールやほうれん草、にんじんにたくさん含まれています (3)。

要点
ビタミンＡ不足は夜盲症やドライアイに繋がる可能性があります。
ビタミンＡは動物性食品にのみ含まれますが、体内で植物成分をビタミンAに変えることもできます。

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②ルテイン、③ゼアキサンチン

ルテインやゼアキサンチンは黄斑色素として知られる黄色いカロテノイドで酸化防止剤です。

それは網膜の中心にある黄斑の中に高い濃度で存在します。網膜は眼球の後壁にある感光性の細胞の層のことです。

ルテインやゼアキサンチンは天然の日焼け止めとして働きます。
ルテインとゼアキサンチンは有害なブルーライトから目を守る中心的な役割を果たします (4)。

対照実験では、ルテインとゼアキサンチンの摂取と網膜にあるそれらの量が比例することが示されています (5)。

中高年を対象にした観察研究では、高齢者が一日にルテインあるいはゼアキサンチンを６mg摂ると、加齢黄斑変性症のリスクが著しく減りました。

またいくつかの研究でも、ルテインとゼアキサンチンの摂取量が最も多い人は、最も少ない人と比べると、黄斑変性になるリスクが43%少ないことが分かりました (6)。

しかし、この証拠は完全に矛盾がないわけではありません。６つの観察研究のあるメタアナリシスでは、ルテインとゼアキサンチンは末期の加齢黄斑変性症にだけ防御し、その初期に対しては防御しないことを示唆しています (7)。

ルテインとゼアキサンチンは大抵、同じ食べ物に一緒に含まれています。
ほうれん草、スイス・チャード、ケール、パセリ、ピスタチオ、グリンピースなどが特によいです (8)。

さらに、卵黄やスイートコーン、赤ぶどうにもルテインとゼアキサンチンは多く含まれています (9)。実際に、卵黄は高脂肪なので、最もよく摂取できる食べ物の一つと考えられています。
カロテノイドは油と一緒に食べるとよりよく吸収されます。ですので、食べ方としては、アボガドや体に良いオイルを葉菜類サラダに加えるのが最も良いでしょう (10, 11, 12)。

要点
ルテインやゼアキサンチンを多く摂取することで、黄斑変性や白内障といった目の病のリスクが下がる可能性があります。

④　オメガ3脂肪酸

長鎖オメガ３脂肪酸のEPAとDHAは目の健康にとって大切です。

網膜には多量のDHAが含まれていて、目の機能を維持するのを助けてくれます。
また、幼少期は脳や目の発達が大事な時期です。ですので、特に子供はDHA不足で視力を弱めることになりかねません (13, 14, 15, 16)。
また、オメガ３サプリはドライアイの人にも効果があるかもしれないことが立証されています (17, 18, 19, 20)。

ドライアイの人々を対象としたある研究では、 EPAとDHAのサプリメントを３ヵ月間毎日摂取することによって、涙を増やしてくれるのでドライアイを著しく軽減させることが明らかになりました (18)。

また、オメガ３脂肪酸は目の病気を防ぐのを助けます。糖尿病を患う中高年や高齢者を対象にした研究では、一日に少なくとも長鎖オメガ３を500mg摂取することで、糖尿病網膜症のリスクが減る可能性があることがわかりました (21)。

一方で、オメガ３脂肪酸は加齢黄斑変性症の治療に効果があるわけではありません (22)。

EPAとDHAが一番豊富なのは脂っこい魚です。また、魚や微細藻類（microalgae）から作られたオメガ３サプリはどこでも手に入ります。

要点
脂っこい魚やサプリメントに含まれる長鎖オメガ３脂肪酸のEPAとDHAを十分に摂取することで、ドライアイなど様々な目の病気のリスクを減らす可能性があります。

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⑤　ガンマリノレン酸

ガンマリノレン酸(GLA)は現代の食事に少しだけ含まれるオメガ6脂肪酸です。

他のオメガ6脂肪酸と違って、GLAは抗炎症作用があるようです (23, 24)。

GLAが最も豊富に含まれているのは月見草油（イブニングプリムローズオイル）とスターフラワーオイルです。

月見草油がドライアイの症状を軽減させる可能性があることがいくつかの証拠で示唆されています。
あるランダム化比較調査では、ドライアイの女性にGLAが300mg含まれている月見草油を１日１回飲んでもらいました。その調査で、ドライアイの症状が６ヵ月で改善されたことがわかりました (25)。

要点
月見草油に豊富に含まれるガンマリノレン酸はドライアイの症状を軽減させる可能性があります。

⑥　ビタミンＣ

他の多くの臓器よりも、特に目は抗酸化物質を多く必要とします。

目の健康におけるビタミンCの役割に関する対照研究はあまりありませんが、抗酸化物質であるビタミンCは特に重要であるように思われます。

目の房水（ぼうすい；眼球を充たす体液のこと）のビタミンCの濃度は他のどの体液のビタミンCの濃度よりも高いです。
房水は目の一番外側の部分を充たす液体のことです。
房水のビタミンCのレベルは直接食事摂取量に比例します。言い換えると、ビタミンCを多く含んだ食べ物やサプリメントを摂取することで、ビタミンCの濃度を増やすことができます(26, 27)。

観察研究では、白内障を抱えてる人が抗酸化物質が少ない状態であることが示されています (28, 29)。
また、ビタミンCサプリメントを摂取する人は白内障になりにくいことも示されています。

ビタミンCは目の保護機能の役割をしているように思われますが、ビタミンCが充分に取れている人にとってサプリメントが有効に働くのかは明確には分かっていません。

パプリカや柑橘類、グアバ、ケール、ブロッコリーなど、ビタミンCはたくさんのフルーツや野菜に含まれています (30)。

要点
ビタミンCはあなたの目に必要不可欠です。この抗酸化物質を十分に摂取することで、白内障を防ぐ可能性があります。

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⑦　ビタミンE

ビタミンEは有害な酸化から脂肪酸を保護する一種の脂溶性抗酸化物質です。
網膜は脂肪酸が多いので、適切なビタミンEの摂取は最適な目の健康にとって大切です (16)。

深刻なビタミンE不足は網膜変性や失明につながる可能性がありますが、十分に摂取していてもサプリメントにメリットがあるかどうかは明確には分かっていません (31, 32)。

とある分析では、一日に7mg以上ビタミンEを摂取することで年齢に伴う白内障のリスクを6%減らすことが示唆されています (33)。

それとは対照的に、ビタミンEのサプリメントが白内障の進行を遅くしたり、抑えてくれるわけではないと言うランダム比較調査もあります (34)。

ビタミンEを最も含むのがアーモンド、ひまわりの種やアマニ油のような植物油になります (35)。

要点
ビタミンE不足は視力の悪化や失明に繋がる可能性があります。
ビタミンEが足りている人にとってはサプリメントは有効に働かない可能性があります。

⑧　亜鉛

目には亜鉛が多く含まれています (36)。

亜鉛は抗酸化物質として働くスーパーオキシドディズムターゼ（SOD）など多くの必須の酵素の構成要素になることがあります。

また、亜鉛は網膜の中にある視覚色素にも含まれます。この為、亜鉛不足は夜盲症に繋がる可能性があります (37)。

ある調査で、黄斑変性の初期段階の高齢者に亜鉛のサプリメントを与えました。
すると、彼らの黄斑の悪化は進行が遅くなり、プラシーボを飲んだ人よりも視界の鮮明さを維持できました (38)。

しかし、確実な結論を導くためにはさらなる研究が必要になります。

自然に亜鉛を摂取できる食事としては、カキ、肉、かぼちゃの種、ピーナッツになります (39)。

要点
亜鉛は目の機能において重要な役割を果たします。ある調査では、サプリメントが高齢者の黄斑変性の初期の進行を遅める可能性があることを示唆しています。

結論
いろんなものを食べたり、定期的な運動など、健康的な生活習慣を送ることで目の症状を含め多くの慢性疾患を防ぐのを助ける可能性があります。

上にあげた栄養素を摂取すると、リスクを減らす助けになる可能性があります。また、他のビタミンも目の健康に役立つ可能性があります。

しかし、体を休めることも怠らないようにしてください。
あなたの全身を健康に保ってくれる食事は、あなたの目の健康も保ってくれるでしょう。

引用ニュース

🔵 英語ニュース：8 Nutrients That Will Optimize Your Eye Health（Healthline ）

Seigoの追記

目は膵臓と共に最も抗酸化物質を消費する場所です。

なのか上記の目に良い8つの栄養素は当然のごとく抗酸化物質が多かったですね。

特に現代は目の疲れを感じているかたが多いようですね。

１つの理由が知らない間にドライアイになっている方が多いそうですが、上記のレビューでは、オメガ３のサプリを取るとドライアイに効果があることが立証されていましたので、かなり心強いですね。4つの論文も引用されていました (17, 18, 19, 20)。

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またルテインも目の疲れに良いそうなので下にサプリのリンクを貼っておきます。

それでは、皆さんもいつまでも目を若々しく保ってブルーライトにも負けずにいきましょう！
Seigo

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DHCのビタミンAとCのサプリ

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