ケトジェニックダイエットの効果と期間は? 痩せる仕組みも解説

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世の中には様々なダイエットがありますよね。

皆さんも1度はダイエットを経験しているのではないでしょうか?

そしてこの記事を見ているということは、残念ながらダイエット効果がなかったのかもしれませんね。

ここではケトジェニックダイエット(ケトダイエットとも呼ぶ)について紹介していきます。

ケトジェニックダイエットは効果があるのでしょうか?

また、効果が出るのはどのくらいの期間なのかも合わせて紹介していきます。

ケトジェニックダイエットとは?

イメージ画像(出典:by sorara/写真AC)


ケトジェニックダイエットとは、糖質を制限していくダイエットの一種です。

ただ糖質を制限すればいいだけではありません。糖質を制限しつつ、良質な脂質、タンパク質をしっかり摂取していかなくてはいけません。

脂質を60%タンパク質35%糖質5%にしていくと1番効果的と言われています。

なぜこの方法でダイエットが成功していくのか?

糖質は体を動かすエネルギーとして大事な栄養素であります。しかし、多く摂りすぎると糖が脂肪へと変化し蓄えられるため肥満となるのです。

エネルギーとなる順番は「糖質」→「脂質」→「タンパク質」で使用されていきます。

糖質から順番に使っていくので、糖が少なければ少ないほど次の脂肪が消費されることになります。

糖が余ると人の肝臓や筋肉に蓄えられます。糖を使い切ると、肝臓に蓄えられた脂肪が分解され消費されます。これをケトン体と言い、これを常に出す事により体の脂肪が燃焼しやすい状態が続きます。これがダイエットに繋がるのです。ケトン体を出し続けるダイエットこそがケトジェニックダイエットとなのです。

痩せる仕組を図解

以下に一般的なエネルギーの作り方(左)と、ケトジェニックダイエットのエネルギーの産生する仕組み(右)を図解しました。

右がケトジェニックダイエットのエネルギーを作る仕組みです。画像をクリック/タップすると拡大できます。[ Saito & Hasumi, 2015 ]の図を改変(出典:Wikipedia Commons, Glycogen (Link), natural fat (Link), アセチル-CoA(ケトン体)(Link);by さんぱち, 食べられる前頭葉, きな/イラストAC)

左側の図はご飯やパンなどの糖類を主食として摂った場合で、糖質のエネルギーは直接糖エネルギーとして消費され、それが余ればグリコーゲンや中性脂肪として貯蔵されます。ここで主に動く回路は「解糖系」と呼ばれています。

一方、ケトジェニックダイエットのような糖類をほとんど摂らない場合は、糖エネルギーはほとんど作られない代わりに、中性脂肪を分解して脂肪酸エネルギーをつくる回路と、中性脂肪からケトン体を作ってケトンエネルギーを作り出す回路が動き出すのです。この「ケトン体回路」がうまく動けば、中性脂肪がどんどん使われるので結果として痩せることになるのです。

ケトジェニックダイエットの期間は?

イメージ画像(出典:by toya/写真AC)


これは一概にこの期間やればこれだけ痩せるとは言えません。個人差がありますが、糖質を制限すればする程ケトン体が出るのが早いので、糖質をいかに摂らないかによって変化します。

1食の糖質量を20g。1日60gまでが健康的にケトジェニックダイエットを成功させる鍵です。(1日270g摂取してると言われてます)

この制限を1日40gにしたり、更に糖質を摂らないことでケトン体が出るのが早まります。

たんぱく質は、一日に体重一キロ当たり1.2〜1.6g(お肉330〜440g)。

野菜はお肉より多めに摂りましょう。

また肥満体型で、肝臓に脂肪が多くついている人は2~3日で体重減少を実感するかもしれません。

1週間のケトジェニックダイエット食事プラン(例)

ここに1週間のケトジェニックダイエットの食事療法の例を示します
月曜
  •  朝食:ベーコン、卵とトマト
  •  ランチ:オリーブオイルとフェタチーズのチキンサラダ
  •  夕食:アスパラガス添えサーモンのバター焼き
火曜日
  •  朝食:卵、トマト、バジル、山羊のチーズオムレツ
  •  ランチ:アーモンドミルク、ピーナッツバター、ココアパウダー、ステビアミルクセーキ
  •  ディナー:ミートボール、チェダーチーズ、野菜
水曜日
  •  朝食:ケトジェニックミルクセーキ
  •  ランチ:エビのサラダ、オリーブオイルとアボカド
  •  ディナー:パルメザンチーズ、ブロッコリー、サラダのポークチョップ
木曜日
  •  朝食:アボカド、サルサ、ピーマン、タマネギ、スパイスのオムレツ
  •  昼食:一握りのナッツとセロリがワカモレとサルサ添え
  •  夕食:鶏肉に野菜と一緒にペストとクリームチーズを詰めたもの
金曜日
  •  朝食:ピーナッツバター、ココアパウダー、ステビア入りシュガーフリーヨーグルト
  •  ランチ:ココナッツオイルで煮込んだ牛肉の野菜炒め
  •  ディナー:ベーコン、卵、チーズが入ったバンレスバーガー
土曜日
  •  朝食:野菜とハムとチーズのオムレツ
  •  ランチ:ハムとチーズをナッツと一緒にスライスする
  •  夕食:ココナッツオイルで調理した白身魚、卵、ほうれん草
日曜日
  •  朝食:ベーコンとキノコの卵焼き
  •  ランチ:サルサ、チーズ、ワカモレのハンバーガー
  •  ディナー:ステーキと卵とサイドサラダ
参考資料(英文): The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner’s Guide to Keto (Healthline)

ケトジェニックダイエットのメリット・デメリット

メリット

痩せやすく、太りにくい体質になる
糖質を制限する事で脂肪へ変換しなくなるので、続ければ続ける程痩せやすく、太りにくい体質へと変化します。糖質を制限するだけでも十分なダイエット効果があるでしょう。
健康的になる
糖質を摂らないと自然に他の食事で栄養を補うようになります。野菜や肉、魚などを摂っていくことで健康的な体になっていくでしょう。

デメリット

栄養不足に陥る可能性もある
糖質を制限し続け、他の食事も少なくなってしまうと栄養が全体的に不足してしまいます。そうなると体を動かすエネルギーも少なくなり、疲れやすくなる可能性があります。
髪の毛が薄くなる
これは友人の体験談ですが、過度に糖質を制限(1日ほとんど糖質を摂らない)して髪の毛に栄養が行き届かなかったのか徐々に髪の毛が薄くなってしまいました。これは単に栄養不足かもしれませんし、運動も併用(筋トレ)していてそちらに栄養が取られてしまったからかもしれません。

ケトジェニックダイエットに役立つサプリ

参考: The Ketogenic Diet – (Healthline)

ケトジェニックダイエットにサプリメントは必要ありませんが、お忙しい時に便利なものがあります。

MCTオイル

MCTオイル:飲料やヨーグルトに添加されるMCTオイルはエネルギーを提供し、ケトンのレベルを上げるのを助けます。Jarrow製がお手頃価格で高品質なのでリンクを貼っておきます。

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クレアチン

クレアチンは健康とパフォーマンスに多くの利点をもたらします。あなたが運動とケトン食を組み合わせているならば、これは役に立ちます。

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ミネラル

ミネラル:水やミネラルバランスの変化のため、塩や他のミネラルを追加することは、始めるときに重要になる可能性があります。

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まとめ

ケトジェニックダイエットは短期間でバッチリ減量できるかもしれないダイエットです。

本当はてんかんの治療食だったのですが、ガンやと糖尿病などにも効果があるという報告もあってすごく良さそうです。

ただ長期間での影響はまだよくわかっていませんし、ガンや糖尿病のリスクが逆に上がったという話もあります。

また効果が出る方もおられますが、逆に体調が悪くなった人もいるそうです。

脂の多い食事なので脂に弱い方には向かないかもしれません。また特定の栄養不足や口臭や体臭、便秘、肝機能低下などのリスクがあります。

個人的には大腸炎や花粉症になったとき肉がダメだったという経験があると、このダイエットはちょっと疑問ではあります。

お肉や脂肪の摂りすぎで腸内環境を悪くしてしまったり、家畜の飼料やホルモン剤などの影響でガンなどが心配な気がします。

ですので、ずっと続けるのはちょっとお勧めできません。

長くて数ヶ月くらいまででしょうか・・・

肉をたくさんの野菜と多めの植物性たんぱく質にある程度置き換えたらマシかもしれませんが。

数日〜1週間ぐらい試してみて、動悸など心臓に不調、胸焼けや消化不良、腸の調子の悪化など体に異変を感じたら中止した方がいいかもしれません。

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