健康に悪い20の食品〔一部科学的根拠･論文引用あり〕

今回は「健康に悪い20の食品」というHealthlineの記事を、研究論文の引用と共にお伝えしていきます。

HealthLineというサイトからのレビュー記事は英文なので、それを翻訳したものです。
記事中のカッコ内の数字は、その情報の元となっている論文やレビュー記事が引用されています。

この引用文献が情報の信頼度を上げるはずですので、情報をもっと詳しく知りたい方や吟味したい方は、カッコ内の引用先の論文やレビューなどもご活用下さい。（ただ引用先は英語です 😅 ）

健康に悪い20の食品

英文執筆者：Kris Gunnars, BSc

どの食品が健康かそうでないかワケがわからなくなりがちです。

体重を減らして慢性疾患を予防したければ、ふつう一定の食品を避けたいと思うでしょう。

この記事では、健康的な代わりのものをできるだけあげておきます。

ここに一般的に不健康とされる20の食物があります – ほとんどの人が自分の健康への長期的なダメージを受けることなく、特別な機会に適度に食べてるのなら大丈夫でしょう。

1. 甘い飲み物

「砂糖入り」は現代の食事療法の最も悪い成分の一つです。

しかし、砂糖のいくつかの原料は他のものより悪く、砂糖入りのドリンクは特に有害です。カロリードリンクを飲むと、脳はそれらを食べ物と認識していないようです。したがって、総カロリー摂取量を劇的に増加させることになるかもしれません (1, 2, 3)。

大量に摂取すると、糖分はインスリン抵抗性を促進する可能性があり、非アルコール性脂肪肝疾患と強く関連しています。また、2型糖尿病や心臓病などのさまざまな深刻な状態 (4, 5, 6)にも関連しています。

砂糖入りのドリンクは現代の食事で一番太りやすいと信じている人もいます – そして大量に飲むと脂肪が増え肥満を促進する可能性があります (7, 8, 9)。

代替案

代わりに水や炭酸水、コーヒー、お茶を飲みましょう。水やソーダ水にレモンのスライスを入れると、風味が良くなります。

2. ほとんどのピザ

ピザは世界で最も人気のあるジャンクフードの一つです。

市販のピザのほとんどは、すごく精製された生地や加工肉など不健康なもので作られています。ピザもカロリーが非常に高い傾向があります。

代替案

よりヘルシーな食材を提供するレストランもあります。健康的な食材を選ぶ限り、自家製ピザも非常に健康的です。

3. 白パン

市販パンほとんどのは食物繊維や必須栄養素が少なく、血糖値を急激に上げる可能性のある精製した小麦から作られているので、大量に食べると不健康です(10)。

代替案

グルテン耐性のある人々にとってエゼキエルパン（小麦、きび、レンズ豆などのパン）は素晴らしいチョイスです。全粒パンは白パンよりも健康的です。

グルテンや炭水化物に問題があれば、グルテンフリーと炭水化物の両方が少ないパンのための15のレシピがあります。

4. ほとんどのフルーツジュース

フルーツジュースはしばしばヘルシーと考えられています。

ジュースには抗酸化物質とビタミンCが含まれていますが、大量の液糖でいっぱいです。

実はフルーツジュースはコーラやペプシのような甘い飲み物と同じぐらいか時にはそれ以上の量の砂糖を含んでいます (11)。

代替案

ザクロジュースやブルーベリージュースなどのフルーツジュースは糖分が含まれていても健康上​​の利点がが示されています。

しかしこれらは毎日ではなく、時折摂ると良いです。

5. 甘い朝食用シリアル

朝食用シリアルは、小麦、オート麦、米、トウモロコシなどを加工した穀物です。

子供たちの間で特に人気があり、よく牛乳をかけて食べます。

より美味しくするために、穀物はロースト、細切り、パルプ化、ロール状またはフレーク状になっています。だいたい砂糖が多く入っています。

ほとんどの朝食用シリアルの主な欠点は、糖分が多いことです。甘いものもあり、キャンディーと比較することさえできます。

代替案

繊維が多く、糖分が少ない朝食用シリアルを選びましょう。さらに良いのはオートミールがゆを最初から自分で作りましょう。

6. 揚げ物、焼き物、焼き物

フライ、鉄板焼き、直火焼きは、最も不健康な調理方法です。

このように調理された食品は、非常に口当たりがよくカロリーが高いものです。高温で調理すると、数種類の不健康な成分も形成されます。

これらには、アクリルアミド、アクロレイン、複素環式アミン、オキシステロール、多環式芳香族炭化水素（PAH）、および最終糖化生成物（AGE） (12, 13, 14, 15, 16, 17)があります。

高温で加熱している間に作られる多くの化学物質は、ガンや心臓病のリスク増加と関連しています (18, 19, 20)。

代替案

健康をよくするために、そのような炊く、煮込み、湯がく、蒸すなどの穏やかで健康的な調理方法を選びましょう。

7. ペストリー、クッキー、ケーキ

ほとんどのペストリー、クッキー、ケーキの食べすぎは不健康です。

包装されたものは一般的に精製した砂糖、小麦粉、油や不健康なトランス脂肪が多いショートニングを加えて作られています。

これらの楽しみはおいしいかもしれませんが、必須栄養素がほとんどなく、カロリーや添加物が多いです。

代替案

デザートを避けられなければ、ギリシャヨーグルト、新鮮なフルーツ、またはダークチョコレートをお召し上がりください。

8. フレンチフライとポテトチップ

ジャガイモそのものはとても健康的です。

しかし、フライドポテトやポテトチップスについて同じことは言えません。

これらはカロリーが非常に高く、そしてつい食べすぎてしまいがちです。いくつかの研究では、フライドポテトとポテトチップスを体重増加に結び付けています (21, 22）。

ポテトを揚げたり、焼き上げたり、ローストしたりするとできる発ガン性物質のアクリルアミドが多い可能性があります (23, 24)。

代替案

じゃがいもは揚げずに煮て食べるのが一番です。ポテトチップスの代わりにカリカリするものが必要な場合は、ベビーニンジンやナッツを試してみてください。

9. グルテンフリーのジャンクフード

米国の人口の約3分の1が積極的にグルテンを避けようとしています (25)。

それで人々はヘルシーなグルテンフードを、グルテンフリーの加工したジャンクフードに変えることがよくあります。

これらのグルテンフリー食品は糖分が多く、コーンスターチやタピオカスターチのような精製した穀物が多いです。これらの成分は血糖値の急激な上昇を引き起こす可能性があり、必須栄養素が少ないです。

代替案

加工していない植物および動物性食品などの天然のグルテンフリーの食品を選択してください。

10. アガベネクター

アガベネクターは、ヘルシーでよく知られている甘味料です。

しかし、それは精製されていてフルクトースが非常に高いです。甘味料の大量のフルクトースは、健康にとってすごく悲惨な可能性があります (26)。

実際、アガベネクターはフルクトースが他の甘味料よりも高いです。

テーブルシュガーはフルクトース50％、高フルクトースコーンシロップは55％前後ですが、アガベネクターはフルクトース85％です (27)。

代替案

ステビアとエリスリトールは、健康的で天然でカロリーのない代替品です。

11. 低脂肪ヨーグルト

ヨーグルトは信じられないくらいヘルシーです。

にもかかわらず、食料品店にあるヨーグルトはほとんど悪いです。

低脂肪でも、脂肪の風味を補うために砂糖でいっぱいです。簡単に言えば、ほとんどのヨーグルトはそのヘルシーな天然脂肪を不健康な成分で置き換えていることになります。

さらに一般的に信じられているような生きた善玉菌が多くのヨーグルトには入っていません。だいたい低温殺菌されていて、大部分は死んてしまっています。

代替案

生きているか生培養（プロバイオティクス）を含む普通の全脂肪ヨーグルトを選んでください。できれば、グラスフェッドの牛から作られたものを購入してください。

12. 低炭水化物のジャンクフード

低炭水化物ダイエットは非常に人気があります。

そのような食事でたくさんの食べ物丸ごとを食べられる一方、加工された低炭水化物の代替品に気をつけるべきです。これらは低炭水化物キャンディーバーや調理済み食品が含まれています。

これらの食品はすごく加工されていたり、添加物が多いです。

代替案

低炭水化物ダイエットをしているなら、卵、シーフード、そして葉物野菜などの自然に炭水化物が少ない食品にしましょう。

13. アイスクリーム

アイスクリームは美味しいかもしれませんが、砂糖が入っています。

この乳製品はカロリーが高く、食べ過ぎがちです。デザートで食べるならば、通常のカロリー摂取量の上にそれを積み重ねています。

代替案

より健康的なブランドを選ぶか、新鮮なフルーツと少ない砂糖でアイスクリームを自作することは可能です。

14. キャンディーバー

キャンディーバーは信じられないほど不健康です。

糖分、精製した小麦粉、加工脂肪が多く、必須栄養素が非常に少ないのです。

さらに、これらのおやつは体がこの糖爆弾を代謝するためにあなたを空腹のままにしておくでしょう。

代替案

代わりに果物や上質のダークチョコレートを食べてください。

15. 加工肉

加工していないお肉はヘルシーで栄養価が高いですが、加工肉については同じことは言えません。

加工肉を食べる人は、結腸癌、2型糖尿病、心臓病など、多くの重病のリスクが高いことが研究によって示されています (28, 29)。

これらの研究のほとんどは、実際は観察によるものです。つまり、加工肉をとがめるために証明することはできません。ただし、統計的な関連性は強く、一貫しています。

代替案

ベーコン、ソーセージ、またはペパロニを食べたいならば、多くの不健康な成分のない地元の肉屋から買うようにしてください。

16. 加工チーズ

チーズは適度に健康です。

それは栄養素で満ちています、そして、スライス一枚は一杯のミルクのようにすべての栄養素を詰めこんでいます。

それでもプロセスチーズはふつうのチーズのようなものではありません。それらは主にチーズのような外観と質感を持つように設計された増量剤で作られています。

チーズに乳製品を含み、人工添加物がほとんど含まれていないことを確認するためにラベルをよく読んでください。

代替案

代わりに本物のチーズを食べましょう。ヘルシーなのは、フェタチーズ、モッツァレラチーズ、およびカッテージチーズが含まれます。多くのビーガンチーズの代替品も良い選択になり得ます。

17. ほとんどのファーストフード

一般的に言って、ファーストフードチェーンはジャンクフードを提供しています。

それらの製品のほとんどは大量生産されており、栄養が少ないです。

低価格ですが、ファーストフードは病気の危険に寄与し、健康全体に害を与えるかもしれません。特に揚げ物に気を付けるべきです。

代替案

圧力が高まった結果、多くのファーストフードチェーンが健康的なチョイスを提供し始めました。

18. 高カロリーなコーヒー飲料

コーヒーには抗酸化物質が多く、利点も多いです。

特にコーヒーを飲む人は、2型糖尿病やパーキンソン病のような深刻な病気のリスクがより低いです(30, 31)。

そうは言ってもコーヒーに入れるクリーマー、シロップ、添加物、そして砂糖は非常に不健康です。

これらの製品は、他の砂糖入りのドリンクと同じくらい有害です。

代替案

代わりに普通のコーヒーを飲んでください。ご希望であれば、少量の生クリームや牛乳を加えつのも良いです。

19. 砂糖や精製した穀物の入っている食品

砂糖、精製された穀物、人工の脂肪を含む食品を避けること、少なくとも制限することは重要です。

これらは現代の食事で最も不健康なのに最も一般的な食材です。したがって、ラベルを読むことの重要性をどれだけ誇張してもしすぎることはありません。

これはいわゆる健康食品にも当てはまります。

代替案

新鮮な果物や全粒穀物など、栄養価の高い全粒食品を目指しましょう。

19.非常に加工されている食品

 

ヘルシーに食べて体重を減らす最も簡単な方法は、加工食品をできるだけ避けることです。

加工品は過剰な塩分や砂糖が詰め込まれていて、包装されています。

代替案

買い物をするときは、必ず食品ラベルを読んでください。たくさんの野菜やその他の食べ物を丸ごとカートに入れてください。

ボトムライン

西洋の食事はジャンクフードでいっぱいですが、上で述べた加工された糖分の多いものを避ければ、ヘルシーな食事ができます。

食べ物を丸ごと（ホールフーズ）に焦点を当てているならば、自分なりのやり方で良い気分で健康を取り戻してうまくいくでしょう。

 

引用ニュース

🔵 英語ニュース：20 Foods That Are Bad for Your Health（Healthline）July 16, 2019