長寿を目指すならこの食べ物だ！【ベスト10】

私たちが普段食べているものが体の活力を与え、さらに免疫力を向上させたり、逆に私たちを不健康にしたりする可能性があります。

悪い例を取り上げますと、加工食品がおよぼす中毒性で栄養が不十分になり、過剰な摂取によって肥満や心血管疾患、2型糖尿病のような様々な病気の原因になることもあります。

私たちの体に有害性のある食事ばかり食べていれば健康的に生活できないばかりが、寿命も縮めてしまう可能性もあります。

しかし、病気を予防し、そして健康な体を維持・増進できる食品が慣習的に・または医学的に分かっている者であればそれを積極的に摂りたいものですね。

今回は米国の医師 Joel Fuhrman (MD)先生が選んだ「長寿を導く食品ベスト10」を参考にして、さらに医学的データを付け足したものを簡潔にまとめてみましたので、ここでご紹介します。

 

①　アブラナ科の野菜

アブラナ科の野菜で代表的なのが「ブロッコリー」「大根」「キャベツ」等が有名なとこですね。

こちらの食材は長寿の秘訣と言われる程 万能な野菜です。研究結果では、アブラナ科の野菜を摂取したところ、男性の死亡リスクがガンだと１６％、心疾患で１７％、脳血管疾患では１１％低下しました。

女性の場合でも心疾患２７％、外因(外部から微生物などに感染) ４０％、脳血管疾患２２％が低下しており、男女ともに低下しているのが分かります（引用：日本医療・健康情報研究所）。

これはアブラナ科の野菜に含まれている「イソチアシアネート」や「抗酸化性ビタミン」が多く含まれているからだと言われてます。

補足
日本ではイソチアネートは「大根おろし」に多く含まれます。イソチアネートは血管にへばりつく脂肪分を分解し、動脈硬化を予防してくれる効果があるとのこと（南野徹 先生より, 新潟大･循環器内科; たけしの家庭の医学 2020/01/21）

②　サラダ野菜

サラダ野菜全般も健康寿命を延ばすのに必要な野菜です。野菜摂取量は１日３５０ｇの摂取量が目安となっています。

アブラナ科の野菜だけでも十分に栄養は足りるのですが、それを３５０ｇとなると相当な量になります。

そのためアブラナ科だけではなく、緑黄色野菜等も含めた野菜を摂取していく必要があります。量を多く食べてもカロリーが低いので肥満になる心配はありません。

また、心臓発作や脳卒中、糖尿病のリスクを低下するという医学的データもでております。

③　ナッツ

ナッツに含まれているフィトケミカルが、コレステロールのバランスを保つのにいいとされています。

また、動脈硬化を引き起こす活性酸素を抑える働きのある抗酸化作用もある食品です。

ナッツは植物性の油であり、なおかつ抵糖質なので、肥満になりにくいとされています。

肥満になると心配される心筋梗塞、２型糖尿病のリスク低下になりますし、女性ならダイエット食品としても向いています。

④　種

普段料理をする時に「種（たね）」は取り除いてしまう料理が多くあります。

しかし種には人間にとって有益な栄養素が豊富に含まれてることがあります。

ナッツと非常によく似ている、例えばカボチャの種。

カボチャの種は亜鉛が特に豊富です。

また、昔から漢方の世界では「南瓜仁（ナンニンカン）」という低血圧の薬として用いられてきたくらいです。

最近ではチアシードやバジルシード（バジルの種）も健康食品として有名になっています。

⑤　果実

果実は抗酸化物質が非常に豊富で、さらに各種のビタミン群やミネラル、食物繊維が含まれています。

例えばビタミンＢ群の場合だと、抗酸化作用があったり、鉄の吸収率を上げたり、ガン予防、抗ストレス等の効果が期待出来ます。火を通さないので栄養素が失われる事なく摂取出来るのがいいですね。

ミネラルで代表的なのは亜鉛です。これは高血圧予防にもなりますし、免疫力を高める役割もあります。

食物繊維は胃腸の調子を整える働きがあり、便秘解消に効果的です。

 研究結果 
参加者が毎日数週間にわたってブルーベリーまたはイチゴを食べた研究では、血圧や酸化ストレス、総コレステロールおよびLDLコレステロールの改善が報告されています。

ベリーの摂取が加齢に伴う認知機能低下の予防に役立つ可能性があるという証拠があります。

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⑥　ザクロ

ザクロは日本では観賞用として栽培されていますが、世界ではスーパーフードとして有名です。

料理として使う時もあれば、果肉を潰してジュースにして飲む人もいますね。

ザクロにはビタミン群や葉酸、亜鉛にカリウム、アントシアニンが含まれています。

中でもアントシアニンは抗酸化作用があり、ガン予防や生活習慣病の予防に効果があると言われています。

ザクロの代表的な植物化学物質であるプニカラギンは、最も豊富で、ザクロジュースの抗酸化作用の半分以上を占めています。

ザクロ植物化学物質は、さまざまな抗がん作用、心臓保護作用、および脳にやさしい作用を持っています。（心臓保護作用の記事(英文)）

研究結果
１年間毎日１オンス（約30mL）のザクロジュースを飲んだ重度の頸動脈閉塞患者を対象とした研究では、アテローム硬化性プラークが30％減少しました。対照群では、アテローム斑は9％増加しました。

⑦　豆

豆類は低糖質なので血糖値を安定させ、肥満予防に効果のある食品です。

低糖質ですが栄養価は高いので毎日食べても問題はありません。豆に含まれているポリフェノールを摂取する事で、中性脂肪が抑えられるのも分かってきてます。

研究結果
週に２回豆を食べること（エンドウ豆またはレンズ豆）は、結腸がんのリスクを50％減らしました。

マメ科植物の摂取はまた他のがんに対する重要な保護も提供します。小豆、黒豆、ひよこ豆、レンズ豆、スプリットピー – これらの豆はすべて体に良いのですべてを試して、あなた自身のお気に入りを決めてください。

⑧　きのこ

きのこには食物繊維が豊富に含まれており、食物繊維は便秘解消効果があります。

きのこを定期的に摂取すると、乳がんのリスクが低下します。

きのこにはアロマターゼ阻害剤（エストロゲンの産生を阻害する化合物）が含まれているので、マッシュルームとPortobello（ポータベロ）のキノコは乳がんに対して特に効果が期待されます。

また、きのこには様々な抗炎症作用、免疫細胞活性の増強、DNA損傷の予防、がん細胞の増殖の鈍化、および血管新生の阻害が見られました。

これだけ効果がありますので、様々なきのこの種類を試してみるといいでしょう。

⑨　玉ねぎとニンニク

玉ねぎは抗糖尿病および抗がん作用を持っていると同様に心血管系と免疫系に利益をもたらします。

ネギ野菜の摂取量が増えると、胃がんや前立腺がんのリスクが低下します。

これらの野菜は発がん物質を解毒し、がん細胞の成長を停止させ、血管新生を阻止することによってがんの発生を防ぐのを助ける有機硫黄化合物で知られています。

ニンニクも血管循環を活発にしてくれる効果があるので、玉ねぎと合わせると、より効果が期待出来るでしょう。

タマネギには、高濃度の健康増進フラボノイド（抗酸化物質）も含まれています。

これらは、がん予防に寄与する可能性がある抗炎症作用を持っています。

⑩　トマト

トマトにはリコピンという成分が含まれています。

このリコピンには抗酸化作用が多く含まれており、血管系疾患や生活習慣病の予防、また前立腺がんや紫外線による皮膚の損傷から保護します。

また、リコピンは油に溶けやすい性質を持っているので、植物性の油（オリーブオイル）等と一緒に食べる事で吸収率がアップします。

トマトには、リコピン、ビタミンCとE、ベータカロチン、フラボノール酸化防止剤など、健康を促進する栄養素が豊富に含まれています。

特にリコピンは、前立腺癌、紫外線による皮膚の損傷。

生活の知恵
缶を捨てるビニール袋には内分泌かく乱化学物質BPA（環境ホルモンの一種）がよく含まれていて、それを避けるために、缶ではなくガラス瓶でさいの目に切って粉砕したトマトを購入する。

Seigoの追記

上記の長寿のための食べ物ベスト１０は米国のデーターです。

日本では長寿の方は「牛肉や豚肉を食べている」と何度かテレビで見ましたが、米国では長寿食のランキングでお肉がエントリーしているのを見かけません。

米国では野菜を摂って抗酸化物質たっぷりというのが長寿の秘訣として好まれるようです。

私は毎日ではないにしても一週間に少しに牛肉を摂ることが長寿の秘訣だと考えております（もちろん上記のベスト１０は賛成です）。

 Seigoが考える長寿を導くお肉の特徴 
🔵　 有機の牛肉 : ホルモン剤や抗生物質を使わずに育てられた牛（自然の牧場で空気のキレイなところで育てられたが牛が良い）＜スーパーの安売りのお肉はダメ＞
🔵　油の少ないお肉　＜A5ランクのお肉（霜降り）や神戸牛はこれに適用さない＞

参考資料

• The 10 Best Foods for Longevity（英文）（verywellhealth.com）
  執筆者：医師 Joel Fuhrman, MD