砂糖の代わりになる9つの自然な甘味料／メリット･デメリットに関する論文引用あり）

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User:KasugaHuang – 投稿者自身による作品, CC 表示 2.5, 出典＝https：//commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=1645022による＿640px-Fructus_Momordicae.jpg砂糖は現代の食事で最も物議を醸している成分の1つです。

それは肥満、心臓病、糖尿病、ガンなど多くの深刻な病気に関連しています。

問題として、ほとんどの人が知らないうちに砂糖を摂りすぎていることです。

幸いなことに砂糖を使わずに食品を甘くする方法はたくさんあります。

この記事では砂糖の代わりに使える、研究に裏付けられたヘルシーな甘味料９つをご紹介します。

砂糖の食べすぎはなぜ悪いのか？

2020年6月4日にKaylaMcDonell, RD ＆ Erin Kellyにより執筆
Katherine Marengo LDN, R.D. によって医学的にレビュー済み



砂糖の多い食事を食べる人は肥満を発症する可能性が高いという科学的証拠があります（1)。

砂糖は、空腹感と満腹感を調節する体内のホルモンを妨害して、カロリー摂取量と体重増加を増やす可能性があります（2)。

糖分の過剰摂取は代謝を損ない、インスリンと脂肪の蓄積を増やす可能性があります（3).

糖分の摂取量が多いと、口腔の健康状態が悪くなり、心臓病、糖尿病、癌などの最も致命的な病気とも関連しています（4, 5, 6, 7)。

健康上の問題を起こすことに加え、砂糖には中毒性があります。それはドーパミンを脳の報酬中心に放出させることです。これは中毒性のある薬によって活性化されるのと同じような反応です。

甘いものが以上に食べたくなり、特にストレスのある人では過食になる可能性があります（8)。

あなたの甘い歯を満たすためには次の選択肢を検討してみてください。

① ステビア

ステビアは、学名ステビアレバウディアナ（Stevia rebaudiana）という南アメリカの低木の葉から抽出された天然甘味料です。

この植物由来の甘味料は、ステビオシドとレバウディオサイドAの2つの成分を含みます。それぞれカロリーはゼロで、砂糖の最大350倍の甘味があり、砂糖とは少し味が違います（9).

ステビアの葉には栄養素と植物化学物質が豊富に含まれているため、健康上の利点に関連していることは驚くことではありません（9).

ステビアの甘い化合物であるステビオシドは、血圧、血糖値、およびインスリンレベルを低下させることが示されています（9, 10)。

ステビアは一般的に安全と考えられていますが、天然甘味料が人間の健康に持続的に効果をもたらすかは、さらに研究が必要です。

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要点
ステビアは100％天然でカロリーはゼロで、健康への悪影響は報告されていません。血糖値と血圧レベルを下げることが示されています。

② キシリトール

キシリトールは砂糖に似た甘みの糖アルコールです。とうもろこしや白樺の木から抽出され、多くの果物や野菜に含まれています。

キシリトールのカロリーは1グラムあたり2.4カロリーで、砂糖より40％少なくなっています。

キシリトールが有望な代替なのは、砂糖の有害成分であるフルクトースを含んでいないからです。

砂糖と違ってキシリトールは血糖値やインスリンレベルを上げません（11)。

実際に歯の健康と骨の健康の改善など複数の効果に関連しています（11, 12 ← オープンアクセス)。

しかしキシリトールに関する研究は論争を引き起こしており、時代遅れだったり、げっ歯類での研究です。完全に機能を調べるには、より多くの人での研究が必要になります。

キシリトールは適度に摂取すれば、だいたい大丈夫ですが、 犬には非常に毒性 があります（13).

犬を飼っている場合は、キシリトールを手の届かないところに置いておくか、家に犬を飼わないようにすることをお勧めします。

seigoの補足：キシリトールを摂るとお腹の調子が悪くなるので私は摂りません。そういう人を数人知ってますので、あまりお勧めできないです。


要点
キシリトールは、砂糖よりもカロリーが40％少ない糖アルコールです。適度に食べることは一般的に安全ですが、キシリトールは犬にとって非常に有毒である可能性があります。

③ エリスリトール

キシリトールと同様、エリスリトールは糖アルコールですが、含まれるカロリーはさらに少なくなります。

エリスリトールは1グラムあたりわずか0.24カロリーで、通常の砂糖のカロリーの6％です。

また、砂糖とほぼ同じ味なので取り入れやすいです。

人の体はエリスリトールを分解する酵素を持っていないので、そのほとんどは血流に直接吸収され、そのままで尿に排泄されます（14)。

したがって砂糖のような悪影響はないようです。

さらに、エリスリトールは血糖値やインスリンレベル、コレステロールレベル、さらに中性脂肪（トリグリセリド）のレベルを上げません（14信頼できるソース)。

カロリー数が少ないにもかかわらず、肥満でない大学生を対象とした研究では、エリスリトールの血中濃度が脂肪量と体重増加に関連していました（15）。

この研究はまた、遺伝的にある人々がブドウ糖からより多くのエリスリトールを作り出すので、エリスリトールが代謝において役割を果たすことを発見しました。

しかしエリスリトールの摂取が体組成にどのように影響するかは不明です。体重増加に影響するかどうかを決定するには、より多くの研究が必要です。

エリスリトールは人が消費する砂糖の代替品として一般的に安全と考えられていますが、生産に時間と費用がかかるためそんなにいいオプションではありません（14)。

要点
エリスリトールは砂糖とほぼ同じ味の糖アルコールですが、カロリーはわずか6％です。しかし、それが一部の人々の体重増加に影響するかどうか判断するには、さらなる研究が必要です。

④ ラカンカ（羅漢果）

羅漢果（出典：ウィキペディア, CC 表示 2.5, リンクによる）


ラカンカは、東南アジアで栽培されている小さな丸いフルーツ羅漢果から抽出されています。

この天然の代替品はカロリーがゼロで、砂糖の100〜250倍甘いです。

羅漢果には果糖やブドウ糖などの天然糖が含まれていますが、モグロシドと呼ばれる抗酸化物質から甘さが得られます。

モグロシドは搾りたてのジュースから分離され、羅漢果から果糖とブドウ糖が除去されます。

モグロシドは抗酸化作用と抗炎症作用のある羅漢果ジュースにしてくれますが、動物と試験管の研究で羅漢果ががんの増殖を抑制できることが示されています（マウスを使った研究）（16 17 ← オープンアクセス)。

とはいえこれらのメカニズムを完全に知るには、さらに研究が必要です。

研究によると、羅漢果で甘くした飲料はショ糖で甘くした飲料と比べて、毎日のカロリー摂取量、血糖値、インスリンレベルに最小限の影響しか与えません（18, 19)。

ただし羅漢果抽出物は他の甘味料と混ぜることが多いため、購入の際には必ずラベルをお読みください。

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要点
羅漢果は安全でヘルシーな砂糖の代替ですが、健康上の利点を完全に知るためにはさらに多くの研究が必要です。

⑤ ヤーコンシロップ

ヤーコンシロップは、南米原産で学名スマランサスソンキフォリアス（Smallanthus sonchifolius）というヤーコン植物から抽出されます。

甘みがあり色が濃く、糖蜜のような濃厚な粘りがあります。

ヤーコンシロップには、人体が消化できない特殊な糖分子であるフラクトオリゴ糖が40〜50％含まれています。

これらの糖分子は消化されないため、ヤーコンシロップには通常の糖の3分の1のカロリー、つまり1グラムあたり約1.3カロリーが含まれています。

フラクトオリゴ糖の含有量が高いと、さまざまなベネフィットがあります。研究によると、グリセミック指数（GI値）や体重、および 結腸がん のリスクを減らすことができます（20 ← オープンアクセス)。

さらに、ある研究ではフラクトオリゴ糖が満腹感を高める可能性があることがわかりました。これにより満腹感が早くなり、食べる量が減る可能性があります（21)。

ヤーコンはまた腸の善玉菌を養い、全体的に体の健康に非常に重要です（20)。

腸内細菌が健康だと糖尿病や肥満のリスクが低下し、免疫力や脳機能が改善されます（22, 23, 24)。

ヤーコンシロップは一般的に安全であると考えられていますが、大量に食べると、過度のガス、下痢、または一般的な消化器系の不快感を引き起こす可能性があります。

要点
ヤーコンシロップには、通常の砂糖の3分の1のカロリーが含まれています。また腸内の善玉菌に栄養を与え、体重減少を助ける可能性のあるフラクトオリゴ糖も非常に多く含まれています。

 

天然甘味料 ⑥〜⑨

ヘルシー志向の人が砂糖の代わりに使う天然甘味料に、ココナッツシュガー、蜂蜜、メープルシロップ、糖蜜などがあります。

これらは砂糖よりも栄養豊富だったりしますが、それでも糖と同じように代謝します。

以下にリストした天然甘味料は糖の一種であり、砂糖よりもわずかに「害が少ない」だけであることに注意してください。

⑥ ココナッツシュガー

ココナッツ（出典：by mikenopop-design／イラストAC）


ココナッツシュガーは、ココヤシの木の樹液から抽出されます。

鉄、亜鉛、カルシウム、カリウムなどの栄養素や抗酸化物質が含まれています（25).

また砂糖よりGI値が低く、おそらくイヌリンが含まれるからと思われます。

イヌリンは消化を遅らせ、膨満感を高め、腸内の健康なバクテリアの栄養になることが示されている水溶性繊維です（26）。

しかし、ココナッツシュガーはカロリーが非常に高く、砂糖と同じカロリー数です。

またフルクトースが非常に多く、それがそもそも砂糖が非常に不健康である主な理由です（25)。

結局、ココナッツシュガーはテーブルシュガーと非常によく似ているため、控えめに使用する必要があります。

seigoの補足：ココナツシュガーは甘さ控えめでGI値が35ととても低く、ミネラルや食物繊維も豊富なのでやはり砂糖よりはるかに良いと考えています。フルクトースが入っているから良くないようなHealthlineのレビューになっているようですが、これは人工的に不可された(精製した)フルクトースではないので、自然なフルーツと同じようにあまり害は無いと考えますし、実際数年間ココナッツシュガーを摂っていますが体の不調は一切ありません。seigo的にはトップ３に入る甘味料です！


要点
ココナッツシュガーには少量の繊維と栄養素が含まれていますが果糖が多いため、適度に摂取する必要があります。

⑦ はちみつ

蜂蜜はミツバチが作る濃厚な金色の液体です。

微量のビタミンやミネラル、そして有益な抗酸化物質が豊富に含まれています（27)。

蜂蜜のフェノール酸とフラボノイドは抗酸化作用があり、 糖尿病 、 炎症 、 心臓病 、 がん の予防に役立ちます（27 ← オープンアクセス)。

長年にわたる多くの研究は、蜂蜜と体重減少、血糖値の低下、高血糖の低下に明確な関連性を確立しようと試みてきました（28 ← オープンアクセス)。

ただ明確なパターンを確立するには、より大規模な研究とより最新の研究が必要です。

蜂蜜には有望なベネフィットがありますが、フルクトースが含まれているため、多くの健康問題を引き起こす可能性があります。

要するに蜂蜜は糖類で、完全に無害とはいえません。

seigoの補足：蜂蜜は確かに摂りすぎは血糖値を上げやすいかもしれませんが、ここでは「生のはちみつ」が言及されていません。プロポリスや花粉などの作用でとても健康効果が高く、花粉症になったときは症状をやわらげてくれたことを経験済みです。フルクトースは上記のココナッツシュガーのところでも指摘しましたが、特に精製して加えられたものではないので問題はないと考えられます。ただ「生のはちみつ」は加熱をしないことと、金属製の物ですくわないことが大切な注意点です。

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要点
蜂蜜には抗酸化物質と少量のビタミンとミネラルが含まれています。それはいくつかの健康上の利点を提供するかもしれませんが糖分であり、過度に消費されるべきではありません。

⑧ メープルシロップ

メープルシロップは、メープルの木の樹液を調理して作られた濃厚で甘い液体です。

カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛、マンガンなど、適度な量のミネラルが含まれています。

また、蜂蜜よりも多くの抗酸化物質が含まれています（29 ← オープンアクセス）。

げっ歯類での研究では、メープルシロップをショ糖と一緒に経口摂取すると、ショ糖のみを摂取した場合よりも血漿グルコース濃度が大幅に低下することがわかりました（30 ← オープンアクセス)。

メープルシロップに含まれるオリゴ糖（いくつかの単糖によって形成される炭水化物の一種）が、血漿グルコース濃度の低下の原因である可能性があります。

オリゴ糖は、マウスの1型糖尿病に対しても有効であると報告されています（31)。

試験管の研究では、メープルシロップにも抗がん作用がある可能性があることが示されていますが、これを確認するにはさらに研究が必要です（32, 33 (日本の研究) ← オープンアクセス)。

有益な栄養素や抗酸化物質が豊富ですが、まだ糖が非常に多いです。ただ砂糖よりもGI値がわずかに低いため、血糖値をそれほど速く上昇させない可能性があります。とは言っても上げるでしょう（34）。
ココナッツシュガーやハチミツと同じように、メープルシロップは通常の砂糖よりもわずかに優れてはいますが、適度に摂取する必要があります。

要点
メープルシロップには、いくつかのミネラルと24種類以上の抗酸化物質が含まれています。通常の砂糖よりもわずかに低いグリセミック指数ですが、それでも血糖値を大幅に上昇させます。

⑨ 糖蜜

モラセスは、濃厚なシロップのような甘い茶色の液体です。サトウキビや甜菜ジュースを煮詰めて作ります。

ある程度のビタミンとミネラル、抗酸化物質を含みます（35)。

さらに鉄分が多く、カリウム、カルシウムは骨と心臓の健康に役立つ可能性があります（36, 37, 38)。

概して糖蜜は精製した白砂糖より優れた代替品ですが、砂糖の一種であるため、制限されるべきです。

要点
糖蜜には、骨と心臓の健康をサポートする栄養素が含まれています。ですが糖分が多く控えめにすべきです。


代替甘味料は砂糖消費を減らすのを助けることができます。ただし、健康上の問題へのミラクルな答えではないため、やはり適度に使用する必要があります。

それらはヘルシーな代替品として販売されていますが、多くの研究でカロリー摂取量や糖尿病や肥満のリスクに長期的な改善との関連性は見られませんでした（39、40)。

実際、代替甘味料はもっと甘い食べ物を切望させるかもしれません（41)。

いくつかの研究は、代替甘味料と耐糖能障害や体重増加のより高いリスクに関連付けました（42)。

代替甘味料は、白砂糖よりカロリーが大幅に低い場合がありますが、健康に悪影響を与える可能性もあるので、制限することを忘れないでください。

要点
代替甘味料はよりヘルシーかもしれませんが、健康問題に対するミラクルな答えではなく、適度に使用すべきです。

これらの甘味料で砂糖を置き換えることは避けてください

代替甘味料は、善よりも害をもたらす可能性のあるものもあります。砂糖よりも危険なものもあります。

以下は避けるべき砂糖代替品です。

アガベシロップ

アガベシロップはリュウゼツランという植物から作られます。

砂糖のヘルシーな代替品として販売されることがよくありますが、おそらく市場で最も不健康な甘味料の1つです。

85％の果糖（フルクトース）も含み、これは砂糖よりもはるかに多いです（43, 44)。

前述のように、大量のフルクトースは肥満やその他の深刻な病気と強く関連しています。

要点
砂糖のヘルシーな代替品として販売されているにもかかわらず、アガベシロップには砂糖よりもずっと多くの果糖が含まれているため、避ける必要があります。

果糖ぶどう糖液糖

果糖ブドウ糖液糖〔米国では高果糖コーンシロップ（略語：HFCS）と呼ばれる〕、コーンシロップから作られた甘味料です。（日本では、果糖ぶどう糖液糖の他に果糖よりブドウ糖比率が多いぶどう糖果糖液糖もあります）

加工食品や清涼飲料を甘くするために一般的に使用されます。

その名前が示すように、それはフルクトースが非常に多いです。

フルクトースは、体重増加、 肥満 、 糖尿病 、および がん などの他の深刻な病気のリスクを高める可能性があります（45, 46, 47)。

ある研究では、HFCSがマウスの腫瘍増殖を促すことがわかり、別の研究では高フルクトース食が 乳がん の進行を加速させる可能性があることが示唆されています（47, 48)。

それは砂糖と同じくらい有害な可能性があり、どんな犠牲を払っても避けるべきです。

HFCSは通常、自宅のレシピで個々の材料として使用することはありませんが、ソース、サラダドレッシング、その他の調味料によく入っています。

seigoの補足：コーンシロップから作られたとありますが、米国のコーンのGMO率は90%以上ですので注意が必要です。最近は果糖ぶどう糖液糖はコンビニ食品によく入っていますね 😔


要点
高果糖コーンシロップ（果糖ぶどう糖液糖やぶどう糖果糖液糖）も有害な果糖が多いため、避ける必要があります。

結論

砂糖を食べすぎると、肥満、糖尿病、心臓病、がんなどの致命的な病気につながります。

この記事の甘味料は優れた代替品ですが、あくまで代替品であって、白砂糖の代わりに適度に使用する必要があります。

ステビアがおそらく最も健康的な選択肢であり、キシリトール、エリスリトール、ヤーコンシロップがそれに続きます。

メープルシロップ、糖蜜、蜂蜜などの天然糖は、通常の糖よりも害が少なく、健康上の利点もあります。それでも控えめにする必要があります。

栄養学のほとんどのものと同様に、節度が鍵となります。

参考資料

Healthline: 9 Natural Substitutes for Sugar.（Written by Kayla McDonell, RD and Erin Kelly on June 4, 2020 — Medically reviewed by Katherine Marengo LDN, R.D.）

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