意味不明のだるさ/乾燥肌/口内炎-これはある栄養素が足りないせいでした！ お手軽対策法をご紹介【ガッテン!】

NHK ガッテン！
『だるさ, スタミナ切れ, 乾燥肌, 体調不良の原因判明SP』
2018年4月25日（水） 19時30分～20時15分

帝京大学ラグビー部もかつて不調の原因に気付かず悩んでいたそうです。

実は健康のために運動を頑張っている人、特に激しい運動をやっている人ほど要注意なのです。

本日はこの大切な栄養素が減ったときの症状と簡単にできる対策法をご紹介いたします。

 

この栄養素が足りないときに生じる症状

不眠
息切れ
爪の変形
口内炎
だるさ
氷食症
乾燥肌
抜け毛
嚥下(えんげ)障害（うまく飲み込めない症状）

⭐️ 女性の2割、男性の１割がこの栄養素が不足してます。

足りない栄養素は？

鉄です。

鉄が不足すると貧血になります。

貧血は細胞の酸素不足を招きます。

激しい運動をする人ほど鉄の不足になりやすいです。その理由は？

激しい運動をすると赤血球が壊れます。

長時間続いて壊れる赤血球の数が多くなると、鉄の回収が間に合わず体の外へ出てしまうのです。

どのくらいの鉄が１日に必要か？

食事から鉄１mg（ミリグラム = １gの1000分の１）が必要です。

レバーを約１００ｇ食べると鉄が１３mgくらいとれますが、鉄の吸収率は５～20％くらいなので、レバー約１００ｇで鉄１mgくらい吸収されることになります。

鉄をとらないといけない理由は、鉄は便や尿、皮膚のはがれや抜け毛そして汗などからどんどん体外へ出ていってしまうことです。

出ていく鉄の量が平均１mgなのです。

女性で月経のある方は鉄の量が不足しがちです。

ガッテンのオススメは鉄鍋や中華鍋でみそ汁を作ること

① 鉄鍋や中華鍋で水を10分加熱しながら具材を煮る
② みそを溶いて完成
みそ汁たった１杯で日本人の不足分が補えてしまう！

帝京大学ラグビー部がとっているもの（鉄分対策）
– 赤身肉
– アサイーという果物
– きなこ

専属スポーツ栄養士藤井さんによるその他のオススメ食材：
– 青菜
– 大豆製品（木綿豆腐、厚揚げ）
– 貝類（アサリ）

日本人の鉄の不足分を補える食材の量

– レバーなら焼き鳥１本分
– 小松菜のおひたし 100g
– アサリの酒蒸し 16個
– 牛 赤身肉 90g
– 納豆 1パック

⭐️ さらにこうした食材をビタミンC（キウイやイチゴなど）と一緒にとれば鉄分の吸収率がアップします！

鉄製品（鉄卵や鉄鍋、中華鍋など）

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