【亜麻仁(アマニ)油の効能のすべて】粉末でも同様の効果/ダイエット効果なしはウソ!?

ニュース/レビュー

今回は「亜麻の実と亜麻仁油の栄養成分と健康上の利点」の最新レビューを学術論文の引用付きでご紹介します。

Healthline(英文)からのレビュー記事を翻訳しましたので、ここで紹介させていただきます。
〔記事中の括弧内の数字は、その情報のもとになった引用文献のリンクが貼ってありますので、情報源を調べたい方はリンクをたどって下さい。 ただし英語ですよ 😅〕

フラックスシード(亜麻の実)

亜麻仁油とその種(出典:by HiC/写真AC)


英語原文の執筆者:Adda Bjarnadottir, MS(2019年3月28日)

Flax seeds(フラックスシード;学名:Linum usitatissimum)は亜麻(あま)または亜麻仁(あまに)として知られていますが、何千年も前に中東で発生した油脂の多い小さな種です。

近年、フラックスシード健康食品として大人気です。

それは心臓の健康に良いオメガ-3や食物繊維、植物性特有の素晴らしい成分を多く含んでいるからです。(123)。

フラックスシードは、消化を良くしたり心臓病、2型​​糖尿病、そしてがんのリスクを下げたりする効果があるなど健康に良いのかもしれません。

しかも簡単に食事に取り入れることができます。例えばフラックスシードをすりつぶして食べると栄養を最大限に摂れてとても良いです。

フラックスシードは茶色か黄色で、丸ごと、すったもの、焼いたものが売ってます。 – そして亜麻仁油(フラックスシードオイル)に加工されます。

この記事ではフラックスシードすべてをお話します。

栄養成分表

フラックスシードは、100g(3.5オンス)あたり534カロリーです。

丸ごとを大さじ1杯(10グラム)あたり55カロリーに相当します。

42%の脂肪、29%の炭水化物、および18%のタンパク質からなります。

フラックスシードの大さじ1杯(10グラム)には、以下の栄養素が含まれています(4)。

 大さじ1杯のフラックスシードに含まれる栄養成分
カロリー:
 55
水: 7%
タンパク質: 1.9グラム
炭水化物: 3グラム
糖質: 0.2グラム
繊維: 2.8グラム
脂肪: 4.3グラム


炭水化物と繊維

フラックスシード(出典:kamilla02によるPixabayからの画像)


 

フラックスシードの炭水化物は29%です – そのうち95%は繊維です。

これは、実質消化炭水化物 (総炭水化物の数 – 繊維の量)が少ないということで、低炭水化物食品にあたります。

フラックスシードの大さじ2(20グラム)は、約6グラムの繊維になります。これは男性と女性それぞれの1日の摂取量(RDI)のおよそ15〜25%です(5)。

繊維含有量(6)。

 可溶性/不溶性食物繊維の割合 
20〜40%可溶性繊維(粘液ゴム)
60〜80%不溶性繊維(セルロースとリグニン)

可溶性繊維は血糖値とコレステロール値を調整するのに役立ちます。また有益な腸内細菌を供給し、消化を促進してくれます(78)。

水と混ぜると、フラックスシードは粘りがでます。不溶性繊維と組み合わせで、天然の下剤になります。

フラックスシードを食べると、規則的な(お通じを)促進させ、便秘を予防し、糖尿病リスクを減らすことができます(2910)。

タンパク質

フラックスシード(出典:alexdanteによるPixabayからの画像)


フラックスシードは18%のタンパク質で構成されています。アミノ酸プロファイルは大豆に匹敵します。

必須アミノ酸を含んでいますが、リジンはありません

したがって、不完全なタンパク質と考えられています(11)。

ですが、フラックスシードはアミノ酸のアルギニンおよびグルタミンが高いので心臓や免疫系の健康に良いです(1213)。

脂肪

フラックスシードには42%の脂肪が含まれており、大さじ1杯(10グラム)には4.3グラムが含まれます。

 脂肪含有量の構成 14
– オメガ6脂肪酸やオメガ3脂肪酸 α-リノレン酸(ALA)などの73%多価不飽和脂肪酸
– 27%モノ不飽和脂肪酸および飽和脂肪酸

フラックスシードは、ALA(αリノレン酸)を最も多く含む食品の1つです。チアシード(15)の次に多いです。

ALAは必須脂肪酸です。つまり体はそれを作ることができません。したがって、食べ物から摂る必要があります。

亜麻仁油には最高量のALA(αリノレン酸)が含まれ、粉末にも多いです。種子を食べると、油が種子の繊維の内に閉じ込められるのでALAが少なくなります(16)。

フラックスシードはオメガ3脂肪酸が多いので、他の多くの油の種子よりオメガ3に対するオメガ6の比率が低くなります。

オメガ3脂肪酸が多くオメガ6が少ないという比率は、様々な慢性病のリスク低下に関係しています1718)。

しかし、亜麻仁油は魚の油ほど多くのオメガ3を含んでいません。

何より、体はフラックスシードのALAをエイコサペンタエン酸(EPA)とドコサヘキサエン酸(DHA)に変換する必要があります。これは非効率的なプロセスです。(192021)。

ソリンという黄色の品種は、普通のフラックスシードほど栄養価が高くありません。それはかなりオイルの組成が違っていて、オメガ3脂肪酸が少ないです(22)。

要約
フラックスシードは、繊維が非常に多く、そして十分なタンパク質を提供してくれます。また脂肪と心臓に健康的なオメガ3脂肪酸の最も良い植物ベースのソースの1つです。


ビタミンとミネラル

フラックスシードは、種々のビタミンやミネラルの良い源です。
  • チアミン (ビタミンB1)正常な新陳代謝および神経機能のために必要です。
  • 銅 必須ミネラルである銅は、成長、発達、そしてさまざまな身体機能にとって重要です(23)。
  • モリブデン フラックスシードはモリブデンが豊富で、この必須微量ミネラルは種子、穀物、豆類に豊富に含まれます(24)。
  • マグネシウム 体にとって多くの機能を持っている重要なミネラルであるマグネシウムは穀物、種子、ナッツ、そして緑の葉野菜に大量に含まれます(25)。
  • リン 通常たんぱく質が豊富な食品に含まれており、骨の健康と組織の維持に役立ちます(26)。

まとめ
フラックスシードは、最適な健康を保つために必要なビタミン類とミネラルの良い供給源です。チアミン(ビタミンB1)、銅、モリブデン、マグネシウム、およびリンが含まれます。


その他の植物性化合物

フラックスシードは、いくつかの有益な植物成分を含んでいます。
  • p-クマル酸 このポリフェノールは、フラックスシードに含まれる主要な抗酸化物質の1つです。
  • フェルラ酸 この抗酸化物質は慢性疾患を予防するのを助けるかもしれません(27)。
  • シアン配糖体 体内でチオシアネートと呼ばれる化合物を作るるかもしれません、そして甲状腺機能を低下させる場合があります。
  • フィトステロール コレステロールに関連して、植物ステロールは植物の細胞膜に見られます。それらはコレステロール低下効果があることが示されています(28)。
  • リグナン リグナンはほとんどすべての植物に存在し、抗酸化物質と植物エストロゲンの両方として作用します。フラックスシードは非常にリグナンが豊富で、他の食品よりも最大800倍も多く含まれています(29)。
茶色のフラックスシードは黄色い品種よりもわずかに高い抗酸化活性を持っています(15)。
リグナン
フラックスシードはリグナンの最も豊富に含まれていることが知られている食物源の一つです。これは植物性エストロゲンとして機能します(2)。

植物性エストロゲンは、女性の性ホルモンエストロゲンに似た植物成分です。弱い機能のエストロゲンと抗酸化特性があります(30)。

それらは血中の脂肪とブドウ糖を減らすので、心臓病やメタボリックシンドロームのリスクの減少と関連しています。

また、亜麻のリグナンは動脈の血圧、酸化ストレス、炎症を減らすのを助けます(31)。

リグナンは、胃腸の中で細菌が発酵してある種のがんの成長を遅らせることができます-特にホルモン感受性乳がん、子宮などの種類、および前立腺がんなど(3132)。

要約
フラックスシードは、p-クマル酸、フェルラ酸、シアン配糖体、フィトステロール、およびリグナンなどの植物成分に富んでいます。特に最後の2つはさまざまなメリットに関連しています。


減量

フラックスシードは減量のダイエットとして役に立つかもしれません。

水に浸すと非常に粘着性になる可溶性繊維を含んでいます。

この繊維は潜在的に体重減少を促進し、空腹感や欲求を抑えるのに効果的であることが示されています(3334)。

研究では、フラックスシードが太り過ぎや肥満の人々の体重減少を促すと結論しました。彼らの食事にフラックスシードを加えると、対照群(35)と比べて平均2.2ポンド(1kg)を減りました。

また、体重減少は12週間以上続く研究と1日当たり30グラムを超えるフラックスシードを摂った人々の間でより大きくなる傾向があることを示しました(35)。

まとめ
フラックスシードは水溶性繊維を含んでいます。これは空腹感を減らし欲求を減らすことで体重減少を促進するかもしれません。


心臓の健康

イメージ画像(出典:Photo by Jessica Lewis on Unsplash)


フラックスシードは、オメガ3脂肪酸、リグナン、および繊維を多く含むので心臓の健康に良いかもしれません。
血中コレステロール
高血中コレステロールは心臓病のよく知られた危険因子です。特に酸化LDL(悪玉)コレステロールに当てはまります(36)。

人への研究によると、フラックスシード毎日摂取すると、コレステロールが6〜11%低下する可能性があります。

これらの研究はLDL(悪い)コレステロール数が9〜18パーセントの減少を示していました(7373839)。

これはフラックスシードがコレステロール値と血中脂肪を改善する可能性があることを示す動物実験によって裏付けられています(4041424344)。

フラックスシードはコレステロール低下薬と一緒に摂取すると非常に便利です。

ある12か月間の研究では、フラックスシードが対照群と比較してLDL(悪玉)コレステロールをさらに8.5%減少させることがわかりました(45)。

このコレステロール低下効果は、フラックスシードに含まれる高繊維およびリグナン含有量によって引き起こされると考えられています。

これらの物質はコレステロールが豊富な胆汁酸と結合し、消化管に運び、コレステロール値を下げます(46)。
オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸は必須です。血小板機能、炎症、そして血圧を含む心臓の健康の様々な面に利益があるかもしれません。

フラックスシードはオメガ3脂肪酸 α‐リノレン酸(ALA)が非常に高いです。

動物実験では、動脈の炎症を減らすことによって心臓病のリスクを減らすことが示されています(47)。

いくつかの研究は、ALAは脳卒中、心臓発作、および慢性腎臓病のリスクを低くするという研究結果がでています。これらの研究は、低ALA摂取量(を持つ人々に比べて、同様の突然死のリスクが73%低下が観察されました(48495051)。

ある研究では、心臓病を患っている人に1日当たり2.9グラムのALAが1年間投与されました。サプリメントを摂取している人は、対照群の人よりも死亡率および心臓発作の発生率が有意に低かったのです(52)。

植物ベースのALA脂肪酸は、EPAとDHAに富んでいる魚油と同じように心臓の健康に利益をもたらすようです。535455)。
血圧
フラックスシードを食べることは、血圧を低下させる有効な方法であると思われます(3156575859)。

高血圧の人々を対象とした6ヵ月間の研究では、毎日大さじ3杯(30グラム)のフラックスシードを摂取している人が、収縮期血圧と拡張期血圧をそれぞれ10 mm Hgと7 mm Hg低下させました。

研究の開始時に収縮期レベル – 血圧測定値のトップナンバー – 140 mmHgを超える人々は、15 mm Hgとさらに大きな減少を観察しました(56)。

収縮期血圧が5 mmHg低下し、拡張期血圧が2〜5 mmHg低下するごとに、脳卒中のリスクは11〜13%、心疾患のリスクは34%低下すると推定されます。(6061)。

まとめ
フラックスシードは、血圧を下げ、血中コレステロールを調節し、そして心臓にヘルシーなオメガ3脂肪酸を増やすことによって、心臓病と戦うのを助けてくれるかもしれません。


フラックスシードの他の利点

フラックスシードは健康の多くの側面に利益をもたらすことが証明されています。
消化器系の健康
下痢や便秘は大きな苦痛を引き起こし、あなたの健康を脅かすことさえあります。

米国の約2〜7%の人々が慢性的な下痢を経験していますが、再発性の便秘は人口の12〜19%です。ヨーロッパでは便秘率は27%にもなり、女性は男性の2倍の危険にさらされています(6263)。

いくつかの研究は、フラックスシード下痢も便秘も防止することを見出しました(646566)。

フラックスシード中の不溶性繊維は、下剤として作用し、便秘を和らげます。(3267)。

水溶性繊維は腸にある水と結合すると考えられています。するとフラックスシードが膨張し、便の量を増やし、下痢を防ぎます(65)。
糖尿病
世界保健機関(WHO)によると、2012年に成人の10人に1人が糖尿病を患っていました(68)。

2型糖尿病患者を対象とした研究では、1〜2ヵ月間、1日に10〜20グラムの亜麻仁粉末を補給すると、空腹時血糖が最大19.7%減少する可能性があることが示されています(6970)。

しかし、すべての研究がフラックスシードが血糖値とインスリン値の調整に効果的であると言っているわけではありません(71)。

ということでフラックスシードと2型糖尿病との関連性はまだはっきりしていませんが、2型糖尿病がある場合、食事に取り入れても安全と考えられるかもしれません(72)。
がん(癌)
試験管および動物での研究は、フラックスシードは結腸や乳房、皮膚および肺などのいくつかのタイプのがんの形成を抑制することを示しました(7374)。

血中で性ホルモンが増えると、ある種のがんのリスクが上がることと関連があります(757677)。

フラックスシード太りすぎの女性の血中の性ホルモンを下げ、乳がんのリスクを下げる可能性があります(7879)。

また、前立腺がんからも守ることが示されています。(8081)。

まとめ
フラックスシードは下痢や便秘を和らげることによって消化を改善するかもしれません。糖尿病患者の空腹時血糖も低下させ、いくつかのがんのリスクを下げる可能性もあります。


有害性と懸念

乾燥フラックスシードは通常耐性が高く、アレルギーはまれです(82)。

それでも食べるときはたくさんの水を飲むことをお勧めします。
シアン配糖体
フラックスシードは天然にシアン配糖体と呼ばれる植物化合物を含んでいます。これらの物質は体にある硫黄化合物と結合してチオシアネートを作ることがあります。

過剰な量のチオシアネートは甲状腺の機能を損なう可能性があります(83)。

普通の量で健康な人に悪影響を引き起こすことはほとんどありません。しかし甲状腺の問題を抱えている人は、たくさん食べ過ぎないように気をつけましょう(84)。

フラックスシードの摂取量の安全な上限は決まっていませんが、ある研究では1日当たり5杯のスプーン(50グラム)が大部分の健康な人にとって安全で有益であると結論づけられています(14)。
フィチン酸
他の種子と同様に、フラックスシードにはフィチン酸が含まれています。

フィチン酸は鉄や亜鉛などのミネラルの吸収を減らす可能性があるため、栄養阻害成分と呼ばれたりします(85)。

それでもフィチン酸はミネラルの吸収をずっと邪魔し続けたりしませんし、その後の食事に影響を与えません。

したがって、これは大きな問題ではありません – 鉄分のようなミネラルが不足しているまたは偏った食事を取っている人々を除いて。
消化器系の問題
多くの食物繊維をいつも食べない人々がフラックスシードを急にたくさん食べると軽い消化の問題を引き起こす可能性はあります。膨満感、ガス、腹痛、および吐き気になる可能性があります。

少量から始めて、毎日1〜2杯(10〜20グラム)の大さじにするのが最善です。

食事にフラックスシードを加えることは自然な下剤でもあることから、腸の動きの頻度を高めるかもしれません。
妊娠中のリスク
人の研究では限られていますが、多くの医療専門家は妊娠中にフラックスシードを摂取することが望ましくない効果をもたらすことを恐れています。

これは種子中の植物性エストロゲンによるもので、これは女性の性ホルモンエストロゲンと同様に作用する可能性があります。

動物実験によると、亜麻の種子と亜麻仁のリグナンは出生時体重の低下を引き起こし、特に妊娠初期に摂取された場合、その子の生殖器官の発達に影響を与える可能性があります(8687)。

少量のフラックスシードが悪影響になることはありません。

しかし、妊娠中や授乳中はフラックスシードやその他の植物性エストロゲンの摂取を制限することをお勧めします。これには大豆製品も含まれます。
抗凝血効果
大量のオメガ3脂肪酸は、血液を固まりにくくする効果があります(88)。

もし出血性疾患か抗凝血薬などの薬を服用している場合は、フラックスシードをたくさん食べる前に医療専門家に相談しましょう(8990)。

まとめ
フラックスシードは軽い消化の問題を引き起こす可能性があります。悪影響になるかもしれない植物成分があるので、妊娠初期に大量に摂取することは安全であると考えられていません。


最後に

フラックスシードは、オメガ3脂肪酸や繊維、および他の植物成分を多く含んでいるために普及しています。

減量や血糖値管理、また心臓および消化器の状態を改善するかもしれません。

この小さな力で健康を後押ししたいなら、地元でまたはオンラインで買うことができます。

引用されたレビュー記事

🔵 Flax Seeds 101: Nutrition Facts and Health Benefits Healthline.com

Seigoの追記

ダイエット効果なしはウソ!

ネットでは亜麻仁油で減量するのはウソだという記事がありましたが、医学・科学論文の中では少なくとも3報の報告があり、ダイエットは効果的であるという結果が出ているそうです(33, 34, 35)。

空腹感を抑えることによって食べ過ぎを防ぐ効果があることも興味深いですね!

私の好きな亜麻仁油の摂り方

私は亜麻仁油を大根おろしにかけて食べるのが好きです。

ダイコンの辛味が和らいで食べ安くなるし、なんとなく魚の風味がして美味しいんですよね!

この「大根おろし+亜麻仁油」だけが朝食っていうのも、体が軽くなって最高にいいんですよね!

私が使っていた亜麻仁油のリンクを貼っておきます。

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